Achtsamkeit: Entspannung als angenehme Nebenwirkung

Anspannung ist eine sinnvolle Reaktion, wenn wir Herausforderungen bewältigen müssen. Viele Menschen sind aber dauerhaft gestresst, sagt Volkmar Höfling von der Frankfurter Goethe-Universität. Im Interview erklärt der Psychologe, wie man gegensteuern kann.

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Schlafende Frau: "Die entspannende Wirkung von Schlaf kann nichts ersetzen."

SPIEGEL ONLINE: Warum brauchen wir Entspannung?

Volkmar Höfling: Weil wir zu oft und vor allem zu lange angespannt sind. Eigentlich ist Anspannung eine sinnvolle Reaktion des Körpers auf Herausforderungen. Wenn wir eine Aufgabe bewältigen müssen, die uns fordert, steigen Blutdruck und Herzfrequenz, wir werden wacher und aufmerksamer. Im Idealfall ist es so, dass diese Stressreaktion nachlässt, sobald die Herausforderung vorbei ist. Aber bei vielen Menschen funktioniert das nicht, aus verschiedenen Gründen. Sie bleiben lange angespannt, sind chronisch gestresst, was schädlich für den Körper und die Psyche ist.

SPIEGEL ONLINE: Ist das ein Problem unserer Zeit?

Höfling: In früheren Zeiten war das Leben in einigen Belangen bestimmt schwieriger als für uns in den westlichen Gesellschaften von heute - ein Industriearbeiter im 19. Jahrhundert hatte objektiv wohl eine sehr hohe Stressbelastung. Entspannung zu finden ist wahrscheinlich eine Herausforderung für jede Zeit. In unserer Gegenwart gibt es sicher eine digitale Herausforderung, die ständige Erreichbarkeit per Telefon und Email, das ständige Onlinesein. Die Anfälligkeit für Stress ist allerdings individuell sehr unterschiedlich.

SPIEGEL ONLINE: Was tun Sie, um Stress zu vermeiden?

Höfling: Ich lese beispielsweise meine Emails nur in Ausnahmefällen auf dem Smartphone - die Welt geht nicht unter, wenn jemand nicht sofort eine Antwort bekommt. Grundsätzlich gilt freilich, dass es ein Leben ganz ohne Stressreaktion nicht gibt. Vielmehr geht es um die geeignete Balance zwischen Stressreaktionen und Entspannung. Deshalb ist es sinnvoll, Entspannungstechniken anzuwenden oder auch andere Verhaltensweisen, die dazu führen, dass die Anspannung wieder abflaut.

SPIEGEL ONLINE: Welche Techniken helfen, entspannter zu werden?

Höfling: Sehr viel Erfahrung gibt es mit der progressiven Muskelentspannung (PME) nach Jacobsen und mit dem autogenen Training (AT). Bei der PME werden der Reihe nach verschiedene Muskeln je sieben Sekunden angespannt und danach für einen längeren Zeitraum wieder entspannt. Die Relaxation der Muskeln bewirkt, dass sich auch der gesamte Organismus entspannt. Viele Studien haben gezeigt, dass Patienten, die die PME anwenden, sich subjektiv wohler und weniger ängstlich oder angespannt fühlen - bei regelmäßiger Anwendung. Ähnliche Wirkungen werden durch das autogene Training erzielt, das von der Technik etwas anders ist.

Progressive Muskelentspannung und autogenes Training
Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine vom US-Mediziner Edmund Jacobson entwickelte Technik. Der Wechsel zwischen dem Anspannen und Entspannen verschiedener Muskeln soll die allgemeine Muskelspannung senken und dadurch auch andere Beschwerden lindern.
Das autogene Training (AT) ist eine von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte Methode zur Entspannung. Verschiedene Denkübungen in unterschiedlichen Körperhaltungen führen zur Selbstentspannung.
SPIEGEL ONLINE: Bei welchen Krankheiten können Entspannungstechniken helfen?

Höfling: Nachgewiesen ist durch Studien, dass diese beiden Techniken Schlafstörungen, Schmerzen und Bluthochdruck bessern. Sogar Krebs- und Schlaganfallpatienten können profitieren, weil PME und AT Ängste lindern und das Wohlbefinden verbessern, mit positiven Effekten auf den Heilungsverlauf.

SPIEGEL ONLINE: Man hat das Gefühl, Entspannungstechniken sind nicht mehr in Mode, dafür hört man oft den Begriff Achtsamkeit. Was versteht man darunter?

Höfling: Nur weil weniger über die alten Entspannungstechniken gesprochen wird, heißt das nicht, dass sie nicht mehr wirken. Der Unterschied zu Achtsamkeit besteht darin, dass hierbei Wohlbefinden und Entspannung weniger das unmittelbare Ziel, als eher eine angenehme Nebenwirkung sind. Beim Üben von Achtsamkeit geht es um das Wahrnehmen von Erfahrungen im gegenwärtigen Augenblick ohne diese Erfahrungen zu bewerten, ohne sich in Grübeleien, Erinnerungen oder Zukunftsplanungen zu verstricken. Wir geraten gedanklich oft in einen "Automatenpilotenmodus", in automatische Gedankenketten, sobald Ruhe einkehrt. Wir denken dann daran, was gestern passiert und morgen zu tun ist - ohne, dass das in diesem Moment wirklich produktiv und sinnvoll wäre. Das kann unnötig stressen, weil im gegenwärtigen Augenblick eigentlich ein Zeitpunkt wäre, an dem man zur Ruhe kommen könnte.

SPIEGEL ONLINE: Was raten Sie Menschen, denen bei Entspannungs- und Meditationskursen zu viel esoterischer Unsinn geredet wird?

Höfling: Unbedingt weitersuchen, wenn man das Gefühl hat, dass man von diesen Techniken profitieren kann. Es gibt Kurse an Volkshochschulen, in Psychotherapiepraxen, in Meditationszentren, die ohne viel esoterisch-spirituelles Beiwerk auskommen. Die "Mindfulness-Based Stress Reduction", abgekürzt MBSR oder auf deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit ist so ein Programm. Es besteht aus acht Abendsitzungen und einem Meditationstag. Eine Wirkung wird man allerdings nur spüren, wenn man regelmäßig Achtsamkeit übt.

SPIEGEL ONLINE: Ist Schlaf nicht entspannender als jede Entspannungstechnik?

Höfling: Absolut - die entspannende Wirkung von Schlaf kann nichts ersetzen. Allerdings haben Menschen, die chronisch gestresst sind, meistens auch Schlafprobleme. Auch bei vielen psychischen Erkrankungen, wie der Depression, ist der Schlaf gestört - dann kann er nicht mehr seine entspannende Wirkung entfalten. Dann sind Techniken zum runterkommen sehr sinnvoll. Wer sehr entspannt schläft, braucht auch keine Entspannungstechnik.

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1. Völlig richtig!
ingo-wolf kittel 27.02.2013
Eine selten zu lesende, aber völlig richtige Klarstellung von Dr. Hölfling: Entspannung ist "weniger das unmittelbare Ziel, als eher eine angenehme Nebenwirkung" von Achtsamkeitsmeditationen (...jeder Art - zur Vieldeutigkeit des Begriffs Achtsamkeit s. die hier verlinkten Texte)
2.
ingo-wolf kittel 27.02.2013
Zitat von ingo-wolf kittelEine selten zu lesende, aber völlig richtige Klarstellung von Dr. Hölfling: Entspannung ist "weniger das unmittelbare Ziel, als eher eine angenehme Nebenwirkung" von Achtsamkeitsmeditationen (...jeder Art - zur Vieldeutigkeit des Begriffs Achtsamkeit s. die hier verlinkten Texte)
leider hat die verlinkung hierher ACHTSAMKEIT - Ein vieldeutig gewordener Begriff | Arbor Seminare (http://www.arbor-seminare.de/forum/achtsamkeit-ein-vieldeutig-gewordener-begriff) nicht geklappt... - sorry
3. Achtsamkeit ist kein Ziel
ralfhettich 28.02.2013
Wenn Sie sich vornehmen in den nächsten 20 Minuten oder gar zwei Wochen achtsam und bewusst leben zu wollen, dann befindet sich dieses Ziel in der Zukunft und Sie sind nicht mit der Gegenwart beschäftigt. Dies ist ein grundlegendes Paradoxum: Bewusst und achtsam zu leben ist kein Ziel, sondern ein Ist-Zustand. Jetzt. Dies ist es. Sie sind bereits hier. Dies sich alles vorzustellen und zu verinnerlichen, verdeutlicht folgende kleine Geschichte: Zwei Affen sitzen nebeneinander und meditieren. Der jüngere der Affen schaut den älteren Affen mit einem fragenden Blick an, auf den der Ältere nur antwortet: Nichts passiert als nächstes. Dies ist es!
4. Stressfördergesellschaft
Shantam 28.02.2013
Leider haben Uni Psychologen wenig Ahnung von Meditation und Entspannung. Der "Deutsche" und Autogenes Training das passt überhaupt nicht zusammen die konzentrieren sich dann so stark das dies in Richtung Stress geht. Es gibt in unseren Regionen keine Entspannungskultur. Es gibt ja nicht mal Entspannungsmassagen. Die Therapeuten müssen extrem viel Arbeiten um ihre Umsatzsteuer bezahlen zu können und sollen, dann selbst Gestresst, Menschen in 15 Min. Entspannen. Der Statt verdient sich dumm und dämlich am Stress der Gesellschaft warum also etwas Verändern ?
5. Vhs
katjanella 28.02.2013
Die VHS - u.a. - sind längst vom Eso-Virus infiziert. Der komplett verblödete Wohlstandsbürger merkt aber dies wie vieles andere längst nicht mehr. Will er ja auch gar nicht. Denken schadet der Illusion.
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