Betthupferl, Musik, Sport Das bringen Hausmittel gegen Schlafstörungen

Trotz Müdigkeit kommen sie nicht zur Ruhe: Viele Menschen leiden an Schlafstörungen. Medikamente sind der letzte Ausweg. Vorher können diverse Hausmittel Abhilfe schaffen. Eine Übersicht.

Immer noch wach: Schlafstörungen sind weit verbreitet
Corbis

Immer noch wach: Schlafstörungen sind weit verbreitet


Bei etwa 20 Prozent der Deutschen sind schlaflose Nächte die Regel: Sie leiden an einer Ein- und Durchschlafstörung oder Insomnie, der häufigsten Form der Schlafstörung. "Medizinisch betrachtet spricht man von Insomnie, wenn jemand über mehr als einen Monat mindestens dreimal wöchentlich Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hat und darunter leidet oder im Alltag beeinträchtigt wird", sagt Peter Young, Direktor der Klinik für Schlafmedizin und Neuromuskuläre Erkrankungen am Uni-Klinikum Münster.

Insomnie führe nicht nur zu dauernder Erschöpfung und senke die Leistungsfähigkeit, sondern könne auch krank machen. "Sie erhöht zum Beispiel das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weil es dem Körper an Ruhe mangelt und er Stresshormone freisetzt", sagt Young. "Außerdem schwächt sie das Immunsystem und kann zu Depressionen führen."

Die Auslöser der Schlafstörung reichen von Erkrankungen über Alltagsstress bis zu falschen Gewohnheiten. Wer längerfristig kaum ein Auge zutut, sollte einen Schlafmediziner aufsuchen. "Wenn medizinische Ursachen ausgeschlossen sind, sind die wichtigsten Behandlungsbausteine eine eingehende Beratung zu Schlaf und Schlafhygiene sowie Verhaltens- und Psychotherapie", sagt Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg. Verschreibungspflichtige Schlafmittel kommen erst infrage, wenn nichts anderes hilft.

Erster Schritt ist immer der Versuch, die Probleme selbst in den Griff zu kriegen. Neben einer gesunden Lebensweise kann zum Beispiel der Verzicht auf schweres Essen am Abend helfen. Außerdem gibt es einige Hausmittel. "Sie können durchaus etwas bewirken", sagt Helene Schwarz von der Selbsthilfegruppe Ein- und Durchschlafstörungen im Pfalzklinikum Klingenmünster.


Alkohol gehört zu den beliebtesten Schlafhilfen. Er kann einschlaffördernd wirken, da er das zentrale Nervensystem entspannt. Allerdings sollte es bei kleinen Mengen wie einem Glas Bier oder Wein bleiben. "Wenn mehr konsumiert wird, ist der Schlaf nicht erholsam, weil der Körper statt zu ruhen Alkohol abbaut", sagt Zulley. "Dabei gerät die Regulation von Tief- und Traumphasen durcheinander, und es kann zu Schweißausbrüchen, Herzrasen und wiederholtem Aufwachen kommen." Weitere Gefahr: Wer täglich einen Schlummertrunk trinkt, kann schleichend süchtig werden.

Schokolade als Betthupferl ist umstritten. Grund ist, dass Schokolade zwar Tryptophan enthält, das ein natürliches Schlafmittel ist, aber auch Wachmacher wie Koffein. Es ist daher unklar, ob die Süßigkeit schlaffördernd oder -störend wirkt. Besser ist eine Alternative: "Ich kenne einige, die bei Schlafproblemen heiße Milch mit Honig trinken und dadurch besser zur Ruhe kommen", sagt Schwarz. Zu erklären ist das durch die entspannende Wärme des Getränks und dadurch, dass sich auch in Milch Tryptophan findet.

Entspannung, etwa durch Autogenes Training, kann helfen Stress abzubauen und so die Schlaffähigkeit verbessern. "Fakt ist aber, dass sie zwar das Einschlafen erleichtern, aber oft nichts gegen Durchschlafstörungen ausrichten können, da sie den Verlauf des Schlafs nicht beeinflussen", sagt Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Charité in Berlin.

Sport ist eine Schlafhilfe, die auch ohne innere Ruhe funktioniert. "Körperliche Anstrengung macht müde und lässt einen oft besser schlafen", sagt Fietze. Außerdem hilft sie beim Stressabbau. Zu beachten ist, dass sie Kreislauf und Stoffwechsel aktiviert und man in diesem Zustand schlecht einschläft. "Deshalb sollte man sich nicht abends auspowern, sondern intensives Training tagsüber absolvieren, damit der Organismus Zeit hat, herunterzufahren."

Einschlafmusik betrachten viele als gutes Mittel und sie kann tatsächlich entspannen. "Das gilt aber nur, wenn sie nicht zu laut ist, und es sich um sanfte Klänge handelt, die man als angenehm empfindet", sagt Schlafforscher Zulley. Am besten zum Wegschlummern geeignet sind ruhige Klassik- und Loungemusik.

Fernsehen ist - anders als die passende Musik - nur bedingt als Schlafmittel geeignet. "Es ist okay, sich abends zur Entspannung vor die Mattscheibe zu setzen. Man sollte aber nichts anschauen, was einen aufwühlt", sagt Young. Noch weniger zu empfehlen ist es, bei laufendem Fernseher zu schlafen. Zum einen, weil der unregelmäßige Geräuschpegel die Nachtruhe ständig stört. Zum anderen, weil das blaue Licht des Bildschirms die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.

Nicola Menke, dpa

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insgesamt 32 Beiträge
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Seite 1
Ecallaw 03.07.2014
1. Sehr gute Variante
Eine sehr gute Variante besteht darin, sich eine Nacht wach zu halten, ebenso den folgenden Tag und dann erst wieder zu schlafen. Zusätzlich ein paar Regeln beachten: Liege ich mehr als 15min wach, aufstehen, lesen, beschäftigen und erst wieder ins Bett gehen, wenn ich Müdigkeit verspüre. Selbstbefriedigung - ist zumindest bei Männern zielführend. Und alle Ipads, und -phones und -tops aus dem Bettbereich entfernen - diese bläuliche Licht setzt Melanopsin frei und weckt uns eher wieder, als das wir müde werden. Rötliches Licht ist besser.
fatherted98 03.07.2014
2. Da gibt...
...es keine allgemeingültigen Rezepte...die Gründe für Schlaflosigkeit liegen bei fast jedem anders...ob nun Hormonhaushalt wg. Wechseljahren oder Übernervosität oder einfach körperliche und/oder psychische Gebrechen...da hilft keine heiße Milch mit Honig....
rainer82 03.07.2014
3.
Mir hat bei meinen starken Schlafstörungen und nach ausschließlich vergeblichen Versuchen mit herkömmlichen Einschlafmethoden nur ein Antidepressivum genutzt, obgleich ich keine Depressionen habe. Es hat aber eine schlaffoerdernde Nebenwirkung, und die sehr niedrige Dosis kann über Jahre konstant bleiben,- bei mir schon 12 Jahre. Sehr hilfreich, Blutwerte sind o.k. und ich bin leistungsstark, auch noch mit meinen 73 Jahren beruflich sehr aktiv.
Jens_78 03.07.2014
4.
"Deshalb sollte man sich nicht abends auspowern, sondern intensives Training tagsüber absolvieren, damit der Organismus Zeit hat, herunterzufahren." .. ich liebe so praxistaugliche Tipps vom Experten an die nicht voll berufstätige Leserschaft ..
Mans Heiser 03.07.2014
5.
Zitat von sysopCorbisTrotz Müdigkeit kommen sie nicht zur Ruhe: Viele Menschen leiden an Schlafstörungen. Medikamente sind der letzte Ausweg. Vorher können diverse Hausmittel Abhilfe schaffen. Eine Übersicht. http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/schlafstoerungen-diese-hausmittel-koennen-helfen-a-978833.html
Vielleicht sollten wir einfach aufhören uns vorzumachen, dass ein Tagesablauf nach der Stechuhr funktioniert.
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