Gesunder Rücken Gegen Nackenschmerzen hilft Bewegung

Wer viel sitzt, riskiert Verspannungen im Nacken. Meist lassen sie sich leicht mit Dehnübungen und regelmäßiger Bewegung lindern. In seltenen Fällen können sie aber auch die Folge ernster Erkrankungen sein.

Verspannung im Nacken
TMN

Verspannung im Nacken


Manchmal reicht schon eine Kleinigkeit: Man hat Zugluft abbekommen, nachts falsch gelegen oder lange angespannt vor dem Computer gesessen. Am nächsten Morgen ist der Nacken steif, der Kopf lässt sich kaum drehen. Fast jeder kennt das Problem. Nackenverspannungen sind eine typische Folge unseres Lebensstils. Einfach hinnehmen sollte man sie deshalb aber nicht. Wer nicht gegensteuert, riskiert Kopfschmerzen und dauerhafte Nackenprobleme.

"Langes Sitzen, eine falsche Position am Büroarbeitsplatz, ungewohnte oder einseitige körperliche Belastungen, aber auch Stress können Nackenverspannungen auslösen", erklärt Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie. Durch Fehlhaltungen werden Muskeln stark beansprucht. In der Regel bringen einfache Gegenmaßnahmen Entlastung.

Dynamisches Sitzen

"Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, sollte schauen, dass der Arbeitsplatz ergonomisch korrekt eingerichtet ist - also dass der Blickwinkel zum Bildschirm, die Sitzhöhe und die Beleuchtung passen", erklärt Merz. Arbeitsmediziner empfehlen einen Abstand von 50 bis 70 Zentimetern vom Bildschirm. Außerdem sollten Ober- und Unterarm sowie Ober- und Unterschenkel in etwa im rechten Winkel zueinanderstehen.

Eine starre Haltung in immer der gleichen Position ist zugleich aber auch nicht empfehlenswert. Stattdessen sollte man die Sitzhaltung so oft wie möglich unterbrechen. Die Physiotherapeutin rät, häufiger aufzustehen, auch einmal im Stehen zu telefonieren und sich immer wieder bewusst gerade hinzusetzen. "Wenn man die Körperhaltung verändert, ändert sich automatisch die Spannung in der Muskulatur. Das sorgt für Entlastung."

Verspannungen begünstigen Kopfschmerzen und Migräne

Normalerweise verschwinden Nackenschmerzen nach wenigen Tagen von allein. Trotzdem sollte man beginnende Verspannungen nicht ignorieren, sondern sofort für eine ausgleichende Bewegung sorgen, empfiehlt Merz. Sonst drohen zum Beispiel häufige Kopfschmerzattacken.

"Die Verspannung von bestimmten Nackenmuskeln und Migräneanfälle hängen eng zusammen", sagt der Münchner Kinderneurologe Florian Heinen. In den vergangenen Jahren hat er in mehreren Studien die Häufigkeit und die Ursachen von Kopfschmerzen bei Schülern untersucht. Dabei zeigte sich, dass betroffene Teenager, die mit Physiotherapie im Nackenbereich behandelt wurden, signifikant weniger Kopfschmerzen hatten.

Dehnen und Kräftigen

Heinen rät: "Wir sollten diese Muskeln regelmäßig pflegen, genauso wie wir auch zweimal täglich die Zähne putzen." Als besonders gute Übung für den Nacken empfiehlt der Kinderneurologe Liegestützen im Stehen gegen die Wand. Auch Dehnübungen wie das Neigen des Kopfes zur Seite, Yoga und Ausdauersport hatten den Schülern geholfen.

"Grundsätzlich ist jeder Sport gut", erklärt Ute Merz. "Wichtig ist, dass es Spaß macht, damit man regelmäßig dabei bleibt und nicht nur trainiert, bis die Verspannungen wieder weg sind." Die Physiotherapeutin betont, dass die Betroffenen selbst aktiv werden müssen, statt nach Behandlungen zu suchen. "Wärme und Massagen helfen im Akutfall, sind aber nicht nachhaltig. Der Schlüssel ist die eigene Bewegung."

Wenn man die Beschwerden nicht in den Griff bekommt, die Schmerzen in die Arme ausstrahlen oder sich die Hände plötzlich pelzig anfühlen, sollte man allerdings zum Arzt gehen. Dann kann ein eingeklemmter Nerv oder ein Schaden an der Wirbelsäule oder der Bandscheibe das Problem sein.

Verspannungen als Schutzfunktion

"Muskelverspannungen treten manchmal als Schutzfunktion auf, um bestimmte Bewegungen zu verhindern, wenn es eine Störung an der Wirbelsäule gibt", sagt Bernd Kladny von der m&i-Fachklinik Herzogenaurach. Schmerzen, die in Hinterkopf, Schulter, Brustwirbelsäule oder in die Arme ausstrahlen, seien immer auch ein Warnsignal des Körpers, dass etwas nicht stimmt, erklärt der Orthopäde.

Spezifische Ursachen wie ein Bandscheibenvorfall mit Druck auf die Nerven müssen sofort behandelt werden, sind aber eher selten. Häufig findet der Arzt kein organisches Problem. "Machmal liegt es an einer Störung, die im Volksmund als Blockierung bezeichnet wird", sagt Kladny. Dann müssen die Wirbel wieder beweglich gemacht werden.

Physiotherapeuten können die Wirbelsäule mit bestimmten Handgriffen und über Dehnungsbehandlungen mobilisieren. Das Lösen der Blockierung über einen kurzen Impuls - das "Knacken" - dürfen in Deutschland aber nur Ärzte mit der Zusatzbezeichnung Manuelle Medizin durchführen, warnt Kladny.

Teufelskreislauf Stress

Komplizierter wird die Therapie, wenn die Nackenverspannungen chronisch geworden sind, also drei Monate und länger bestehen. "Bei der Chronifizierung wird der Schmerz oft selbst zur Krankheit, eine Ursache findet man dann häufig nicht mehr", erklärt Kladny. Meist spielen dabei psychische Faktoren eine wichtige Rolle. Einerseits verursacht Stress Muskelverspannungen, andererseits machen dauerhafte körperliche Beschwerden ängstlich und depressiv, was zu noch mehr Stress führt.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen individuelle Therapiepläne erstellt werden, die auch die psychische Verfassung und das soziale Umfeld der Betroffenen in den Blick nehmen. Um eine Chronifizierung zu verhindern, empfehlen die Experten, von Anfang an - auch bei Schmerzen - aktiv zu sein. "Wenn eine ernsthafte Ursache ausgeschlossen ist, sollte man lieber frühzeitig Schmerzmittel nehmen und etwas unternehmen, statt sich zu schonen", rät Kladny.

Von Caroline Mayer, dpa/jme



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