Körper und Seele: Entspannen gegen den Schmerz

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Ob Yoga oder Qigong: Unzählige Entspannungsmethoden sollen helfen, vom Alltag abzuschalten. Was manchem albern vorkommt, kann Herz und Kreislauf schützen. Selbst chronischen Schmerzpatienten helfen die Verfahren.

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Meditieren beim Yoga: Entspannung wirkt tiefer als man denkt

Mit dem kleinen Zeh schwungvoll gegen das Tischbein gelaufen, auf unebenem Rasen umgeknickt oder die Zunge am frischen Kaffee verbrannt: Jeder kennt den Schmerz von Verletzungen. Auch Schmerz, der von Innen kommt, ist den meisten Menschen vertraut. Zwei Drittel der Deutschen haben regelmäßig Kopfschmerzen, vier von fünf haben mindestens einmal im Leben Rückenbeschwerden.

Bei vielen Betroffenen werden die Leiden chronisch. Etwa vier von zehn Patienten in einer Hausarztpraxis berichten von monatelangen Dauerschmerzen. Die Lösung muss nicht immer eine Schmerztablette sein - Entspannungsverfahren haben sich als wirksame Alternative erwiesen.

Methoden wie die progressive Muskelentspannung, aber auch Achtsamkeitsübungen und Meditation gehören bei der Behandlung von chronischen Schmerzen inzwischen zum Standard. Doch warum lindert achtsames Beobachten den Schmerz im Rücken, und wie kann das gezielte Anspannen von Muskeln gegen Migräne helfen? Entspannungsverfahren wirken, weil sie Schmerzen dort angehen, wo sie verarbeitet werden: im Kopf.

Die Schmerzwahrnehmung verstärkt den Schmerz

Wenn wir uns verletzen, strömt Schmerz durch die betroffenen Körperpartien. Das Stechen, Drücken und Ziehen ist für Körper und Psyche purer Stress. Das Herz schlägt schneller, die Schweißproduktion läuft an, die Muskeln spannen sich. Genauso reagiert der gesamte Körper auf innere Schmerzen. Betroffene verkrampfen vom Haaransatz bis zum Zeh. Gleichzeitig werden die meisten schlechtgelaunt und reizbar, denn auch ihre Psyche ist angespannt. Das wiederum senkt die Schwelle, ab der sie Schmerzen wahrnehmen. Die Folge: Der Schädel dröhnt noch mehr, im Rücken zieht es stärker. Ein Teufelskreis beginnt.

Entspannungsverfahren können diesen Ablauf unterbrechen. Die progressive Muskelentspannung etwa soll die muskuläre Anspannung lösen. Die Schmerzpatienten spannen dafür nach und nach einzelne Muskelgruppen für wenige Sekunden an und lassen sie im Anschluss bewusst locker. Sie lernen, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu erspüren. Das senkt die körperliche Erregung und so steigt die Schmerzschwelle.

Gleichzeitig erlangen die Patienten das Gefühl, körperliche Vorgänge kontrollieren zu können. Entspannungsverfahren wirkten durch den Erwerb von Eigenkompetenz und Selbstkontrolle, schreiben die Psychologen Franz Petermann und Dieter Vaitl in ihrem "Handbuch der Entspannungsverfahren". Die Betroffenen erführen so eine Linderung ihrer Schmerzen und erlangten das Bewusstsein, den Beschwerden nicht hilflos ausgeliefert zu sein.

Der Haken: Die Methoden wirken nur, wenn die Patienten sie in ihren Alltag integrieren und mehrmals pro Woche üben. "Das ist vor allem bei meinen Patienten eine große Hürde", sagt der Psychokardiologe Jochen Jordan. Er behandelt an der Kerckhoff-Klinik in Hessen Herz-Kreislauf-Kranke sowohl medizinisch als auch psychologisch. Bundesweit gibt es immer mehr Kliniken, die Rücksicht auf das Zusammenspiel von Herz und Seele nehmen. Entspannungsverfahren sind integraler Bestandteil der Behandlungskonzepte dieser Einrichtungen und in Reha-Kliniken. Denn viele Herzerkrankungen werden durch Stress verstärkt oder ausgelöst.

Biofeedback gegen Bluthochdruck, Meditation bei Herzrhythmusstörungen oder Qigong nach einem Herzinfarkt: "Manche empfinden diese Trainings schon während ihres Aufenthalts als albern", sagt Jordan. Viele seiner Patienten sind Männer, oft ließen sich nur die Frauen wirklich darauf ein. "Dabei können Yoga und Co. bei richtiger Anwendung phantastische Ergebnisse erzielen." Sein Lieblingsbeispiel ist ein Mann mit Herzrhythmusstörungen. Mit 20.000 zusätzlichen Herzschlägen täglich kam er in die Klinik. Stressabbau und intensives Biofeedback senkte die Zahl der Herzstolperer auf 5.000.

Nur wenig wissenschaftliche Belege

Handfeste Studien, welche Verfahren bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken und ob überhaupt, sind rar und alt. Einige Untersuchungen aus den achtziger Jahren zeigen, dass autogenes Training, Biofeedback und progressive Muskelentspannung Bluthochdruck dauerhaft senken. Bei manchen Patienten konnten dadurch Medikamente reduziert werden. "Dass die Rentenversicherungen die Entspannungsverfahren bezahlen, zeigt dennoch, dass die Studienlage gut genug ist", sagt Jordan.

Kardiologische Reha-Kliniken bieten den Patienten gleich drei bis vier verschiedene Entspannungsverfahren an, damit jeder eine passende Methode findet. Vielen falle es schwer, dreißig Minuten an nichts zu denken. "Wer das in der Klinikbehandlung gerade so schafft, driftet beim Training zu Hause sicherlich schnell in Gedanken zur Einkaufsliste und dem zu fütternden Haustier ab", sagt Jordan. Für diese Patienten ist vielleicht ein aktiveres Verfahren wie Yoga oder Qigong sinnvoll. "Die Körperübungen verlangen volle Konzentration, da bleibt kein Platz für To-do-Listen."

Jordan bevorzugt das Biofeedback. "Da erhalten die Patienten sofort eine positive Rückmeldung, wenn sie entspannt sind." Über einen Ohrclip, der den Puls misst, sind sie mit einer tennisballgroßen Kugel verbunden. Diese leuchtet grün, wenn der Puls ruhig ist, und rot, wenn der Körper zu erregt ist. Fünf Minuten tiefes ein- und ausatmen genügt zum Herunterkommen meist. Die Kugel muss nicht dauerhaft grün strahlen, die halbe Zeit reiche aus, so Jordan. "Nach einem Streit oder einer hektischen Situation kann man sich damit problemlos im Alltag kurz mal zurückziehen und durchatmen", sagt Jordan.

Doch es muss nicht immer ein strukturiertes Verfahren oder Gerät sein, das beim Abschalten hilft. "Jeder sollte sich fragen: Bei was kann ich entspannen, wann denke ich nicht an Arbeit und anstehende Termine?", rät Jordan. Wer sich lieber in einen Sessel setzt und Musik hört, solle das tun. "Entspannung kann jedem gut tun - egal ob herzkrank oder nicht."

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insgesamt 24 Beiträge
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1. Zeit - das wertvollste Gut des Menschen!
merapi22 24.05.2013
Zeit für Entspannung = Zeit für sich, um zu sich zu kommen, um zu erkennen das wertvollste ist freie Zeit, nichts ist wichtiger als entspannt hier zu sitzen. Krankheiten sind Warnmeldungen des Körpers, in der Stille der Meditation findet man Lösungen auf alle Probleme, die dann nichtig und klein werden. Ein verirrter Besucher fragt den Einsiedler: Warum hast Du Dich von den Menschen zurückgezogen und wie kommst Du mit der Stille und Einsamkeit zurecht? Er schöpfte gerade Wasser aus einer Zisterne und sprach: Seht in den Brunnen - was seht ihr? Der Besucher sah nur das sich bewegende Wasser. Nach einer Weile wiederholte der Einsiedler die Aufforderung in den Brunnen zu ´sehen. In den nun geglätteten Wasser erblickte er sein Spiegelbild. Nur durch die Einsamkeit und Stille kann man zu sich selbst finden - verstehen. "Die meisten Menschen haben doch, wenn sie ehrlich sind, Angst vor der Ruhe, die halten sich immer auf Trabb, weil sie nicht zu sich selber kommen wollen. Der Blick ins Innere könnte eine erschreckende Perspektive öffnen, der Job frisst uns auf, und was bleibt, ist Leere. Das Menschen dumme Tätigkeiten verrichten ermöglicht das Leben!" Wofgang Sacks Der Speigel 13.7. 1995 "Schnell an ein Ziel zu kommen ist selten ein rechter Gewinn. Der Papalagi will immer schnell ans Ziel. Die meisten seiner Maschienen dienen allein dem Zweck, schnell ans Ziel zu kommen. Ist er am Ziel, so ruft ihn ein neues. So jagt der Papalagi durch sein Leben ohne Ruhe, verlernt immer mehr das Gehen und Wandeln und das fröhliche Sichbewegen auf das Ziel, das uns entgegenkommt, das wir nicht suchen. "Der Papalagi" mehr: https://www.facebook.com/pages/Der-Papalagi-Die-Reden-des-Südseehäuptlings-aus-Tuvea/164838053594229?ref=ts&fref=ts
2. Quod erat ...
brandtner 24.05.2013
War ja klar, dass irgendwer zu diesem Thema gleich irgendeinen Pseudo-Kram ins Forum erbrechen muss. Dummerweise bezahlt 'seelig-lächelnd-über-Wiesen-hüpfen' und tiefenentspanntes Nichtstun nicht meine Miete. Wie so oft nehmen manche Foristen einen recht interessanten Artikel als Anlass dazu, andere Menschen zu ihrem eigenen Glauben, wie auch immer dieser aussehen mag, bekehren zu wollen -.- Danke. Nein, danke.
3. Da freuen sich aber die Eso's
arctic_girl 24.05.2013
Das Biofeedback usw. gewisse positive Wirkungen bei manchen Leiden haben können, ist seit Jahren bekannt. Begleitend zu einer wissenschaftlich anerkannten Therapie ist es auch ok. Hier ( und auch in der Titelstory des Spiegel) wird jedoch unterschwellig eine Wirkung proklamiert, die so nicht da ist. Und schaut man sich Yoga etc. an, dann bleibt leider die Wissenschaft draußen vor. Es sollte staatliche Richtlinien für Entspannungstherapeuten geben, die zwingend gewisse naturwissenschaftliche, physiologische und wissenschaftlich psychologische Kenntnisse voraussetzen nebst dem absoluten Verbot, esoterisches Vokabular (Lebensenergie, Chi, etc) und esoterische Methoden zu verwenden. Dann besteht zumindest ein bisschen Hoffnung, den Esotrikwahn zu beenden und Menschen durch validierte Methoden wirksam zu helfen. Ich schätze Spon nebst Spiegel als aufgeklärte Medien, bitte bleibt dabei. Leider wird der Spiegelbericht bereits in unzähligen Esoterikgruppen positiv zitiert. Möge SPON etwas kritischer sein.
4. Yoga sehe ich als eine andere Art
Jay's 24.05.2013
sich zu konzentrieren, in diesem Fall auf seinen Koerper. Das, was hier beschrieben wird, kann auch mit anderen Sportarten erreicht werden, wenn man sich nicht verletzt natuerlich. Es sollte jedoch in diesem Artikel darauf hingewiesen werden, dass Beschwerden, die durch schlechten Lebenwandel hervorgerufen werden, nicht durch Yoga oder autogenes Training einfach verschwinden. Bluthochdruck verursacht durch zuviel Salz kann gesenkt werden, wenn man weniger Salz ist.
5. die Stille unseres eigenen Seins zu hören
spon-facebook-10000009156 24.05.2013
Schwimmen, Laufen, Sport, selbst Ablenkung hilft, auch ein Glas Bier in einer lustigen Runde hilft. Nicht jeder Mensch kann meditieren, einfach nur still werden und in sich hineinhören genügt. Um die Nähe zur Natur intensiv zu spüren, suchen Naturvölker die Stille, denn schweigen sei wichtiger als sprechen. »Wir müssen versuchen, das Geschwätz der äußeren Umwelt, das uns vereinnahmen will, abzuschalten, um die Stille unseres eigenen Seins zu hören«.
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Zur Autorin
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    Jana Hauschild ist Psychologin und arbeitet als freie Journalistin in Berlin.
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