Vorsätze So bleibt die Zigarette für immer aus

Diesmal klappt es: Zum Start ins neue Jahr wollen viele Raucher ihr Laster loswerden. Acht Punkte, damit der Ausstieg gelingt.

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Die letzte Schachtel Zigaretten liegt zerknüllt im Mülleimer, die Aschenbecher sind entsorgt und die Feuerzeuge weggepackt: Mit dem Rauchen aufzuhören ist einer der häufigsten Vorsätze für das neue Jahr. Doch meist schaffen es nur wenige. In einer aktuellen britischen Studie gelang es nur 15 Prozent der Raucher, die aufhören wollten, Zigaretten dauerhaft aus ihrem Leben verbannen.

Diese acht Punkte können helfen, durchzuhalten:

Die Vorteile sind schnell spürbar

Schon drei Tage nach der letzten Zigarette verbessert sich die Funktion der Atemwege, berichtet das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ). Nach nur einer Woche sinkt der Blutdruck und nach etwa neun Monaten gehen Hustenanfälle und Kurzatmigkeit zurück, die Nasennebenhöhlen werden freier und in der Lunge löst sich der Schleim. Auch die Gefahr für Infektionen sinkt.

Zwei Jahre nach einem Rauchstopp hat ein früherer Raucher fast das gleiche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie ein Nichtraucher. Nach fünf Jahren sinkt auch das Risiko für Krebserkrankungen in Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Harnblase auf die Hälfte. Auch das Schlaganfallrisiko kann bereits nach zwei bis fünf Jahren auf das eines Nichtrauchers sinken.

Nichtrauchen bringt Lebensjahre

Nach DKFZ-Berechnungen rauben mehr als zehn Zigaretten pro Tag Männern im Schnitt 9,4 und Frauen 7,3 Lebensjahre. Auch ein moderater Konsum von weniger als zehn Zigaretten pro Tag reduziert die Lebenserwartung bei beiden Geschlechtern immer noch um etwa fünf Jahre.

Am schlechtesten steht es um einen männlichen, fettleibigen, starken Raucher, der viel Alkohol trinkt und viel rotes Fleisch isst - er büßt gegenüber dem Mitmenschen mit dem günstigsten Risikoprofil bis zu 17 Jahre an Lebenserwartung ein. Bei Frauen sind es 13,9 Jahre.

Nichtraucher sparen Geld

Eine Zigarette kostet derzeit etwa 32 Cent. Wer zehn Jahre lang pro Tag etwa zehn Zigaretten raucht, gibt demnach etwa 11.680 Euro für Glimmstängel aus. Für das Geld gäbe es auch eine eigene Sauna mit LED-Himmel, kalkuliert der Ersparnisrechner der Aktion Rauchfrei von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Bei 30 Zigaretten pro Tag häufen sich über 20 Jahre sogar Kosten von mehr als 70.000 Euro an.

Gute Vorbereitung hilft

Experten raten, sich einen konkreten Termin für den Rauchstopp zu setzen. Der sollte laut DKFZ in eine möglichst stressfreie Zeit fallen. Außerdem sei es ratsam, gerade in den ersten Wochen Situationen zu meiden, die zum Rauchen animieren, wie ein Abend in einer Raucherkneipe. Stattdessen kann beispielsweise Sport für Ablenkung sorgen.

Wer mit dem Rauchen aufhört, fühlt sich oft unwohl, ist unruhig und leicht reizbar. Häufig plagen die Betroffenen auch Hunger und Durst. Tee, Wasser, frisches Obst und zuckerfreie Kaugummis können über die ersten körperlichen Entzugserscheinungen hinweghelfen - ebenso wie Pflaster, Tabletten oder Inhaliergeräte, die Nikotin enthalten. Der Vorteil der Ersatzprodukte: Raucher können sich zunächst auf ihre psychische Abhängigkeit konzentrieren.

Die vier A

Kneipe, Stress bei der Arbeit, Langeweile: Wer mit dem Rauchen aufhören will, kommt immer wieder in Situationen, in denen der Drang zu rauchen groß wird. "Dann heißt es, die Situation so schnell wie möglich zu verlassen und sich mit etwas anderem abzulenken", rät die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Außerdem könne es helfen, tief durchzuatmen, am besten zehn Mal. Das entspanne und schiebe das Rauchverlangen auf. Diese Empfehlungen werden auch die vier A-Tipps genannt: Aufschieben, Ausweichen, Abhauen, Ablenken.

Im Zweifel ein bisschen dicker

Im Durchschnitt nehmen Menschen drei bis fünf Kilo zu, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Wer das verhindern will, muss vor allem in den ersten drei Monaten eisern sein. In diesem Zeitraum wachsen Bauch, Hüftspeck und Po bei ehemaligen Rauchern am stärksten. Allerdings gibt es bei der Gewichtszunahme erhebliche Unterschiede. Einige nehmen sogar ab, wenn sie das Rauchen aufgeben.

Und: Eine geringe Gewichtszunahme ist häufig gesünder als Rauchen. Laut einer Studie von 2016 können Ex-Raucher bis zu 40 Kilogramm zulegen, bis ihr Übergewicht ihre Lebenszeit ähnlich stark verkürzt wie der Zigarettenkonsum.

Hier gibt es Hilfe

Verhaltenstherapien können die Wahrscheinlichkeit deutlich erhöhen, das Rauchen langfristig aufzugeben. Gespräche, Rollenspiele oder Gruppensitzungen sollen neue Wege für Situationen aufzeigen, in denen die Betroffenen sonst zur Zigarette greifen würden. Die Kosten werden teilweise von den Krankenkassen übernommen. Angebote der drei größten Krankenkassen finden Sie hier:

Technische Krankenkasse, Barmer, DAK.

Rückschläge sind okay

Nur den wenigsten gelingt es auf Anhieb, mit dem Rauchen aufzuhören. Ex-Raucher sollten Rückschläge deshalb entspannt sehen. Wie schwer der Entzug fällt, hängt auch vom Grad der körperlichen und psychischen Abhängigkeit ab. Der international anerkannte Fagerström-Test verrät den Schweregrad der Abhängigkeit. Wichtiger ist es laut DKFZ nach einem Rückfall weiter optimistisch zu bleiben.

koe/jme



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