Achilles' Ferse: Barfußlaufen schützt vor Verletzungen

Von Wendelin Hübner

Barfuß auf der Wiese: Beim Laufen ohne Schuhe werden die Gelenke weniger belastet Zur Großansicht
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Barfuß auf der Wiese: Beim Laufen ohne Schuhe werden die Gelenke weniger belastet

Kein Sport ist so simpel wie das Laufen. Dennoch wird Freizeitsportlern regelmäßig gesagt: Ihr lauft falsch! Achim-Achilles.de stellt Laufschulen vor, die besseres Laufen versprechen. Dieses Mal: Barfußlaufen und Functional Training.

Barfußlaufen

Wie funktioniert's?

Schuhe aus und raus - Barfußlaufen liegt im Trend. Federleicht, verbunden mit der Erde. Barfußlaufen verspricht den natürlichen Laufstil unserer Vorfahren zu imitieren. Daher firmiert diese Laufschule auch unter "Natural Running". Wer in Schuhen läuft, prallt vor allem mit den Fersen auf; barfuß liegt die Belastung dagegen eher auf Vor- und Mittelfuß. Der Fuß federt so den ersten Aufprall ab, das Knie wird weniger stark belastet als beim Schuhträger. Wer unten ohne läuft, stößt aber auf Schotterwegen oder pieksendem Waldboden an seine Grenzen. Daher schlüpfen viele Läufer in spezielle Barfußlaufschuhe, die den Fuß wie eine zweite Haut schützen. Fortgeschrittene Barfußläufer vertrauen hingegen auf ihre Hornhaut.

Was bringt's?

Untersuchungen der Universität der Bundeswehr München haben ergeben, dass Laufen mit Barfußlaufschuhen die Fußmuskulatur um 30 Prozent mehr kräftigt als das Laufen in normalen Laufschuhen. Zudem traten bei den Probanden in Barfußlaufschuhen in einem zwölfwöchigen Trainingsprogramm keinerlei Überlastungsverletzugen auf. "Barfußlaufen kräftigt die Füße besser als jede andere Übung und schützt so vor Fußfehlstellungen und allerlei Laufverletzungen", sagt Laufexperte und Barfußlauf-Pionier Matthias Marquardt zu SPIEGEL ONLINE.

Wer macht's?

Das Barfußlaufen oder das Laufen in Barfußlaufschuhen eignet sich für jeden Läufer. Sportmediziner Lutz Graumann rät jedoch Läufern mit einer Arthrose des Großzehengrundgelenks vom Barfußlaufen ab: "Die vermehrte Bewegung vergrößert auch den Arthrose-Schmerz." Wie bei allen neuen Trainingsformen sollte man auch beim Barfußlaufen Dauer und Intensität zunächst langsam steigern. Anfänger sollten allerhöchstens 30 Minuten und nur zwei Mal pro Woche barfuß laufen. "Am geeignetsten ist ein weicher Boden. Ideal sind kurze Strecken am Strand oder auf Rasen", sagt Matthias Marquardt. Empfehlenswert ist außerdem, mindestens einmal pro Woche ein kleines Lauf-ABC barfuß zu absolvieren.

Buchtipp: Dr. Matthias Marquardt: natural running - Schneller, leichter, schmerzfrei. Spomedis Verlag, 19,95€.

Kostenlose Barfußlauf-Trainingspläne von Matthias Marquardt gibt es auf Achim-Achilles.de


Functional Training

Wie funktioniert's?

Üblicherweise heißt es: Gehe laufen, um fit zu werden. Beim Functional Training gilt das Motto, erst die Fitness aufzubauen, um anschließend länger und verletzungsfrei laufen zu können. "Bei herkömmlichen Trainingformen werden einzelne Muskeln oder Gelenke trainiert. Beim funktionellen Training stehen komplexe Bewegungsmuster im Vordergrund ", sagt Functional-Training-Experte Lutz Graumann zu SPIEGEL ONLINE. Oberstes Ziel des Functional Trainings ist das perfekte Zusammenspiel von Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

Was bringt's?

Die Trainingsschwerpunkte des Functional Trainings richten sich nach den schwächsten Gliedern des Bewegungsapparates, den Sehnen und Gelenken. Durch Functional Training sollen die verschiedenen Muskelpartien ihre volle Funktion und den gesamten Bewegungsumfang entfalten. "Dadurch wird verhindert, dass man beim Laufen Kompensationsbewegungen macht", sagt Lutz Graumann. Functional Training setzt bei den Muskelgruppen des Rumpfs an. Um diesen permanent zu stärken, finden viele Übungen des Functional Trainings in der Regel auf beiden Beinen stehend statt. Eine stabile Hüfte etwa verbessert nicht nur die Funktion des Hüftgelenks, sondern wirkt ebenso positiv auf Knie- und Fußgelenk. Auch die tiefe Bauchmuskulatur und die Schulterblattstabilisatoren werden durch Functional Training gezielt trainiert.

Wer macht's?

Functional Training hat seinen Ursprung in der Physiotherapie, ist unter Leistungs- und Ausdauersportlern aber schon länger eine beliebte Trainingsmethode. In Deutschland wurde es vor allem bekannt, als der US-amerikanische Fitnesscoach Mark Verstegen die Fußball-Nationalmannschaft mit Functional Training fit machte für die WM 2006. Geeignet ist es für Läufer aller Leistungsniveaus - sofern sie Geduld mitbringen: "Um ein Bewegungsmuster nachhaltig zu verändern, benötigen wir leider zwischen 1000 und 5000 Wiederholungen", sagt Lutz Graumann. Für so viel Trainingsfleiß gibt es beim Functional Training dafür aber ein paar hübsche Muskeln gratis dazu.

Buchtipp: Lutz Graumann, Boris Beuke, Mark Warnecke, Darcy Norman: Get Fit to Run - Functional Training für Ausdauersportler. Riva Verlag, 19,90€.

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insgesamt 11 Beiträge
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1. Aua !
ulisses 23.08.2012
Barfusslaufen und Natural Running sind in der Tat hilfreich. Die Fuss- und Wadenmuskulatur wird gefordert und gefördert, man entwickelt einen anderen Laufstil. Aber: ich bin mit Vibram Schuhen 25 km gelaufen. Seitdem habe ich massive Schmerzen im linken Fuss und kann den Marathon in Berlin wohl aufgeben. Schade. Also: Übertreibt es nicht !
2. Ein Hinweis von einem Barfußläufer
Shanghai 23.08.2012
Hallo, schön, dass mal über das "Barfußlaufen" berichtet wird. Allerdings sollte man einen wichtigen Aspekt, der hier nicht angesprochen wird, berücksichtigen. Das Barfußlaufen sollte über den Vorderfuß erfolgen und nicht wie gewohnt über den Hinterfuß. Ich hatte das damals (vor zwei Jahren) nicht beherzigt und zog mir bei einem langen Lauf einen Fersensporn zu. Seit dem ich meinen Laufstil auf das "Vorderfußlaufen" umgestellt habe, klappt es super. Viele Grüße Oliver
3. Die Barfußlaufen-Gemeinschaft
j.m.lee 23.08.2012
Ich finde es ebenfalls toll, dass Barfußlaufen jetzt in Deutschland in die Nachrichten kommt. Ich laufe exklusiv barfuß seit 2 Jahren und werde nie wieder die Schuhe anziehen. Drei Tipps: 1. Lieber auf einem harten Boden lernen. Der Fuß ist ein natürlicher Feder. Ein weicher Boden ist zwar für die Haut besser, aber täuscht in die orthopädische Entwicklung. Alle Barfußlaufen-Experten widersprechen Hr. Dr. Marquardt an dieser Stelle. 2. Die Haut gibt das Signale, wie weit "genug" ist. Wie schon kommentiert, birgt die Gefahr bei den minimalistischen Schuhen, dass man sich überzieht. Wenn die Haut nach einem KM schreit, ist es Zeit, die Schuhe (für heute) wieder anzuziehen. Die s.g. Barfußschuhen sind eher gut für Menschen, die schon das Barfußstil beherrschen. 3. Es gibt eine super Barfußlaufgemeinde, "The Barefoot Runners Society" (auch Deutschsprachig) unter www.thebarefootrunners.org. Viel Spaß beim Barfußlaufen!
4. Lustig
Reg Schuh 23.08.2012
Lustig... Da wird man viele Jahre als Exot belächelt, und manche Menschen finden es eklig, wenn man mit Füßen, die die Straße berührt haben, eine Wohnung betritt, statt mit Profilsohl-Schuhen, die Straße berührt haben. Und dann gibt es plötzlich ein englisches Wort, "natural running", und dann ist es ein neuer Trend.... Ganz nebenbei: Nur ganz weniger Dinge verschaffen einen intensiveren Gefühlseindruck als eine Wiese barfuß.
5. Barfuss seit Juni
-cycle- 23.08.2012
Hallo, laufe ausschließlich Barfuß oder in FiveFingers seit Juni. Wie lange hat bei Euch die Umgewöhnung gedauert, bis Ihr längere Strecken barfuß laufen konntet? Welche Traningsintensität jeweils? Danke, Gruß Bernd
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ZUR PERSON
  • Beatrice Behrens
    Achim Achilles

    Jahrgang 1964. Lebt verheiratet mit einer verständnisvollen Frau in Berlin, läuft aber überall, wo es wehtut. Motto des Wunderathleten und Kolumnisten: "Qualität kommt von Qual." Dabei ist es dem Vater eines lauffaulen Jungen egal, dass er trotz intensiven Trainings kaum von der Stelle kommt. Für ihn ist der Weg das Ziel. Seine Lieblingsfeinde auf dem Weg zum Ziel sind Walker und andere Pseudosportler.
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