Effektive Ganzkörperübung Burpee Liegestütze mit Flugphase

Burpee - das klingt nach Bäuerchen und nicht nach Fitness für Fortgeschrittene. Aber der Liegestützsprung ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt und gilt in den USA längst als Fitnessklassiker. Die Anleitung.

Jump, jump: In die Luft springen und dann wieder Liegestütze - so geht's
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Jump, jump: In die Luft springen und dann wieder Liegestütze - so geht's


1. Wie geht's?

Der Burpee kombiniert mehrere Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung. Er ist eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung. So geht's:

1. Sie stehen aufrecht und locker mit hüftbreit geöffneten Beinen.

2. Gehen Sie in die Hocke und setzen Sie die Handflächen etwa schulterbreit vor die Füße.

3. Springen Sie in Liegestützposition, indem Sie die Beine nach hinten ausstrecken.

4. Absolvieren Sie eine Liegestütze.

5. Ziehen Sie die Beine wieder an. Sie befinden sich wieder in der Hocke.

6. Führen Sie einen Strecksprung nach oben aus und ziehen Sie dabei die Arme mit nach oben. Beginnen Sie dann wieder von vorne.

Auch wenn die Übung zunächst komplex erscheint, ist die Ausführung relativ leicht. Wichtig ist, die ersten Male langsam und bedacht auszuführen. Dann lässt sich das Tempo und damit die Intensität schnell steigern.

2. Wie geht's nicht?

Burpees sollten technisch korrekt in hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden, dabei gilt aber der Leitsatz Technik vor Tempo.

Beliebte Fehler sind:

1. Ein zu breiter Stand mit nach außen geöffneten Füßen.

2. Ein krummer Rücken beim In-die-Hocke-Gehen.

3. Keine ordentliche Liegestützposition, die Hüfte "hängt".

4. Kein hoher Sprung, Landung auf den Zehen.

Wer noch keine ordentliche Liegestütze beherrscht, kann entweder nur in die Liegestützposition gehen, ohne den Push-Up auszuführen, oder kann die Hände erhöht aufsetzen - das erleichtert die Liegestütze. Bei der Ausführung ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Ellenbogen nah am Körper sind.

Beim Sprung am Ende der Übung sollte man dynamisch in die Höhe springen, statt nur einen Mini-Hüpfer zu vollbringen. Manche klatschen über dem Kopf. Vorher aufwärmen nicht vergessen.

3. Was bringt's?

Der Burpee ist eine Allround-Fitnessübung, die nicht nur den ganzen Körper stärkt, sondern auch das Herz-Kreislaufsystem in Wallung bringt und Kalorien verbrennt. Koordination, Kraft und Kondition - im Burpee steckt alles. Kräftigungen für Beine, Gesäß, Rumpf, Hüftbeuger, Rücken, Schulter, Brust - wer regelmäßig ein Paar Sätze Burpees macht, wird fit.

Auch die Ausdauerfähigkeit wird trainiert. Studien haben belegt, dass Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT) neben Schnellkraft die Kondition trainiert. Martin Gibala, Kinesiologe von der kanadischen McMaster University und HIIT-Experte, sagte der "New York Times", dass er den Burpee für die beste Fitnessübung hält: "Sie baut Muskeln auf und trainiert die Ausdauer." Aber sie habe auch einen entscheidenden Nachteil: Sie sei monoton und langweilig.

4. Was gibt's für Variationen?

Einsteiger führen den Burpee wahlweise ohne aktive Liegestütze oder ohne Sprung aus. Fortgeschrittene können statt in die normale Push-Up-Position in die Grätsche gehen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad. Oder man macht es wie Fußball-Nationalspieler Marco Reus: Burpee mit Liegestütze auf dem Ball. Natürlich kann auch der Sprung variiert werden. Wer Inspiration sucht: Der ehemalige kanadische Volleyball-Profi und Fitnesstrainer Mark "Funk" Roberts hat ein Video mit 44 verschiedenen Burpees zusammengestellt.

5. Wer macht's?

Burpees sind vor allem in Crossfit-Kreisen sehr populär. Zumindest die Trainer lieben die "Squat Trusts", weil sie den Athleten viel abverlangen. Genau aus dem Grund zählen Burpees bei den Sportlern aber zu den meistgehassten Drills.

Schuld an allem ist der US-Amerikaner Royal Huddleston Burpee. Der Physiologe erfand die Fitnessübung Ende der Dreißigerjahre in New York - wenn auch in einer weitaus abgeschwächten Form als die, in der wir heute den Burpee kennen. 1942 übernahm die US-Army die Übung als Teil ihres Fitnesstests. Royal Burpee mochte die Entwicklung seiner Erfindung im Übrigen nicht. Er war der Auffassung, dass die schnelle Ausführung den Knien und dem Rücken schade.

6. Wer kann am meisten?

Am 17. Mai 2014 stellte Cameron Dorn gleich zwei Weltrekorde auf: Er schafft 5.657 Burpees in zwölf Stunden und 10.105 in 24 Stunden.

Von Frank Joung, achim-achilles.de

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insgesamt 23 Beiträge
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Seite 1
andreas-burkert 15.08.2014
1. Schon Opa trainierte so
Alter Hase diese Übung. Jeder, der nen Trainerschein absolviert, kennt die Übung.
lars86 15.08.2014
2.
Das ist kein neuer Trend aus den USA! Diese Übung war schon in meiner Kindheit vor 20 Jahren Bestandteil jedes Fechttrainings. Damals nannten wir sie Riesen...
Freiberufler 15.08.2014
3. Weider eine dieser
die zu vielen Problemen führt, Sich nur nicht auf die Komplexität des Körpers einlassen und erst recht kein Gefühl, wie es z.B. beim Tanzen notwendig ist! Der Sport kopiert schon lange von den Bühnentechniken wie z.B. Tanzen, schon gemerkt, meine Herren? Denn der Tanz ist allen anderen Bewegungstechniken überlegen, und die Freude an der Bewegung spielt dort die grösste Rolle. Stattdessen sollen sich wieder viele Leute mit einer unausgegorenen Übung quälen. Sicher werden wieder viele nichts sagen, wenn diese "Übung" eine verheerende Wirkung auf ihren Körper ausübt, und sie werden mit Schmerzen den Arzt aufsuchen, der diese Probleme dann lösen soll. Wie gehabt bei Aerobic, Wirbelsäulengymnastik oder Pilates, alles angelernte, nicht durchgelernte Pseudotechniken. --------- Gruss vom Feiberufler
tiefenrausch1968 15.08.2014
4. Extrem
Ich jogge dreimal die Woche aber diese Hüpferei hört sich schon knochenbrecherisch an. Für Leute, die ihre sitzende Tätigkeit oder ihr Couch-Kartoffeltum mit Sport ausgleichen wollen sind solche Marine-Trainings genau das Richtige: Wenn sie bald zum Orthopäden humpeln wollen.
m_scholz11@web.de 15.08.2014
5. darüber kann man ernsthaft nen artikel schreiben?
da schreibt echt mal wieder jemand, der absolut 0 ahnung hat. diese alte übung hat man schon zu trimm-dich-zeiten in den 80ern gemacht. das ist ein uralter hut. außerdem ist das im prinzip nicht "eine allround-übung", sondern mehrere übungen aneinander gereiht (liegestütze + strecksprung) und damit ist im prinzip auch schon alles gesagt. es ist auch nicht die übung, "die das herz-kreislauf-system in wallung bringt", sondern die anzahl der wiederholungen. ihr habt echt 0 ahnung. wenn ich 2 minuten lang strecksprünge oder irgendeine andere vergleichbare übung mache, kommt das hks genauso in wallung. spiegel online = inkopetenz. bekommen die autoren für so einen schrott eigentlich honorare?
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