Sport bei Rückenschmerzen "Besser man sucht sich was, das Spaß bringt"

Welche Sportart ist die beste für den Rücken? Die Kölner Sportwissenschaftlerin Christiane Wilke erklärt, warum es nicht immer Wirbelsäulengymnastik oder Krafttraining sein muss - und warum im Kampf gegen die Schmerzen Spaß das Beste ist.

Yogatreffen: Für einen gesunden Rücken  muss es nicht immer Yoga sein
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Yogatreffen: Für einen gesunden Rücken muss es nicht immer Yoga sein


ZUR PERSON
Christiane Wilke lehrt und forscht an der Sporthochschule Köln im Fachbereich "Bewegungsorientierte Präventions- und Rehabilitationswissenschaften".
SPIEGEL ONLINE: Welche Sportart ist die beste für den Rücken - Wirbelsäulengymnastik?

Wilke: Mit chronischen Rückenschmerzen zur Wirbelsäulengymnastik zu gehen ist großer Sport! Wenn man mal ehrlich ist, ist das doch grottenlangweilig, und deshalb hören viele Menschen schnell wieder auf damit. Besser, man sucht sich etwas, das einem Spaß bringt.

SPIEGEL ONLINE: Aber Skifahren oder Tennis zum Beispiel haben nicht gerade den Ruf, besonders rückenfreundlich zu sein?

Wilke: Wenn jemand Spaß hat am Tennisspielen oder am Skifahren, dann geht es ihm damit besser. Unter Umständen macht es jemanden todunglücklich, wenn man ihm das Tennisspielen verbietet. Man weiß heute, dass Rückenschmerzen, die chronisch sind oder immer wieder auftauchen, ein biopsychosoziales Problem sind. Die Biologie ist dabei vielleicht sogar die geringste Komponente. Deshalb helfen auch Sportarten gegen Rückenschmerzen, von denen man das gar nicht annehmen würde.

SPIEGEL ONLINE: Es gibt eine ganze Industrie, die sich damit beschäftigt, Sport anzubieten, der gesund für den Rücken sein soll - alles Unsinn?

Wilke: Es gibt eine berühmte Studie aus der Schweiz, in der verglichen wurde, inwiefern Physiotherapie, Krafttraining an Geräten und Aerobic den Rückenschmerz reduzieren. Man hätte erwartet, dass die Kräftigungstherapie oder die Physiotherapie am wirksamsten sei. In Wirklichkeit zeigte sich: Am effektivsten war Aerobic, weil die Leute daran am meisten Spaß hatten und nicht so schnell damit aufgehört haben.

SPIEGEL ONLINE: Das wird viele Menschen enttäuschen, die sich zum Beispiel beim Krafttraining abmühen, um etwas Gutes für Ihren Rücken zu tun.

Wilke: Wenn man dieses Training zusätzlich zu einem Ausdauersport nutzt, den man draußen betreibt, ist das sehr gut. Auch als Prävention ist es sinnvoll, sofern man nicht mit zu hoher Intensität einsteigt. Unsere Organsysteme passen sich in unterschiedlichen Geschwindigkeiten an das Training an. Erst reagiert das Nervensystem, dann das Herz-Kreislauf-System, dann die Muskulatur, dann Knorpel und Knochen. Es kann also sein, dass ein Krafttraining von der Muskulatur toleriert wird, nicht aber von der Bandscheibe, einer knorpeligen Struktur. Außerdem sollte man sich im Klaren sein, dass es nicht ausreicht, die oberflächliche Muskulatur zu trainieren.

SPIEGEL ONLINE: Was sollte man außerdem trainieren?

Wilke: Selbst Spitzensportler, die ein sehr gutes Muskelkorsett am Rumpf haben, bekommen zum Teil enorme Rückenschmerzen. Die Rückenmuskulatur besteht nämlich aus einem oberflächlichen und einem tiefen Anteil - bei Sportlern ist der oberflächliche Anteil sehr gut trainiert. Der tiefe Anteil ist aber für Menschen, die Rückenschmerzen haben, noch wichtiger, weil er die Wirbelsäule stabilisiert - und da haben auch Spitzensportler manchmal Defizite. Dieses Wissen hat sich erst in den letzten fünf bis zehn Jahren durchgesetzt.

SPIEGEL ONLINE: Wie kann man die tiefe Muskulatur trainieren?

Wilke: Mit den großen Maschinen im Fitnessstudio erreicht man die tiefen Bauchmuskeln nicht. Man kann sie zum Großteil nicht willentlich anspannen. Sie kontrahieren aber immer als Reflex, wenn die Wirbelsäule kippt oder rotiert. Also muss man den Körper in eine wackelige Situation bringen, um die tiefen Rückenmuskeln zu trainieren, etwa indem man auf einem Petziball sitzt, einen Fuß anhebt und dann versucht, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Es helfen auch Dinge, die man schon lange macht, im Vierfüßlerstand diagonal einen Arm und ein Bein ausstrecken zum Beispiel.

SPIEGEL ONLINE: Was hat es mit der tiefen Bauchmuskulatur auf sich?

Wilke: Für die Stabilität der Lendenwirbelsäule sind die tiefen Bauchmuskeln sogar noch wichtiger als die am Rücken. Außerdem ist der Beckenboden wichtig, auch für Männer. Die tiefen Muskelsysteme bezeichnet man heute zusammen als "Core Stability". Es ist wichtig, diese zu trainieren, denn wenn man nur die oberflächliche Muskulatur trainiert, bekommt man dort einen Massezuwachs, den die untrainierte tiefe Muskulatur eventuell nicht mehr stabilisieren kann.

SPIEGEL ONLINE: Wie oft muss man trainieren, um einen positiven Effekt für den Rücken zu bekommen?

Wilke: Wenn man Muskulatur aufbauen will, sollte man anfangs zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, auf einem Level, das einen nicht überfordert. Wenn man das wirklich nur wegen seines Rückens macht und keinen Spaß daran hat, ist es später möglich, die Kraft zu erhalten, indem man nur einmal trainiert. Aber anfangs muss man mehr Zeit investieren, um einen Trainingseffekt zu bekommen.

Dieser Text stammt aus dem Buch "Viel Rücken. Wenig Rat. Wie ich der Ursache meiner Schmerzen auf die Spur kam. Ein Kreuz-Krimi" von Frederik Jötten (rororo).

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insgesamt 19 Beiträge
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lachina 26.02.2014
1. Danke
für den informativen Artikel. Das mit den tieferliegenden Stabilisierungsmuskeln hat mir auch meine Physiotherapeutin erklärt: Das Beste daran - es gibt ganz viele Übungen, die man kurz zwischendurch machen kann - zuhause oder auf der Arbeit. Man braucht keine aufwendigen und teuren Sportgeräte ; gut ist ein Petziball oder so ein Kissen; manchmal reicht schon ein eingerolltes Handtuch. Man muss nicht extra in ein Fitness- Studio, man braucht nicht einmal Sportklamotten. Wer sich richtig unsicher ist und /oder schlimme Schmerzen hat, sollte sich solche Übungen von einem Physiotherapeuten zeigen lassen.
philler 26.02.2014
2. Mein Tipp: Einfach mal Segeln gehen!
Segeln ist meiner Ansicht nach Rückentraining par excellence und bietet auch viele andere Vorteile: Nach dem Betreten des Boots ist man in einer völlig anderen Welt, mehr damit beschäftigt sich festzuhalten, und vergißt darüber alle Sorgen aus dem Alltag. Bei einem gut geführten Törn ist der Körper Tag und Nacht in Bewegung. Und ja: Da kommt oft unvermutete Müdigkeit auf. Dann schläft man umso besser und trainiert dabei weiter, weil das Boot ja immer schaukelt. Ich segle seit über 20 Jahren und wurde seitdem nie wieder von Rückenschmerzen geplagt. Werbung mag ich hier keine machen: Angebote gibt es im Internet zu Hauf.
golding 26.02.2014
3. und Yoga (?)
Yoga trainiert genau die tiefen Muskelschichten! Davon hatte der Forscher wohl noch nicht gehört (?) Leider gibt es in Deutschland wenige Yogastudios, die anspruchvolles Training anbieten (können) - ich kann Iyengar Yoga empfehlen, ein klassisches Yoga das sehr anstrengend sein kann aber auch deshalb Spaß macht, es steckt voller Herausforderungen: Nicht umsonst das meist praktizierte Yoga in den USA. Ich habe keine Rückenschmerzen mehr.
Andalusier 26.02.2014
4. "Ein Leben lang Rückenproblem"
Zitat von sysopAFPWelche Sportart ist die beste für den Rücken? Warum haben selbst Spitzenathleten Rückenschmerzen? Die Sportwissenschaftlerin Christiane Wilke über die Heilung, die aus den Muskeln kommt. http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/pilates-und-yoga-sind-extrem-wirksam-fuer-den-rueckenschmerzen-a-955631.html
Diese Diagnose stellte mir ein Orthopäde als ich 17 war! Zwei kaputte Wirbel und eine krumme Wirbelsäule war seine Diagnose. Men spontaner Kommentar damals zu seiner Diagnose: "Das glaube ich nicht" Heute, knapp 40 Jahre und 4 Phasen mit einer Woche lang Rückenschmerzen später denke ich, vielleicht war der wesentlichste Punkt, dass ich dem Arzt nicht geglaubt habe als er mir diese verheerende Diagnose stellte. Mein Sport seit ich 22 bin ist: Windsurfen - und das immer noch bis in den Bereich von 9 Windstärken hinein.
meiner79 26.02.2014
5. Liegefahrrad
Was auch noch sehr zu empfehlen ist, ist die Benutzung eines Liegefahrrades. Zum einem ist es deutlich wackliger darauf und man muss die Balance mit dem ganzem Körper ausgleichen aber insbesondere dem Rücken und dem verlängerten Rücken. Zum anderem ist der Rücken und seine Muskulatur die Gegenkraft zu den Pedalbewegungen, nicht wie beim Fahrradfahren das Körpergewicht. Ich fuhr bisher sehr viel Rad und hatte damit meine Rückenprobleme immer im Griff. Lediglich beim Niesen merkte ich sie dann noch. Seit 2 Wochen benutze ich aber ein Liegerad und hab keinerlei Probleme mehr. Zusätzlich macht es noch deutlich mehr Spass sich so fortzubewegen. Ich war den ganzen Winter durch mit dem normalem Rad unterwegs, stand also im Training und es hat mich eigentlich auch nicht mehr wirklich gefordert. Mit dem Liegerad allerdings, gabs sofort an vielen Stellen Muskelkater wo ich noch nie welchen hatte. Probierts aus, gibt eigentlich viele Verleihstellen oder auch Händler mitlerweile, die sich nur auf Liegerädern spezialisiert haben. Nehmt aber keine mit 3 Rädern, da gerade der Balanceteil einen nicht unerheblichen Anteil daran hat.
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