Handys und Tablets Blaues Licht stört den Schlaf

Wer spät am Abend noch vor Handy, Tablet oder Laptop sitzt, kann später oft schlecht schlafen. Daran könnten die blauen Wellenlängen des Lichtes schuld sein: Unser Nervensystem reagiert auf sie besonders sensibel.

Arbeit im Bett: Welche Wellenlängen halten wach?
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Arbeit im Bett: Welche Wellenlängen halten wach?

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Am Abend, wenn endlich Ruhe einkehrt und Zeit da ist, greifen viele Menschen nicht mehr zum Buch oder Telefonhörer, sondern zum Tablet oder Laptop. Man scrollt sich durch eine Geschichte, für die am Tag keine Zeit war, schreibt eine E-Mail. Teenager verschicken noch ein paar Selfies oder chatten bis spät in die Nacht.

Viele werden festgestellt haben, dass ihnen die bleierne Müdigkeit, die sie eben noch in die Kissen gedrückt hat, beim Lesen, Wischen und Tippen abhandenkommt. Ein wichtiger Grund dafür könnte sein: Die blauen Wellenlängen des Lichtes, mit dem LEDs Tablet, Laptop oder Handy beleuchten, machen uns munter. Dabei nehmen wir die Blaufärbung gar nicht wahr, sondern empfinden das Bildschirmlicht als weißlich.

"Wie ein Koffeineffekt"

Wie stark Licht im Allgemeinen unseren Schlaf-Nacht-Rhythmus beeinflusst, wird bei Reisen in andere Zeitzonen besonders deutlich. Der Organismus braucht zwar ein paar Tage, aber dann ist der Jetlag vorbei, und der Körper hat sich an die verschobene Abfolge von Tag und Nacht angepasst. Die Ursache dafür ist die innere Uhr, die zuerst vom neuen Licht-Dunkel-Wechsel auf die lokale Zeit geeicht werden muss. Das Hormon Melatonin, der Zeiger der inneren Uhr, wird bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet. Helligkeit hingegen hemmt die Sekretion des Hormons.

Neben dieser träge auf Licht ansprechenden, sogenannten zirkadianen Rhythmik signalisiert blaues Licht sofort: Wachbleiben! "Eine solche 'Blaudusche' macht uns sehr schnell wach", erklärt Christian Cajochen, Leiter des Zentrums für Chronobiologie an der schweizerischen Universität Basel. "Das ist wie ein Koffeineffekt."

Der Grund ist, dass spezielle Photorezeptoren in unserer Netzhaut auf blaue Wellenlängen um 480 Nanometer besonders empfindlich reagieren. Sie produzieren das Protein Melanopsin und leiten darüber die Wahrnehmung von Licht an unsere innere Uhr im Gehirn weiter. Diese liegt in einem Zellhaufen über der Sehnervenkreuzung und ist durch Nervenfasern mit der Melatonin-produzierenden Zirbeldrüse verbunden. Dieses System ist allerdings nicht fürs Sehen zuständig. "Selbst gewisse Blinde können mit achtzigprozentiger Genauigkeit sagen, wann eine blaue Lichtquelle ein- oder ausgeschaltet ist", sagt Cajochen. "Bei anderen Wellenlängen gelingt ihnen das nicht."

Brille mit Blaufilter

Die Forschungsgruppe um Cajochen hat 13 gesunde Jungen zwischen 15 und 17 Jahren im Schlaflabor vor einen mit blauem Licht angereicherten LED-Screen gesetzt. Die Jugendlichen trugen dabei entweder eine Brille mit Fensterglas oder mit Blaufilter. Messungen ergaben, dass jene Probanden mehr Melatonin im Speichel hatten, die eine Brille mit Blaufilter getragen hatten. Subjektiv fühlten sie sich zudem müder und unaufmerksamer, die Schlaftiefe, die im Labor gemessen werden konnte, blieb hingegen unbeeinflusst.

Ähnliche Ergebnisse hat Mariana Figueiro vorgelegt, die am Lighting Research Center des Rensselaer Polytechnic Intstitute in Troy (Bundesstaat New York) arbeitet und 13 gesunde Probanden nach unterschiedlicher Bildschirmarbeit untersucht hat. "Unsere Studie zeigt, dass zweistündiges Arbeiten am Bildschirm die Melatoninkonzentration um 23 Prozent reduzieren kann", sagt Figueiro.

Auch Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Charité in Berlin, hat Jugendliche einer Schulklasse in Berlin nach ihrer Müdigkeit befragt, nachdem sie unter standardisierten Bedingungen abends entweder ein Buch gelesen oder am Computer gesessen hatten. "Das Ergebnis war eindeutig", so Fietze, "nach der Computertätigkeit waren die Kinder am nächsten Tag viel müder und das Gedächtnis war schlechter."

Eine Umfrage unter mehr als 1600 belgischen Schülern zwischen 13 und fast 17 Jahren scheint die Ergebnisse zu stützen: Wer sein Handy mehr als einmal wöchentlich noch benutzte, nachdem er abends das Licht ausgeschaltet hatte, war mit fünfmal höherer Wahrscheinlichkeit am nächsten Tag sehr müde.

Was ist schuld an der Schlaflosigkeit: Inhalt oder Licht?

Trotzdem bleiben viele Fragen offen: Welche Lichtintensität ist noch in Ordnung? Gibt es eine Obergrenze für die Dauer der Bestrahlung mit blauem Licht? Welcher Abstand zur Lichtquelle ist der beste? Und reagieren Jugendliche möglicherweise sensibler als Erwachsene? Die Schlafenszeiten von Jugendlichen verlagern sich im Vergleich zum Kindesalter ohnehin nach hinten. "Wer will als 16-Jähriger schon gern früh schlafen gehen?", meint Cajochen. "Trotzdem muss man wegen der Schule früh aufstehen, was vielen in diesem Lebensabschnitt biologisch bedingt sehr schwer fällt." Obwohl es immer wieder Initiativen für einen späteren Schulbeginn in höheren Klassen gibt, startet der überwiegende Teil des Unterrichts in Deutschland bereits um acht Uhr.

Auch die Abgrenzung des Lichteffekts zu den möglicherweise aufregenden Inhalten auf Handys, Tablets oder Laptops ist bislang nicht möglich. Zudem ist unklar, warum das blaue Licht von Fernsehmonitoren die Melatonin-Ausschüttung offenbar nicht beeinflusst, wie Studien nahelegen. "Das könnte am größeren Abstand zum Fernseher als zum Tablet liegen", mutmaßt Fietze.

Trotz Wissenslücken tüfteln Experten bereits an neuen Lösungen: Schon auf dem Markt ist etwa eine App, die die Zusammensetzung des Bildschirmlichts je nach Tageszeit verändert: Nach Sonnenuntergang gibt es mehr gelbe und rote, aber weniger blaue Anteile, mit dem Sonnenaufgang kommen die blauen Wellenlängen wieder hinzu. Blaufilterbrillen sind bereits seit Längerem auf dem Markt.

"Einfacher wäre es sicherlich, seine elektronischen Geräte gegen 21 oder 22 Uhr auszuschalten", meint Christian Cajochen. "Das würde sicherlich den Schlaf verbessern - von Jugendlichen, ebenso wie von Erwachsenen."

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insgesamt 22 Beiträge
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Seite 1
Loddarithmus 24.11.2014
1. Na logisch!
"Eine Umfrage unter mehr als 1600 belgischen Schülern zwischen 13 und fast 17 Jahren scheint die Ergebnisse zu stützen: Wer sein Handy mehr als einmal wöchentlich noch benutzte, nachdem er abends das Licht ausgeschaltet hatte, war mit fünfmal höherer Wahrscheinlichkeit am nächsten Tag sehr müde." Ich weiß, was die sich da im Internet angeschaut haben. Kein Wunder, dass sie dann am nächsten Tag müde sind. ;-)
arago 24.11.2014
2. Das war bis vor ein paar Jahren noch esoterisch!
Diese Untersuchungsergebnisse sind schon länger bekannt und waren eins der Hauptargumente gegen klassische Quecksilber ESP-Lampen. Damit konnten wir bei den damaligen EU-Parlamentarieren jedoch kein Gehör finden. Und jetzt?
skjern 24.11.2014
3. F.Lux ist das Zauberprogramm!
Seit ich f.lux benutze habe ich das Problem nicht mehr! Das Programm stellt automatisch den Blauwert runter, sobald die Sonne unter geht. Das ganze funktioniert fließend, so dass man es nicht mitbekommen. Gibt's auch für Android, Windows, Mac, Linux,...
harryklein 24.11.2014
4. Get F.lux
Das ist ein ziemlich alter Hut. Schon seit fünf Jahren gibt es die Freeware f.lux, die die Farbtemperatur des Bildschirms an die Tageszeit anpasst. Auf der Homepage sind auch ein gutes Dutzend Studien zu dem Thema verlinkt, die ebenfalls schon etliche Jahre alt sind.
lachina 24.11.2014
5. Blaulicht macht wach?
das könnte man ja auch als gewünschten Effekt einsetzen: für Frühaufsteher, Schichtarbeiter, Nachtarbeiter etc.... muss ich frühmorgens ausprobieren , oder wirkt das nur abends?
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