Die Homepage wurde aktualisiert. Jetzt aufrufen.
Hinweis nicht mehr anzeigen.

Mythos oder Medizin: Hilft Eiweiß nach dem Training beim Muskelaufbau?

Von

Gestählte Muskeln: Neben dem Sport spielt die Ernährung beim Muskelaufbau eine große Rolle Zur Großansicht
Corbis

Gestählte Muskeln: Neben dem Sport spielt die Ernährung beim Muskelaufbau eine große Rolle

Wer auf Muskeln trainiert, sollte auch auf seine Ernährung achten. Aber wachsen Bizeps, Trizeps und Waschbrettbauch tatsächlich schneller, wenn man nach dem Sport Eiweiß isst?

Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben und sich verausgaben, daran kann auch die beste Ernährung nichts ändern. Denn dann - und nur dann - sendet der Muskel die entscheidende Botschaft an den Stoffwechsel: Ich bin komplett ausgepowert, ich brauche mehr Masse, mehr Energie. Anschließend beginnt der Körper, die Muskelfasern zu verdicken, der Oberarm wächst, der Po hebt sich an. Hier kommen die Eiweiße ins Spiel, denn ohne sie geht gar nichts.

"Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür da sind und die müssen über die Ernährung aufgenommen werden", sagt Petra Platen, die es als Handballerin in den Achtzigerjahren bis zu den Olympischen Spielen geschafft hat und heute den Lehrstuhl für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität Bochum leitet.

Darüber, wie gut der Körper nach dem Training das Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umbaut, entscheiden aus wissenschaftlicher Sicht vor allem drei Faktoren: der Zeitpunkt der Aufnahme, aber auch die Menge und die Art der Eiweiße.

Anzeige

Was das Timing betrifft, waren Kraftsportler lange Zeit der Ansicht, dass es nach dem Training nur ein kurzes Zeitfenster gibt, in dem der Körper das Eiweiß aus der Nahrung wirklich in Muskelmasse investiert und nicht etwa für die Gewinnung von Energie verbrennt. Um dieses sogenannte anabole Fenster so gut wie möglich auszunutzen, galt es als klug, direkt vor oder direkt nach dem Training den Stoffwechsel mit möglichst viel Eiweiß zu füttern. Ein Irrglaube, wie eine Studie von Forschern um den US-Personal Trainer Brad Schoenfeld gezeigt hat.

Nach dem Training mehrere Eiweißhäppchen

Die Wissenschaftler fassten die Ergebnisse von mehr als 40 Studien mit knapp 1000 Teilnehmern zusammen. Etwa die Hälfte der Untersuchungen drehte sich um die Frage, wie sich der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme auf die Muskelmasse auswirkt, die andere beschäftigte sich mit dem Einfluss des Timings auf die Kraft. In allen Studien gab es eine Gruppe, die ihre Eiweißration innerhalb von einer Stunde vor oder nach dem Training verzehren durfte. Die andere Gruppe musste mindestens zwei Stunden lang warten.

Das klare Ergebnis: Nachdem sie den Einfluss von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Traingsstatus herausgerechnet hatten, konnten die Forscher weder bei der Muskelmasse noch beim Kraftgewinn einen Vorteil des Eiweißschubs direkt vor oder nach dem Training erkennen. Eine derartig zeitnahe Aufnahme scheine nicht notwendig zu sein, schreiben Schoenfeld und seine Kollegen 2013 in der von Dymatize Nutrition unterstützten Untersuchung im "Journal of the International Society of Sports Nutrition".

SCHICKEN SIE UNS IHRE FRAGE: MYTHOS ODER MEDIZIN?

Ihre Schwiegermutter schluckt nach dem Essen überteuerte Omega-3-Kapseln, Sie sind skeptisch? Sie mögen triefende Wadenwickel, wissen aber nicht, ob die auch Ihr Fieber senken? Mailen Sie uns Ihre Fragen an medizinmythen@spiegel.de. SPIEGEL ONLINE recherchiert, was wirklich hinter Hausmitteln, Tipps und Tricks steckt. Eine Auswahl Ihrer Einsendungen wird veröffentlicht.

"Dies ist die bisher umfassendste Studie zu dem Thema", sagt Platen. Komplett unerheblich sei der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme wahrscheinlich trotzdem nicht. "Es gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Proteinzufuhr kurz nach dem Training die Einlagerung beschleunigt. Es gibt aber auch Belege dafür, dass die Bildung von Proteinen in den Muskeln erst sechs bis acht Stunden nach dem Training richtig an Fahrt aufnimmt." Platen rät deshalb, nach dem Training möglichst gestückelt mehrere Eiweißhäppchen einzuplanen, am besten in einem Abstand von etwa zwei Stunden.

Viel hilft viel - zumindest bei Anfängern

Noch wichtiger als das Timing scheint laut der Zusammenfassung der Studien die Größe der Proteinration zu sein. "Die Menge an Protein, die in den verschiedenen Untersuchungen eingenommen wurde, hing stark mit der Zunahme an Muskelmasse zusammen", schreiben die Forscher. Zwar gebe es zweifellos eine Obergrenze. Das Ergebnis zeige aber, dass es für den Aufbau von Muskelmasse wichtig sei, den Proteinbedarf zu decken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, pro Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. "Diese Empfehlung zielt jedoch auf nicht trainierende Menschen ab", sagt Platen. "Sie reicht aus, um die Muskulatur zu erhalten." Vor allem Anfänger im Bodybuilding, die noch rasch an Muskeln gewinnen, benötigen eine deutlich höhere Proteinzufuhr, wie auch die International Society of Sports Nutrition in einer Stellungnahme schreibt.

Die internationale Gesellschaft rät Kraftsportneulingen dazu, täglich zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einzuplanen. "Das braucht der Körper auch", sagt Platen. Kommt es trotzdem zu einem Überangebot an Eiweiß, fließen die überschüssigen Eiweißbausteine, die Aminosäuren, in die Energiegewinnung. Als eines der Abfallprodukte entsteht dabei Harnstoff, den der Körper über die Nieren ausscheidet.

Magermilch statt teures Pulver

"Es wird immer wieder davor gewarnt, dass eine zu große Eiweißzufuhr durch den Harnstoff den Nieren schadet", sagt Platen. "Bei gesunden Menschen mit gesunden Nieren gibt es jedoch keinen Beleg für eine solche Wirkung." Die Medizinerin schätzt das Risiko einer Überdosierung als gering ein: "Zumindest wenn es sich um eine begrenzte Phase handelt, ist auch eine deutlich höhere Eiweißzufuhr, als der Körper tatsächlich in Muskulatur umsetzen kann, nicht schädlich."

Davon abgesehen empfiehlt Platen, den Eiweißbedarf vor allem mit Fleisch, Gemüse, Getreide und Co. zu decken, statt zu Pulvern und Riegel zu greifen - vor allem, um das Portemonnaie zu schonen. "Um einen bestmöglichen Muskelaufbau zu gewährleisten, sollten die Inhaltsstoffe der Nahrungseiweiße denen entsprechen, die in der Muskulatur stecken", sagt Platen. Das Nahrungseiweiß soll also eine hohe biologische Wertigkeit haben. "Wenn das passt und die Menge stimmt, benötigt man auch keine Nahrungsergänzungsmittel", so die Expertin.

Ein Lebensmittel, das über eine hohe biologische Wertigkeit verfügt, ist das Muskelfleisch vom Rind. Vegetarier können sich die notwendigen Aminosäuren aber auch anders zusammenkombinieren, die Verbindung von Kartoffeln und Ei gilt dabei als Spitzenreiter. "Momentan ist auch Magermilch nach dem Trainingsreiz sehr en vogue", sagt Platen. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit einem guten Mix aus Molkenproteinen schade aber auch nicht. "Das kann jeder für sich entscheiden, wie er das will und wie der Geldbeutel es hergibt."

Fazit: Das Eiweiß nach dem Training ist tatsächlich wichtig für den Muskelaufbau. Dabei kommt es auf drei Dinge an: Die Eiweißbausteine sollten denen des Muskeleiweißes ähneln, es sollte in mehreren, zeitlich versetzten Häppchen nach dem Training gegessen werden und viel hilft tatsächlich vor allem bei Anfängern viel.

SONDERFALL AUSDAUERTRAINING
Bei Ausdauertraining kommt es im Gegensatz zum Krafttraining vor allem darauf an, dass die Kohlenhydratspeicher, die den Körper mit Energie versorgen, gut gefüllt sind. "Deshalb sollte man als Ausdauersportler auch primär auf die Kohlenhydratzufuhr achten", sagt Petra Platen, Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität Bochum. Sind die Kohlenhydratspeicher leer, etwa nach einer besonders intensiven Trainingseinheit, zapft der Körper auch die Eiweißreserven vermehrt an und nutzt Aminosäuren zur Energiegewinnung.

"Ausdauersportler haben deshalb im Vergleich zur Gesamtbevölkerung einen etwas erhöhten Eiweißbedarf ", sagt Platen. Allerdings ist er lange nicht so stark gesteigert wie bei Kraftsportlern. Die Expertin empfiehlt, bei intensivem Ausdauertraining statt der empfohlenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zwischen 1,2 und 1,5 Gramm Proteine aufzunehmen. "Als Breitensportler, der zwei- bis dreimal die Woche laufen geht, kommt man aber auch mit den grundlegenden Empfehlungen aus", sagt die Medizinerin. Voraussetzung sei allerdings immer, dass die aufgenommen Eiweiße denen in den Muskeln ähneln.

Diesen Artikel...
Forum - Diskutieren Sie über diesen Artikel
insgesamt 120 Beiträge
Alle Kommentare öffnen
    Seite 1    
1. biologisch hohe Wertigkeit
spon-facebook-10000055926 20.05.2014
Welches Rindfleisch in Deutschland hat noch hohe Wertigkeit ? Nachdem, was die Industrie in das Futter gibt, ist daran rein gar nichts mehr wertig. "Aber ich kaufe doch immer nur Bio/beim Bauern nebenan"... das sind 0,5% in Deutschland. Auch wurde schon vor langem festgestellt, dass wir unnötig viel Protein zu uns nehmen, jedoch genießt die Lebensmittelindustrie natürlich unseren Kaufdrang für proteinreiches Essen (-> 19,4kg Geflügel, dass bei Sportlern ja so belibt ist - pro Jahr, pro Kopf in D!) Meiner Meinung nach eher Panikmache, wir nehmen mit einer ausgewogenen Ernährung absolut genug Protein zu uns - wer sich davon überzeugen will, dass es auch ohne Fleisch und Eier (und darüber hinaus ohne extreme Supplements geht, schaut sich am besten mal ein Video von 'Frank Medrano' auf Youtube an, der zeigt, dass man selbst vegan ein sehr guter Kraftsportler sein kann).
2. Eiweiß nicht nur für die Muskeln...
cos74 20.05.2014
Zitat von sysopCorbisWer auf Muskeln trainiert, sollte auch auf seine Ernährung achten. Aber wachsen Bizeps, Trizeps und Waschbrettbauch tatsächlich schneller, wenn man nach dem Sport Eiweiß isst? http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/muskelaufbau-was-bewirkt-eiweiss-nach-dem-training-a-970271.html
Ich habe meine Ernährung vor knapp 2 Jahren komplett umgestellt: Weg vom Zucker und den einfachen Kohlenhydraten, hin zu Vollkorn- Milch- und Eiweiss-Produkten, Gemüse und Obst nur als ganzes: Meine Blutwerte sind wie vor 20 Jahren, Top, meine Haut ist glatt und nicht mehr trocken, meine Fettpolster sind alle weg, incl. Lipome (fast) ich habe wieder mein Gewicht wie damals, als Jugendlicher und kenne seitdem keine Infektionskrankheiten mehr... Eiweiß dient nicht nur den Muskeln...
3. Wertigkeit?
jiddhu 20.05.2014
---Zitat--- hohe biologische Wertigkeit ---Zitatende--- Etwas OT - aber den falschen Gebrauch dieses Wortes durch mittlerweile auch Wissenschaftler - zumindest legt der Artikel das nahe - finde ich eher unerfreulich. Mir gehen schon Produktrezensionen der Form 'fuehlt sich wertig an' etc. auf den Geist. Biologisch wertvoll mag irgendetwas noch sein, aber damit ist es auch gut. Zum Thema selbst: Ich mache mit meinen 50 seit ca. 7 Monaten ein Krafttraining mit Eigengewicht. Nicht ganz unbeleckt im Sport, aber eben nach 20 Jahren Funkstille. Meine Muskeln wachsen ganz ohne solche Ueberlegungen. Ich esse nicht anders, jedenfalls nicht bewusst. Ich hoere allerdings genauer auf meinen Koerper dahingehend, wann und wie er nach welcher (!) Nahrung ruft. Dann reguliert sich das allein. Dazu kommt, dass zumindest mir persoenlich der wachsende Muskel als solcher relativ egal ist. Ganz schoen, aber eigentlich will ich mich in meinem Koerper nur wohlfuehlen. Das hat *zuerst* den Zweck, dass er nicht steif und schmerzanfaellig ist und das er verschiedene koerperliche Aufgaben problemlos und moeglicherweise mit Freude erledigt. Erst danach kommt der aesthetische Effekt, der faellt auch eher automatisch mit ab. Witzigerweise ohne uebertriebene Eitelkeit und Selbstzweifel wohl sogar eher.
4. Mein Profil
air plane 20.05.2014
Zitat von sysopCorbisWer auf Muskeln trainiert, sollte auch auf seine Ernährung achten. Aber wachsen Bizeps, Trizeps und Waschbrettbauch tatsächlich schneller, wenn man nach dem Sport Eiweiß isst? http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/muskelaufbau-was-bewirkt-eiweiss-nach-dem-training-a-970271.html
Das, was im Artikel steht, entspricht 1:1 dem, was die Hersteller von Proteinpulvern und die Muskelmagazine verbreiten, und was in einschlägigen Foren zu lesen ist. Ich dachte, wir werden ständig von der Industrie veräppelt? Studien zum Thema - wieder mal nur aus den USA. Hierzulande, so mein Trainer, gibt's kaum relevante Forschung. Peinlich für die hiesige Wissenschaft.
5. Klar...
fatherted98 20.05.2014
....hilft Eiweiß Muskeln aufzubauen...ist halt der Baustein dazu.... Allerdings muss man sich deshalb nicht jeden Tag 2 kg Hähnchenbrust reinhauen oder eine halbe Dose Proteinpulver schlucken...ein Löffel reicht nach dem Training..mehr kann der durchschnittliche Körper eh nicht verwerten...die alte Regel 2-3 g pro KG Körpergewicht halte ich für sehr extrem und höchstens gültig für Leute die Leistungssport betreiben....außerdem...wer will schon als Bodybuilder durch die Gegend laufen...es sei denn man will bei "Next Please" auf RTL2 die Damen beeindrucken oder Türsteher werden....aber so viele Türen gibt's ja auch nicht.
Alle Kommentare öffnen
    Seite 1    

© SPIEGEL ONLINE 2014
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung der SPIEGELnet GmbH



Zur Autorin
  • Jeannette Corbeau
    Irene Berres, studierte Wissenschaftsjournalistin, hat sich auf Themen rund um den Körper spezialisiert. Sie ist Redakteurin im Ressort Wissenschaft und Gesundheit bei SPIEGEL ONLINE.

Gesundheit auf Twitter

Über diesen Account erreichen Sie das Ressort und verpassen keinen Artikel:



Gesundheit auf Twitter

Über diesen Account erreichen Sie das Ressort und verpassen keinen Artikel: