Tipps fürs Laufen bei hohen Temperaturen: Getränke lauwarm

Endlich: Sonne. Aber das Laufen im Sommer hat auch Schattenseiten. Wer bei hohen Temperaturen joggt, sollte einige Regeln beachten. Achim-Achilles.de gibt zehn Ratschläge, wie man gesund durch den Sommer läuft.

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Laufen in flirrender Hitze: Das Training der Temperatur anpassen

1. Sonne: Blauer Himmel, 25 Grad - tolles Wetter für den Strand. Für intensiven Ausdauersport stellen diese Temperaturen aber eine hohe Anforderung für Organismus und Herzkreislaufsystem dar. Ab 30 Grad sollte man Ausdauersport, wenn möglich, nur noch im Schatten oder im Wasser betreiben. Ab einer Ozonbelastung von 360 Mikrogramm sollte der Sport lieber eingestellt werden.

2. Trinken I: Der Flüssigkeitsverlust ist bei hohen Temperaturen um ein Vielfaches größer. Doch vor allem für angehende Marathonläufer ist das Thema Trinken essentiell. "Wer bei langen Läufen allein trainiert, weiß wie umständlich die Getränkeaufnahme unterwegs sein kann", sagt Piet Könnicke, Lauftrainer von gotorun.de. Bei Läufen bis zu einer Stunde sollte man am besten vor dem Start ausreichend trinken. Wer wissen möchte, ob er genügend Flüssigkeit zu sich genommen hat, überprüft die Farbe seines Urins. Heller Urin bedeutet, dass man ausreichend getrunken hat. Dunkler Urin signalisiert Flüssigkeitsmangel. Im Übrigen kann man auch zu viel trinken.

3. Trinken II: Eiskalte Drinks sind eher ungeeignet beim Sommersport. Lieber zu warmen Getränken greifen, die zu einem leichten Schwitzen führen. Dadurch kühlt der Körper ab, ohne dass der Kreislauf belastet wird. Bei eiskalten Getränken hingegen versucht der Körper, die Temperatur auszugleichen, wodurch man noch mehr schwitzt. Gut, wenn auch nicht lecker, sind: zimmerwarmes Mineralwasser, lauwarmer Früchtetee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Und: Nicht gleich in einem Rutsch herunterspülen, lieber mehrere kleine Schlucke zu sich nehmen. Am besten alle 15 Minuten, damit die Flüssigkeit rasch den Magen passieren kann.

4. Urlaub: Wer Urlaub in wärmeren Gefilden verbringt, sollte sich erst einmal ein paar Tage lang an das örtliche Klima gewöhnen. Bei hohen Umgebungstemperaturen steigt die Körperkerntemperatur des Läufers an. Um diese abzusenken, schwitzt er mehr, das Herz wird zusätzlich belastet. Nach einigen Tagen Aufenthalt in der Hitze kann sich die Hitzeverträglichkeit deutlich verbessern. Besser erst einmal mit 50 Prozent Laufpensum beginnen und langsam steigern.

5. Trainingszeit: Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Laut Umweltbundesamt ist die Sonneneinstrahlung zwischen 12 und 15 Uhr am höchsten, am heißesten ist es zwischen 14 und 17 Uhr. In dieser Zeitspanne sind auch die Ozonwerte am höchsten. Der optimale Trainingszeitpunkt sollte für die meisten Läufer kein Problem sein. Nach einer Umfrage vom Fachmagazin "Runner's World" gehen 66 Prozent der Befragten zwischen 17 und 21 Uhr laufen, ein Fünftel läuft vor zehn Uhr.

6. Schwitzen: Wer viel schwitzt, nimmt leichter ab. Stimmt leider nicht. Auch ist eine starke Schweißbildung keineswegs ein Beleg für Unsportlichkeit. Trotz des miesen Images - Schweiß ist lebensnotwendig. Ohne ihn würden wir nach fünf Minuten einen Hitzeschlag erleiden. Schweiß kühlt den überhitzten Körper. Es ist also Unsinn, sich den Schweiß sofort abzuwischen. Tipp: Vor dem Lauf kalt duschen. Dadurch sinkt die Körpertemperatur und man beginnt später zu schwitzen.

7. Bekleidung: Ganz wichtig ist die angemessene Sommerbekleidung. Motto: Je leichter, luftiger und heller, desto besser. In Shorts und mit einem ärmellosen Funktions-Shirt läuft es sich besser als in Baumwoll-Jogginghose und Kapuzenpulli. Wichtig: atmungsaktive Schuhe und dünne Socken. Es gibt sogar spezielle, UV-dichte Trainingskleidung im Lauffachgeschäft.

8. Essen: Was das ganze Jahr über gilt, sollte bei Hitze besonders beachtet werden: Vollwertige, vitamin- und mineralienreiche Kost. Viel Obst und Gemüse essen, weniger Fett und Eiweiß, das den Kreislauf belasten könnte. Tipp bei Appetitlosigkeit: Hühner- und Gemüsebrühen, wasserhaltiges Obst und Gemüse.

9. Sonnenschutz: Richtiges Eincremen ist nervtötend, aufwendig - und immer noch unterschätzt. Viele Läufer verzichten auf Sonnencreme, weil sie entweder das Schwitzen verhindert, von der Stirn in die Augen läuft oder eh nach 20 Minuten keinen Schutz mehr bietet. Daher sollte man zu wasserfesten, fettarmen Cremes mit hohem UV-Faktor greifen. Bei längeren Läufen empfiehlt es sich, eine kleine Tube einzustecken. Eine luftdurchlässige Funktionskappe hält den Kopf kühl.

10. Regeneration: Bei Hitze braucht der Körper länger, um sich zu erholen. Ist es schwül, verdunstet der Schweiß nicht oder kaum, die Tropfen bleiben auf der Haut. Das Prinzip der Verdunstungskälte greift nicht mehr. Folgen sind Flüssigkeitsmangel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwindel bis hin zu Muskelkrämpfen und Kreislaufkollaps. Da hilft nur: Lauf abbrechen, trinken, Schattenplatz suchen, regenerieren - und den Sommer genießen.

Noch mehr Tipps zum Thema Laufen im Sommer gibt es auf achim-achilles.de.

Von Frank Joung

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insgesamt 10 Beiträge
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1. Keine Angst
LJA 06.06.2013
Nach den aktuellen Wetterberichten werden wir dieses Jahr nicht über 30 Grad kommen, sogar kaum über 25 Grad. Wer das will, muß schon sehr weit nach Süden reisen.
2.
mm71 06.06.2013
Zitat von sysopDPAEndlich: Sonne. Aber das Laufen im Sommer hat auch Schattenseiten. Wer bei hohen Temperaturen joggt, sollte einige Regeln beachten. Achim-Achilles.de gibt zehn Ratschläge, wie man gut und gesund durch den Sommer läuft. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/achim-achilles-tipps-fuer-sport-bei-hohen-temperaturen-a-904084.html
Wenn man mehr als eine Stunde bei 30 Grad läuft, dürfte es auch sehr schwierig sein, eiskalte Getränke mitzuführen...
3. Hellseher?
majic12 06.06.2013
Zitat von LJANach den aktuellen Wetterberichten werden wir dieses Jahr nicht über 30 Grad kommen, sogar kaum über 25 Grad. Wer das will, muß schon sehr weit nach Süden reisen.
Welchen Hellseher beschäftigen Sie denn, der bereits jetzt das Wetter für den restlichen Sommer kennt? Ein Meteorologe kann es ja nicht sein...
4. optional
kantaki 06.06.2013
Welche Temperaturen sind eigentlich gemeint? Die im Schatten gemessene, oder die absolute Laufumgebungstemperatur (ob im Schatten oder in der Sonne, egal)? Im Westen Hamburgs sind es bspw. momentan über 30 ° in der Sonne, im Schatten aber 23 °. Eigentlich noch gute Laufbedingungen zumal ein kleines Lüftchen weht.
5. warm trinken und kalt duschen kuehlt?
robert 06.06.2013
Punkt 3 und 6 sind fuer mich nicht einleuchtend und stehen eher im Widerspruch. Hab schon oft gegruebelt und diskutiert, ob bei zu viel Waerme kalte Getraenke nuetzen. Meine Erfahrung sagt mir: Ja. Wenn ich bei hohen Temperaturen Sport mache, brauche ich etwas kuehles, was meinem Koerper hilft, sich abzukuehlen. Das merk ich am Besten am kuehlen Eis danach. Etwas warmes zu trinken wuerde mir nie in den Sinn kommen, das heizt ja nur zusaetzlich auf, und macht es damit dem Koerper noch schwerer. Noch mehr schwitzen ist meist schwierig, wenn man bei hohen Temperaturen rennt. In der Logik der Warm/Kalt-Getraenke koennte man ja beim Duschen genauso annehmen: Wenn ich vorher kalt dusche, verringere ich meine Koerperkerntemperatur (aehnlich schwitzen, oder?) . Um dem entgegenzuwirken heizt mein Koerper dann besonders intensiv. Man schwitzt noch schneller. Also warm duschen, damit der Koerper schon vorkuehlt! Anders waere eine Kalte Dusche danach. Meine Erfahrung sagt mir, dass die hilft, die Temperatur wieder runterzuschrauben.
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ZUR PERSON
  • Beatrice Behrens
    Achim Achilles

    Jahrgang 1964. Lebt verheiratet mit einer verständnisvollen Frau in Berlin, läuft aber überall, wo es wehtut. Motto des Wunderathleten und Kolumnisten: "Qualität kommt von Qual." Dabei ist es dem Vater eines lauffaulen Jungen egal, dass er trotz intensiven Trainings kaum von der Stelle kommt. Für ihn ist der Weg das Ziel. Seine Lieblingsfeinde auf dem Weg zum Ziel sind Walker und andere Pseudosportler.