Übung für ein knackiges Gesäß: Ponaders Po

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Keine Zeit für blöde Fitnessübungen während der Arbeit? Keine Angst: Wer den Ponaders Po macht, trainiert nicht nur seine Gesäßmuskulatur - sondern kann nebenher sogar twittern! Im letzten Teil der Serie "Fit im Büro" zeigt Achim Achilles, wie effektiv diese kinderleichte Übung ist.

So funktioniert die Übung:

1. Für diese Übung muss man sich tatsächlich vom Stuhl erheben. Man stellt sich vor den Schreibtisch, die Stuhlrückenlehne oder die Wand. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.

2. Ein Bein nach hinten ausstrecken, so weit es geht. Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht bleiben. Kurz halten.

3. Dann das Knie des gestreckten Beines beugen und die Achillesferse zum Gesäß führen, zwei bis drei Sekunden halten, dann absetzen. Fünf- bis achtmal wiederholen, dann Seite wechseln.

Diese Muskeln werden trainiert:

Hintere Gesäß- und Oberschenkelmuskeln (zur Großansicht bitte klicken) Zur Großansicht
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Hintere Gesäß- und Oberschenkelmuskeln (zur Großansicht bitte klicken)

Auch wenn diese Übung kinderleicht aussieht - Obacht! Sie birgt Muskelkater-Gefahr, für Ungeübte kann sie schnell zu Krämpfen führen. Denn das Gesäß wird zwar oft beansprucht, aber die Muskelkraft beim Sitzen eben nicht besonders gefordert. Toll ist die kleine Bewegungseinheit auch für die vernachlässigten hinteren Oberschenkelmuskeln (Ischiocrurale Gruppe).

Das soll die Übung bewirken bewirken:

Dass viele die wichtige hintere Oberschenkelmuskulatur vernachlässigen, sieht man im Schwimmbad. Stichwort Orangenhaut. Das Gute: Man sieht die Problemzone zwischen Po und Bein selbst nie. Höchstens mit Verrenkung und mehreren Spiegeln. Das Schlechte: Man merkt erst, wie wichtig der Gesäßmuskel ist, wenn er nicht funktioniert, wie er soll. Der Po-Muskel ist der vom Volumen her größte Muskel des Menschen und einer der kräftigsten. Man braucht ihn zu fast allem - zum Gehen, Aufstehen, Springen. Ist er unterfordert, leidet die Festigkeit des Gewebes. Wem nach zehn Treppenstufen schon die Puste ausgeht, sollte sich täglich eine Ponaders-Po-Büroeinheit gönnen. Und den Fahrstuhl meiden.

Übung 1 für Brust und Schulter (Montag): Der Steinbrück-Stütz

Übung 2 für den Bauch (Dienstag): Altmaiers Alptraum

Übung 3 für den Rücken (Mittwoch): Der Bahr-Code

Übung 4 für den Nacken (Donnerstag): Claudias Kopf-Yoga

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1. ....
janne2109 26.10.2012
lach, nicht schlecht,
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ZUR PERSON
  • Beatrice Behrens
    Achim Achilles

    Jahrgang 1964. Lebt verheiratet mit einer verständnisvollen Frau in Berlin, läuft aber überall, wo es wehtut. Motto des Wunderathleten und Kolumnisten: "Qualität kommt von Qual." Dabei ist es dem Vater eines lauffaulen Jungen egal, dass er trotz intensiven Trainings kaum von der Stelle kommt. Für ihn ist der Weg das Ziel. Seine Lieblingsfeinde auf dem Weg zum Ziel sind Walker und andere Pseudosportler.