Fastentraining Tausche Zucker gegen Karotte

Süßes, Alkohol, Weißmehl: In der Fastenzeit verzichten viele auf Lebensmittel, die sie eigentlich lieben. Leichter wird es, wenn man die ungesunden Snacks durch gesunde ersetzt. Drei Vorschläge.


AP

SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Fasten-Training entwickelt, das sich leicht im Alltag umsetzen lässt. Dies ist Teil drei von acht. Die anderen Teile finden Sie hier.


In der traditionellen christlichen Fastenzeit verzichten viele auf Lebensmittel, die ihnen eigentlich Genuss bereiten. Manche streichen Fleisch, andere Zucker, wieder andere Alkohol. Das fällt oft schwer. Deshalb geht es diese Woche nicht darum, bestimmte ungesunde Lebensmittel einfach nur aus dem Alltag zu verbannen, sondern darum, sie zu ersetzen.

Die hier vorgestellten drei Mini-Übungen sehen vor, in den nächsten sieben Tagen ein Lebensmittel konsequent durch ein anderes auszutauschen. Der Effekt: Sie essen, ohne sich anzustrengen, weniger Kalorien und weniger Fast Food.

Wichtig: Wenn Sie mit dem Essintervall aus der ersten Woche weitermachen wollen, sollten Sie sich auch in dieser Woche auf die Essenspausen konzentrieren. Entscheiden Sie selbst, ob es im Augenblick zu viel ist, auch noch Lebensmittel auszutauschen, oder ob Sie Lust darauf haben. Das Intervallfasten beizubehalten, hat Vorrang. Falls Sie gerade keine Esspausen machen, ist die aktuelle Übung auf jeden Fall einen Versuch wert.

Suchen Sie von den drei Vorschlägen wieder einen aus und testen Sie, wie es sich mit dem Verzicht auf bestimmte Lieblingsgenussmittel lebt:

  • Wasser statt Limo
    Es ist bekannt, dass süße Getränke ungesund sind, man nimmt unzählige Kalorien auf, wird davon aber überhaupt nicht satt. Probieren Sie in dieser Woche deshalb, übersüßte Getränke wie Cola, Limonade, Eistee und Saft komplett wegzulassen und stattdessen Wasser oder Tee zu trinken. Damit das gelingt, kaufen Sie sich ruhig im Vorfeld ein Mineralwasser, das Sie gern mögen, oder ein paar Teesorten, die Ihnen schmecken. Versuchen Sie, mindestens 80 Prozent der üblichen Softdrinks so zu ersetzen.
    Notfallhilfe: Falls Sie Lust auf süße Getränke haben, mischen Sie sich selbst eine Apfelschorle oder Rhabarberschorle mit höchstens der Hälfte Saft. Die haben zwar auch viele Kalorien, sind aber eine gesündere Alternative zu Cola oder Limo.
  • Gemüse statt Naschereien
    Versuchen Sie in dieser Woche ganz schlicht, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu essen - und kaufen Sie vorher entsprechend ein. Versuchen Sie, mit diesen Vitaminsnacks oder mit Nüssen den üblichen Griff nach Chips, Keksen, Schokolade oder Ähnlichem um mindestens 70 Prozent zu reduzieren.
    Notfallhilfe: Falls Sie partout nicht auf Kuchen oder Schokolade verzichten können, essen Sie vorher auf jeden Fall ein Stück Obst oder Gemüse - und versuchen Sie dann, von den Süßigkeiten nur die Hälfte der üblichen Menge zu essen.
  • Vollkorn statt Weißbrot
    Wie gesund Vollkornbrot ist, weiß jeder. Und doch bestehen unzählige Backwaren - Brötchen, Croissants, Baguettes, Graubrot, Toast, Hamburgerbrötchen - zu 100 Prozent aus Weißmehl. Versuchen Sie in dieser Woche, mehr Vollkornbrot zu essen als sonst. Kaufen Sie sich beim Bäcker ein gutes Brot, ersetzen Sie mindestens 70 Prozent der üblichen Backwaren durch Vollkornbrot.
    Notfallhilfe: Experimentieren Sie - es gibt weiche Dinkelvollkornbrote oder saftige Biovollkornbrote, die mit dem klassischen Schwarzbrot nicht viel zu tun haben.

Im Video: SPIEGEL TV Magazin über Droge Zucker

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Beobachten Sie sich im Laufe der Woche: An welchen Stellen fällt es schwer, ungesunde durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen? Wo ist es unerwartet leicht? Wenn eine Gewohnheitsänderung unerwartet leicht fällt, können Sie diese vielleicht auch über die Woche hinaus weiterführen.

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