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Mythos oder Medizin: Schläft man vor Mitternacht am besten?

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Schlafen mit Maske: Dunkelheit ist wichtig für gesunden Schlaf Zur Großansicht
Corbis

Schlafen mit Maske: Dunkelheit ist wichtig für gesunden Schlaf

Schlaf muss sein, damit sich der Körper erholen und regenerieren kann. Aber wie schläft es sich am gesündesten? Ein paar sehr einfache und effektive Tipps.

Tick-tack, tick-tack - unermüdlich läuft in uns die innere Uhr. Sie vermittelt dem Körper, wann er sich erholen oder Leistung bringen sollte, sie steuert die Körpertemperatur, die Aktivität unserer Organe, lässt uns einschlafen und wieder aufwachen - und das immer im gleichen Rhythmus, unabhängig davon, ob wir die tatsächliche Uhrzeit kennen.

Wie die innere Uhr des Menschen funktioniert, haben Wissenschaftler in den 60er Jahren in abenteuerlichen Versuchen analysiert. Der Psychologe Jürgen Aschoff richtete in einem dunklen Bunker am Rande der oberbayerischen Klostergemeinde Andechs einen kleinen Wohnkomplex ein, in den innerhalb von 25 Jahren rund 300 Freiwillige für jeweils mehrere Wochen einzogen. Eine Uhr hatten sie nicht.

Ein Tag hat 25 Stunden

"Alle unter natürlichen Bedingungen beobachtbaren tagesperiodischen Prozesse bleiben erhalten", schilderte Aschoff, der seit 1958 am Max-Planck-Institut für Verhaltensphysiologie arbeitete, seine Beobachtungen. In einfachen Worten: Obwohl Tageslicht und Uhr fehlten, wussten die Studienteilnehmer, wann es Zeit war zu schlafen und aufzuwachen.

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Das Experiment zeigte allerdings auch, dass ein 24-Stunden-Tag nicht dem natürlichen Körperrhythmus des Menschen entspricht. Unsere innere Uhr tickt in einem 25-Stunden-Rhythmus. "Um das auszugleichen, brauchen wir Sonnenlicht", erklärt Joachim Ficker, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums am Klinikum Nürnberg. "Es hilft dem Körper, seine innere Uhr mit dem äußeren 24-Stunden-Rhythmus zu synchronisieren."

Passenderweise hat die Natur den Taktgeber so im Körper positioniert, dass er auf Lichtveränderungen reagiert. Hinter den Augen, wo sich die Sehnerven kreuzen, sitzt eine kleine Ansammlung Nervenzellen. Abends oder wenn es dunkel wird, senden sie Signale an die sogenannte Zirbeldrüse im Gehirn, die dann den Botenstoff Melatonin freisetzt. Dieser sorgt dafür, dass wir müde werden und schlafen. Umgekehrt reagiert das System auch auf Licht und schaltet den Körper auf Aktivität um.

Licht aus, Rollos dicht

"Für einen gesunden Schlaf ist es deshalb wichtig, dass es völlig dunkel ist", erklärt Ficker. "Schon kleine LED-Leuchten können stören." Ebenso braucht es Ruhe für einen erholsamen Schlaf. Eine Rolle spielt auch die Temperatur. Es sollte kühl sein im Schlafzimmer, zwischen 18 und 21 Grad. Auf eine genaue Angabe möchte sich der Schlafforscher nicht festlegen. "Frauen frieren häufig schon früher als Männer. Wie kühl kühl genug ist, muss jeder für sich austesten."

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Ähnlich ist es mit der Schlafdauer. Im Bunker und in ähnlichen Versuchen schliefen die Studienteilnehmer im Schnitt etwa acht Stunden. Bei jedem einzelnen kann das aber stark variieren. "Kinder und Jugendliche schlafen schon mal zehn Stunden oder mehr. Das ist auch wichtig für ihre Entwicklung", sagt Ficker. Am besten könne man den eigenen Schlafbedarf im Urlaub herausfinden. Nach ein paar freien Tagen ohne Wecker pendele er sich auf den individuell richtigen Wert ein.

Logischer Irrglaube

Die Tageszeit, zu der man schlafen geht, spielt für gesunden Schlaf dagegen keine Rolle. "Der Irrglaube, dass man vor Mitternacht am besten schläft, hat aber schon einen logischen Hintergrund", sagt Ficker. "In den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Einschlafen schläft man besonders tief." Wer entsprechend früh ins Bett geht, erlebt diese Phase also noch vor Mitternacht. Mit der Uhrzeit selbst hat der tiefe Schlaf aber nichts zu tun.

Egal zu welcher Zeit, der Tiefschlaf entscheidet über die Regeneration des Körpers. Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken dabei deutlich ab. "Der Körper wird heruntergefahren, sodass Zellen und Organe repariert werden können", erklärt Ficker. In der zweiten Schlafhälfte ist der Körper dagegen häufiger in einem Zustand, der dem Wachsein ähnelt. Das Gehirn ist aktiv, Herzfrequenz und Atmung nehmen zu, der Blutdruck steigt. Die Augenlider flackern. An Träume aus dieser Schlafphase können wir uns besonders häufig erinnern.

"Der Schlafrhythmus ist immer ähnlich, unabhängig davon, wann wir schlafen gehen", sagt Ficker. "Die Zeiten sollten nur einigermaßen regelmäßig sein." Schichtarbeiter oder Menschen, die häufig durch die Zeitzonen jetten, laufen Gefahr, ihre innere Uhr und damit auch die Regeneration des Körpers durcheinander zu bringen. Sie haben ein höheres Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte, Übergewicht und Stoffwechselstörungen wie Typ-II-Diabetes oder hohe Blutfettwerte, die wiederum das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko erhöhen. Auch das Gedächtnis leidet - beispielsweise werden Namen leichter vergessen.

Wie lassen sich Schlafstörungen vermeiden?
Im Schnitt zwei von drei Deutsche hatten in ihrem Leben schon einmal Probleme mit dem Schlafen, berichtet Ficker. "Meist kann man schlecht schlafen, weil die Gedanken um irgendetwas kreisen." Ein paar grundlegende Tipps können helfen:

1. Nicht neben der unerledigten Arbeit schlafen. Wer seine Akten oder den Korb mit Bügelwäsche in der Nähe vom Bett stehen hat, kann schlechter abschalten.
2. Schon eine halbe Stunde bevor man schlafen möchte, Ruhe einkehren lassen.
3. Zu-Bett-geh-Rituale schaffen: Vor dem Schlafen etwas Lesen kann vom Gedankenkarussell ablenken.
4. Wem beim Einschlafen häufig Dinge in den Kopf schießen, die er noch erledigen muss, kann sich einen Zettel und einen Stift neben das Bett legen. Gedanken aufschreiben, Zettel weglegen und am nächsten Tag bearbeiten.
Fazit: Nicht der Schlaf vor Mitternacht, sondern der der ersten zwei bis vier Stunden ist besonders tief. Wichtig für gesunden Schlaf sind regelmäßige Schlafenszeiten. So kann der Körper regenerieren und bleibt leichter gesund und leistungsfähig.

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insgesamt 43 Beiträge
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1.
connaisseur 07.07.2014
Nette Vorstellung, wie die Sehorgane lustige Liedchen trällern ;)
2.
women_1900 07.07.2014
""Für einen gesunden Schlaf ist es deshalb wichtig, dass es völlig dunkel ist", erklärt Ficker. "Schon kleine LED-Leuchten können stören." Das kann ich bestätigen. Allerdings habe ichjetzt dank Rauchmelderverordnung den Diskospot im Schlafzimmer.
3. ist durchgehender Schlaf wichtig?
vultorianus 07.07.2014
Ich lese es immer wieder: der Schlaf muss, um einen ERholungseffekt zu erzielen, immer mindestens 3h dauern um in die REM-Phase zu kommen. Jetzt gibt es aber auch die ALternative aus Japan, die Schlafdauern von unter einer Stunde propagiert (Inemuri). Ich frage mich da immer, wie kann diese erstgenannte Schlafforschungserkenntnis mit Inemuri in Einklang gebracht werden. Kann mir das einer erklären? Was ist denn nun richtig?
4. Theoretisch geht das
catcargerry 07.07.2014
Zitat von vultorianusIch lese es immer wieder: der Schlaf muss, um einen ERholungseffekt zu erzielen, immer mindestens 3h dauern um in die REM-Phase zu kommen. Jetzt gibt es aber auch die ALternative aus Japan, die Schlafdauern von unter einer Stunde propagiert (Inemuri). Ich frage mich da immer, wie kann diese erstgenannte Schlafforschungserkenntnis mit Inemuri in Einklang gebracht werden. Kann mir das einer erklären? Was ist denn nun richtig?
Dreieinhalb bis vier Stunden am Stück und den Rest abstottern. Für mich wär das nichts auf Dauer, aber ein paar Tage geht das im Bedarfsfall.
5. Wenn es so wäre, wären Australier alle schizophren
RosalieMarieMahlWieder 07.07.2014
oder depressiv. Denn die gehen ja immer ins Bett ,wenn wir zu Mittag essen. Dieser Irrglaube kann wirklich nur aus einem Fach kommen, in dem auf 70 Seiten promoviert wird und in dem Gerichtsgutachter Staatsanwältinnen gegen Sex nen eigenen Rezeptblock spendieren. (sueddeutsche Zeitung). Einfach lustig diese Pseudowissenschaft :D
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Zur Autorin
  • Julia Merlot begeistert sich für Themen rund um Mensch und Tier. Die studierte Wissenschaftsjournalistin ist Redakteurin im Ressort Wissenschaft und Gesundheit von SPIEGEL ONLINE.

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