Bauch-weg-Übung: Altmaiers Alptraum

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Zu viel Arbeit und zu wenig Zeit für einen straffen Bauch? Mit Altmaiers Alptraum kein Problem! Achim Achilles zeigt, wie man diese simple aber effektive Bauch-weg-Übung in den Bürotag einbaut - ohne, dass der Kollege etwas mitbekommt. Doch Vorsicht: Das Ganze sieht einfacher aus, als es ist.

So funktioniert die Übung:

1. Aufrecht im Schreibtischstuhl sitzen, Arme entspannt auf die Armlehne oder auf dem Tisch ablegen. Füße stehen hüftbreit, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Die Beine stehen parallel nebeneinander.

2. Oberschenkel und Füße einige Zentimeter heben, ohne sich mit den Händen und Armen abzustützen. Rücken möglichst gerade lassen. Zehn Sekunden halten, dann ablegen. Je nach Fitness 10 bis 15 Wiederholungen.

3. Die Übung klingt leichter als sie ist. Wer sich dennoch unterfordert fühlt, versucht, die Füße anzuheben, ohne sie zwischen den Wiederholungen auf den Boden abzusetzen.

Dieser Muskel wird trainiert:

Diese Muskeln werden bei der Bauch-weg-Übung trainiert (zur Großansicht bitte klicken)Zur Großansicht
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Diese Muskeln werden bei der Bauch-weg-Übung trainiert (zur Großansicht bitte klicken)

Das Schöne an der Übung ist: Man kann sie im Sitzen ausführen. Die schlechte Nachricht: So zu sitzen, ist anstrengend. Denn beim Anheben der Füße arbeiten sowohl die geraden Bauch- (Rectus abdominis) als auch die unteren Rückenmuskeln (Erector spinae). Selbst der Po und die Oberschenkel machen mit. Möchte man die schrägen Bauchmuskeln kräftigen, sollte man die Füße so auseinander stellen, dass die Fußspitzen nach außen zeigen. Auf diese Weise bekommen die seitlichen Bauchmuskeln (Obliquen) auch noch was zu tun.

Das soll die Übung bewirken:

Seien wir ehrlich: Schreibtischtäter neigen zur Problemzone Bauch. Den ganzen Tag gekrümmt vor dem PC hocken und Kekse gegen den Heißhunger essen, bleibt nicht ohne Wirkung. Altmaiers Alptraum ist die perfekte Übung, um sich nebenbei und ganz unauffällig ein Sixpack anzutrainieren. Im Büro! Tipp: Immer dann eine Bauch-weg-Übungseinheit starten, wenn der Kollege zur Schokolade greift. So kommt man schnell auf ein ordentliches Bürotraining.

Übung 1 für Brust und Schulter (Montag): Der Steinbrück-Stütz

Übung 3 für den Rücken (Mittwoch): Der Bahr-Code

Übung 4 für den Nacken (Donnerstag): Claudias Kopf-Yoga

Übung 5 fürs Gesäß (Freitag): Ponaders Po

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1. Ganz sicher...
babsibärin 23.10.2012
dass es kein Kollege mitbekommt, wenn man die Beine entspannt auf der Armlehne oder auf dem Tisch ablegt? Hmm...
dass es kein Kollege mitbekommt, wenn man die Beine entspannt auf der Armlehne oder auf dem Tisch ablegt? Hmm...
2. Tippfehler
pitgiss 23.10.2012
im ersten Satz: "Beine entspannt auf der Armlehne ablegen..." sollte doch wohl eher Arme heißen. Die Kollegen sollten doch nix mitbekommen von der Übung...
im ersten Satz: "Beine entspannt auf der Armlehne ablegen..." sollte doch wohl eher Arme heißen. Die Kollegen sollten doch nix mitbekommen von der Übung...
3. Das ist echt schwer
Crossi71 23.10.2012
Ich schaffe das nicht! "1. Aufrecht im Schreibtischstuhl sitzen, Beine entspannt auf die Armlehne oder auf dem Tisch ablegen." Aufrecht sitzen und dann noch die BEINE entspannt auf den Tisch? So gelenkig bin ich nicht! [...]
Ich schaffe das nicht! "1. Aufrecht im Schreibtischstuhl sitzen, Beine entspannt auf die Armlehne oder auf dem Tisch ablegen." Aufrecht sitzen und dann noch die BEINE entspannt auf den Tisch? So gelenkig bin ich nicht! Muss wohl ARME lauten, oder?
4. Nicht nötig
kulbi 23.10.2012
1. Aufrecht im Schreibtischstuhl sitzen, Beine entspannt auf die Armlehne oder auf dem Tisch ablegen. Nicht doch eher die Arme?
1. Aufrecht im Schreibtischstuhl sitzen, Beine entspannt auf die Armlehne oder auf dem Tisch ablegen. Nicht doch eher die Arme?
5. Guten Morgen
Alfons Emsig 23.10.2012
Tut mir leid, aber ich bin nicht in der Lage, meine Beine auf die Armlehne oder auf dem Tisch abzulegen und dabei wie gefordert entspannt zu sein. Schon gar nicht unter den irritierten Blicken der Kollegen. Soll wohl [...]
Tut mir leid, aber ich bin nicht in der Lage, meine Beine auf die Armlehne oder auf dem Tisch abzulegen und dabei wie gefordert entspannt zu sein. Schon gar nicht unter den irritierten Blicken der Kollegen. Soll wohl "Arme" statt "Beine" heißen.
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  • Dienstag, 23.10.2012 – 06:45 Uhr
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    Achim Achilles

    Jahrgang 1964. Lebt verheiratet mit einer verständnisvollen Frau in Berlin, läuft aber überall, wo es wehtut. Motto des Wunderathleten und Kolumnisten: "Qualität kommt von Qual." Dabei ist es dem Vater eines lauffaulen Jungen egal, dass er trotz intensiven Trainings kaum von der Stelle kommt. Für ihn ist der Weg das Ziel. Seine Lieblingsfeinde auf dem Weg zum Ziel sind Walker und andere Pseudosportler.
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