Achilles' Ferse Fünf Challenges für Fitness-Phobiker

Nicht jeder hat Lust auf intensives Work-out. Achim Achilles hat ein Fitnessprogramm für ganz Faule zusammengestellt. Ein Tag, eine Übung, einen Monat lang.

Teetassen-Work-out: Keine Ausreden mehr
Katharina Vetter

Teetassen-Work-out: Keine Ausreden mehr

Von und Alex Proehl



Geeignet für welchen Typ? Der Kränkelnde

Übung: Die Teebeuge

Am ersten Tag zehn Teebeugen, danach jeden Tag fünf Teebeugen mehr

Letzter Tag: 155 Teebeugen

Mantra: "Knie beugen und Tee trinken"

Wie geht's?

  • Tee kochen, abkühlen lassen und den Beutel entsorgen. Die Tasse in eine Hand nehmen (alternativ: in beide Hände) und den Arm strecken.

  • Aufrechter Stand. Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander.

  • Dann wird der Po nach unten geschoben, so als wolle man sich auf einen kleinen Kinderstuhl setzten. Kurz bevor man sitzen würde die Beine wieder strecken.

  • Der Körperschwerpunkt in Richtung Fersen schieben. Der Oberkörper bleibt immer aufrecht, die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen gehen, die Schultern ziehen leicht nach hinten unten und der Brustkorb ist geöffnet.

  • Keinen Tee verschütten

  • Nach der Übung den Tee trinken

Was bringt's?

  • Die Übung wärmt, aber belastet den Kreislauf nur mäßig.

  • Die größten Muskelpartien im gesamten Körper werden trainiert.

  • Die wiederkehrende Hüftstreckung regt den Blutfluss zwischen Ober- und Unterkörper an.

  • Das Immunsystem wird aktiviert und positiv beeinflusst.



Geeignet für welchen Typ?: Der Müde

Übung: Der Kissen-Kampf

Wiederholung: Am ersten Tag zehn Schläge je Seite, danach jeden Tag fünf Schläge mehr je Seite. Letzter Tag: 155 Schlägen pro Seite

Um das Ganze zu maximieren: Gegenstände in die Hand nehmen - alles, was man gut fassen kann und Gewicht hat (Wasserflaschen, schwere Bücher usw.).

Wie geht's?

  • Ein Kissen in beide Hände nehmen, hüftbreiter Stand, Arme schräg nach oben über die rechte Schulter strecken.

  • In einer dynamischen diagonalen Abwärtsbewegung wird das Kissen neben das linke Knie geschlagen.

  • Darauf achten, dass der Hintern nach hinten gestreckt wird. Das Knie wird bei der gesamten Bewegung nach außen gedrückt.

  • Nach den gewünschten Wiederholungen ist die andere Seite dran - von links oben nach rechts unten.

Was bringt's?

  • Es macht Spaß - gerade wenn die Arbeitskollegen zu einer Kissenschlacht aufrufen!

  • Es macht wach - das Herz-Kreislauf-System wird ordentlich angeheizt.

  • Die Bauchmuskeln werden gefordert.

  • Die Beweglichkeit wird erhöht.



Geeignet für welchen Typ? Der Mürrische

Übung: Hampelmann

Wiederholung: Am ersten Tag 20 Hopser, danach jeden Tag zehn Hopser mehr. Letzter Tag: 310 Hopser

Mantra: "Hopsen macht happy"

Wie geht's?

  • Mit geschlossenen Füßen hinstellen, Arme locker an der Seite baumeln lassen.

  • Beim Springen die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht.

  • Arme seitlich nach oben heben und strecken, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren.

  • Wenn die angegebene Wiederholungszahl erreicht ist zum Abschluss in die Hände klatschen - gleiche Anzahl wie die Hopser.

Was bringt's?

  • Es ist herrlich albern - über sich selbst zu lachen, tut gut und macht Laune.

  • Trainiert Ausdauer, Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination

  • Der Kreislauf kommt in Schwung: Danach ist man warm, gut durchblutet und aufgelockert.

  • Am Schluss applaudiert man sich selbst - das muss einfach Freude bringen.



Geeignet für welchen Typ: Der Gestresste

Übung: Stress-Absitzer

Mantra: "Ich habe Ruhe, ich bin Ruhe"

Wiederholung: Am ersten Tag 20 Sekunden halten, danach jeden Tag zehn Sekunden länger. Letzter Tag: 310 Sekunden

Wie geht's?

  • Eine stabile Wand finden

  • Mit dem Rücken zur Wand stehen, Füße hüftbreit öffnen

  • Rücken gegen die Wand lehnen

  • Hinabrutschen, bis die Oberschenkel parallel zum Fußboden sind.

  • Die Arme hängen entspannt nach unten am Körper oder liegen auf den Oberschenkeln.

  • Augen schließen, Gesichtsmuskeln entspannen, bewusst atmen

  • Inne halten und den Alltag vorbeiziehen lassen

Wer die Übung verschärfen möchte, hebt die Fersen abwechselnd vom Boden und legt das Gewicht auf den Vorderfuß. Dann haben die Waden auch ein wenig Arbeit, solange der Kopf entspannt.

Was bringt's?

  • Bewusste Körperwahrnehmung und Aushalten des Nichtstuns

  • Zwingt zum Innehalten

  • Stärkung und Kräftigung der gesamten Oberschenkel und der Rumpfmuskulatur



Geeignet für welchen Typ? Die Couch-Kartoffel

Übung: Boxen auf dem Sofa

Mantra: "Nimm das! Und das! …" (oder so ähnlich)

Wiederholung: Am ersten Tag 20 Sekunden boxen, danach jeden Tag zehn Sekunden länger. Letzter Tag: 310 Sekunden

Wie geht's?

  • Man setzt sich aufrecht auf dem Sofa, beide Füße berühren den Fußboden und stehen dabei hüftbreit auseinander.

  • Mit der geballten Faust nach oben über den Kopf in die Luft schlagen. Erst mit dem rechten Arm, dann mit dem linken Arm - immer abwechselnd.

  • Darauf achten, dass der Rücken aufrecht ist, die Schultern nach unten gezogen sind und der Köper angespannt ist.

  • Beim Boxen die Arme anspannen

  • Alternative: Boxen im Stehen. Kleine Hanteln oder Wasserflaschen als Gewichte dazunehmen - erschwert die Übung.

Warum?

  • Das gute Gefühl, sich bewegt zu haben - ohne vom Sofa aufstehen zu müssen.

  • Stärkt die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur

  • Bei längeren Wiederholungszeiten wird der Fettstoffwechsel angeregt.

  • Der Kreislauf kommt in Schwung.

Tipp: Challenge-Gruppen gründen (bei Facebook) - am besten mit einem dynamischen Namen. Zusammen hält man besser durch, und es macht mehr Spaß.

Zur Autorin
Alex Proehl spielte in der Jugend-Nationalmannschaft des Deutschen Handballbundes - bis zu einer schweren Knieverletzung. Trotz düsterer Prognosen kämpfte sie sich zurück in ein sportliches Leben und arbeitet heute als Fitnesstrainerin.



Forum - Diskutieren Sie über diesen Artikel
insgesamt 3 Beiträge
Alle Kommentare öffnen
Seite 1
schokohase123 22.02.2016
1. Tolle Idee, Danke!
Getreu dem Grundsatz "Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung" sind diese Übungen in leicht abgewandelter Form eine nette Abwechslung und mit haushaltsüblichen Mitteln für jeden Interessierten zu bewerkstelligen. Klasse!
gene_kls 22.02.2016
2. Richtig cool
I love it! Simpel effektiv. Vielen Dank! Und jetzt Tee kochen ...
Leser161 22.02.2016
3. Go for GIF!
Das sind ja GIFs! Und das in Zeiten, wo GMX beim Ausloggen erstmal einen ganzen Videospot spielt. Herrn Achilles einen Preis für den vernünftigen Umgang mit Onlineressourcen. PS: Nette Tipps. Sehr lustig. Gute Idee als Anreisser für den Sportmuffel.
Alle Kommentare öffnen
Seite 1

© SPIEGEL ONLINE 2016
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung der SPIEGELnet GmbH


TOP
Die Homepage wurde aktualisiert. Jetzt aufrufen.
Hinweis nicht mehr anzeigen.