Arbeiten im Stehen: Muskeltraining für den Rücken

Ob Friseur, Verkäuferin oder Chirurg: In vielen Jobs müssen Berufstätige täglich stundenlang stehen. Ihnen drohen Rückenschmerzen und Haltungsschäden - schlimmstenfalls können sie ihren Beruf nicht mehr ausüben. Gegen die Beschwerden hilft Muskeltraining.

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Kräftige Muskeln: Mit dem Training schon während der Arbeit beginnen

Zwischen fünf und sechs Stunden steht sie jeden Tag. Ob beim Waschen, Schneiden, Färben oder Föhnen: Gabriele Heisterhagen ist in ihrem Job ständig auf den Beinen. Seit sieben Jahren leitet sie ihren Friseurladen in Hamburg. "60 bis 70 Prozent der Zeit stehe ich sicherlich. Klar habe ich Beschwerden", sagt sie. Fast alle im Salon hätten Verschleißerscheinungen an den Halswirbeln.

Rund 16,5 Millionen Menschen haben laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) einen Job, in dem sie zumindest teilweise ihre Arbeit im Stehen machen müssen. Beschwerden reichen von Muskel- und Gelenkproblemen über den Kreislauf bis hin zu Krampfadern. Dabei ist die Haltung selbst nicht das Schlimmste: "Stehen an sich ist ja zunächst einmal ungefährlich", sagt Orthopäde Christoph Eichhorn. Zum Problem werde die Belastung immer dann, wenn Berufstätige ihre Muskeln nicht ausreichend trainieren. Regelmäßige Übungen seien deshalb entscheidend.

Zauberwort Bewegung

Um negative Auswirkungen des Stehens auf den Körper zu mildern, helfen vor allem Gymnastik oder Techniken wie Pilates. "Alle Sportarten, bei denen eine Drehung im Rumpf vorkommt, eignen sich", sagt Uwe Dresel. Der Sportwissenschaftler koordiniert bei der Krankenkasse DAK Gesundheitsprogramme für Betriebe. Auch Joggen, Walken oder Schwimmen seien ein guter Ausgleichssport. Jeder Spaziergang eigne sich. "Bei der Prävention heißt das Zauberwort Bewegung", sagt Dresel.

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Arbeitnehmer sollten jedoch nicht warten, bis die Freizeit beginnt. Mit der Bewegung können Berufstätige schon bei der Arbeit anfangen: "Man kann folgende Übung machen: Man stellt sich an eine Wand, rutscht hinunter und bleibt dann im 90-Grad-Winkel hocken, als würde man sitzen", empfiehlt Orthopäde Eichhorn. "Auch sich einfach mal zu drehen und zu dehnen zwischendurch, hilft schon total viel", sagt Gabriele Heisterhagen. Sie selbst macht viel Fitness und trainiert an drei bis vier Tagen pro Woche. Das mache die Beschwerden schon besser, erzählt sie.

Während der Arbeit sollten Berufstätige darauf achten, dass sie ihr Gewicht immer wieder von einem Bein auf das andere verlagern, rät Dresel. Dazu stellt man am besten abwechselnd einen Fuß nach vorne. Dadurch werden immer wieder verschiedene Bänder, Gelenke und Muskeln belastet.

Nicht hinsetzen!

Dem naheliegendsten Reflex dürfen stehend Arbeitende jedoch nicht zu oft nachgeben: "Man sollte sich nicht hinsetzen. Dann bleibt alles Blut unten in den Beinen. Erst durch die Bewegung springt die Venenpumpe an", sagt Dresel.

Trotzdem: Nicht jeder Berufstätige hat die Zeit, dauernd spazieren zu gehen oder Fitness zu machen. Ein ähnlicher Effekt lässt sich jedoch auch erzielen, wenn Arbeitnehmer einige Schritte auf den Zehenspitzen gehen oder abwechselnd die Füße auf einen Stuhl stellen. "Das Schlimmste ist, die ganze Zeit in einer Position zu verharren - egal, ob es Sitzen oder Stehen ist", sagt Dresel.

Das lange Stehen verursacht nicht nur Rückenschmerzen. "Es können sich auch Krampfadern bilden", warnt Orthopäde Eichhorn. Dagegen helfen Kompressionsstrümpfe. Durch das lange Stehen könne sich auch der Fuß senken, was sich durch Einlagen korrigieren lässt. High Heels und höhere Absätze sollte man laut Eichhorn unbedingt vermeiden, da sie Vorfuß und Sprunggelenk extrem stark belasten.

Auch Gabriele Heisterhagen achtet bei sich und ihren Mitarbeitern auf richtiges Schuhwerk. Sie selbst bringt sich Schuhe mit niedrigen Absätzen zur Arbeit mit. Von der Kasse oder dem Arbeitgeber bekommen Arbeitnehmer solche Schuhe leider nicht bezahlt. Dresel hat jedoch die Erfahrung gemacht, dass viele Arbeitgeber einen Zuschuss geben, wenn Arbeitnehmer nach einem kostenlosen Sportkurs, nach Stehhilfen oder ergonomischen Schreibtischstühlen fragen.

Auch Gabriele Heisterhagen hakt bei ihren Mitarbeitern nach, ob sie Sport machen. Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen gibt es dennoch immer wieder Beschwerden. Ob sie deshalb lieber einen Bürojob machen würde? "Den ganzen Tag im Büro vor dem PC zu sitzen, wäre viel schlimmer für mich. Das käme nie infrage! Ich steh' eben auf meine Arbeit."

Maria Huber, dpa

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1. Bewegung
Thyros 17.12.2012
Das Argument "ich habe keine Zeit für Fitness" ist nur eine bequeme Ausrede. Nur fünf Minuten stretching am Tag, z.B. morgens im Bett nach dem aufwachen, helfen schon, keine dauerhaften Verspannungen zu bekommen. Wenn dies zur Gewohnheit geworden ist, braucht man keine "Verschreibung für sechs Behandlungen" vom Facharzt mehr. Denn diese helfen nicht, wenn der Patient im Anschluß diese Übungen zu Hause nicht mehr weiter macht.
2. Stimmt! Darüber wundere ich mich auch oft.
IsaDellaBaviera 17.12.2012
Zitat von ThyrosDas Argument "ich habe keine Zeit für Fitness" ist nur eine bequeme Ausrede. Nur fünf Minuten stretching am Tag, z.B. morgens im Bett nach dem aufwachen, helfen schon, keine dauerhaften Verspannungen zu bekommen. Wenn dies zur Gewohnheit geworden ist, braucht man keine "Verschreibung für sechs Behandlungen" vom Facharzt mehr. Denn diese helfen nicht, wenn der Patient im Anschluß diese Übungen zu Hause nicht mehr weiter macht.
Ich habe zwar auch relativ wenig Zeit, aber für kurze 10 Minuten Bauchmuskel- und Rückenübungen morgens und abends reicht es doch eigentlich immer. Gegen meine Nackenschmerzen habe ich mir eine DVD gekauft (Klaus Haak: Gymnastik für die Halswirbelsäule (DVD) - Gesundheit - DVD (http://www.langemedia.eu/dvd/gesundheitdvd/klaus-haak-gymnastik-fur-die-halswirbelsaule.html)) und mir einfach ein paar unauffällige Übungen eingeprägt, die ich tagsüber machen kann, wenn ich unterwegs bin.
3. optional
herrflosse 17.12.2012
oooh mir fehlt der Hinweis welche der Gier-Krankenkassen diesen Beitrag gesponster haben !
4. Da brauchts keinen Pilates....
n+1 17.12.2012
Sich vor den Sessel stellen und Kniebeugen machen bis man nicht mehr hochkommt und in den Sessel sinkt. Dann gibts zur Belohnung ein Pils. Klimzüge machen. Wenn keine Teppichstange da ist dann halt an der Tischkante. Geht viel leichter. Das ganz dauert keine 5 Minuten.
5. Es geht im Ihre gesundheit
medermark 17.12.2012
Zitat von herrflosseoooh mir fehlt der Hinweis welche der Gier-Krankenkassen diesen Beitrag gesponster haben !
Sie sollten begreifen, dass es um Ihre Gesundheit geht und nicht darum, ob die Krankenkasse etwas für Sie aufwenden muss oder nicht. Sie werden, insbesondere im Alter aber auch schon vorher, den Preis dafür zu zahlen haben, dass Sie gegebenenfalls nicht hinreichend Krafttraining gemacht haben. Dieser Preis wird in weniger Lebensqualität und kürzerer Lebenszeit beziehungsweise vorzeitiger Einlieferung ins Altersheim bestehen. Wenn man alles zusammen nimmt, ist das sowohl eine menschliche als auch finanzielle Katastrophe (Stichworte: Rente geht ans Altersheim oder wird wegen vorzeitigen Verstrebens weniger lang gezahlt.) Was immer Ihre Krankenkasse sich durch gesunde Lebensführung an Ihnen spart, Sie! ersparen sich gesundheitlich, menschlich und auch finanziell durch ein Mindestmass an Fitnesstraining am allermeisten.
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Bewegung im Alltag
Bleiben Sie in Bewegung
Verändern Sie regelmäßig die Sitzposition. Sie verhindern so, den Körper ständig in einer Haltung zu verspannen, was die Muskeln ermüdet. Kippen Sie das Becken vor und zurück, setzen Sie sich abwechselnd überwiegend auf die linke oder rechte Gesäßhälfte. Bewegen Sie auch den Oberkörper vor, zurück, links und rechts. Rutschen Sie mal nach vorne auf dem Stuhl, dann sitzen Sie wieder ganz hinten. Probieren Sie, mit der Hüfte zu kreisen.
Stellen Sie den Stuhl richtig ein
Arme und Beine sollten etwa im rechten Winkel geknickt sein, wenn Sie am Arbeitsplatz sitzen. Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Arme können Sie locker auf den Tisch legen. Benutzen Sie die ganze Sitzfläche des Stuhls, achten Sie auch darauf, dass die Rückenlehne Ihren Rücken stützen kann. Sitzen Sie aufrecht, erstarren Sie aber nicht in Ihrer Sitzhaltung. Bewegung tut Ihren Bandscheiben gut. Die Arme dürfen Sie gerne auf den Armlehnen ablegen, um Schultern und Nacken zu entlasten. Die werden auch durch die Handballenablage vor der Computertastatur entlastet - alles was irgendwo aufliegt, müssen die Muskeln nicht den ganzen Tag halten.
Mein Bürostuhl kann das nicht
Wenn Sie Ihren Bürostuhl nicht auf sich einstellen können, er keine Bewegungen erlaubt, keine an Sie anpassbare Rückenlehne hat oder keine Armlehnen - dann brauchen Sie einen neuen Stuhl.
Stehen Sie auf!
Erledigen Sie Dinge, die Sie nicht im Sitzen machen müssen, stehend. Die Post können Sie an einem Stehpult öffnen und lesen, telefonieren können Sie vielleicht auch im Stehen, mit Kollegen sprechen sowieso. Zwingen Sie sich, regelmäßig aufzustehen, indem Sie häufig benötigte Dinge gerade nicht auf Ihrem Schreibtisch stehen haben. Der Drucker zum Beispiel sollte so weit weg von Ihnen stehen, dass Sie jedesmal aufstehen müssen, wenn Sie etwas drucken. Brauchen Sie etwas vom Kollegen zwei Türen weiter, lassen Sie das E-Mail-Programm zu, gehen Sie stattdessen zu ihm.
Vor dem Hinsetzen
Wenn Sie können, dann fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Das geht natürlich schwer, wenn Sie morgens im Anzug oder Kostüm erscheinen müssen und es draußen regnet. Fahren Sie Auto, können Sie immer noch ein Stück entfernt parken und ein paar hundert Meter zu Fuß gehen. Wenn Sie nicht gerade im 13. Stock arbeiten, ist die Treppe eine gute Alternative zum Aufzug.

Quelle: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin