Core-Training Mit dem Gymnastikball den Rücken stärken

Mit den richtigen Übungen wird der Gymnastikball zum anspruchsvollen Sportgerät. Neben dem Rumpf, lassen sich auch Bauch, Beine und Po stärken. Als Stuhlersatz ist der Ball dagegen nicht geeignet.

Sport auf dem Gymnastikball
imago

Sport auf dem Gymnastikball


Trainieren mit dem Gymnastikball - das klingt nach Physiotherapie oder Schwangerschaftsgymnastik. Doch Sport auf dem Ball beansprucht Muskelschichten, die man mit einem normalen Krafttraining gar nicht erreicht. Sogar ein anspruchsvolles Fitnessprogramm lässt sich damit gestalten. Trainer sprechen deshalb auch vom Fit-Ball oder Power-Ball.

"Mit dem Gymnastikball kann der ganze Körper trainiert werden: Arme, Brust, Rücken, Bauch, Beine und Gesäß", erklärt Sandra Gärttner, Fitnesstrainerin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention- und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Alle wichtigen Muskelgruppen werden durch das Training abgedeckt. "Daher kommt der Ball nicht nur im Gesundheitssport, sondern auch im Fitnessbereich zum Einsatz."

Core-Trainer nutzen das Gerät als eine von mehreren Möglichkeiten, um die Körpermitte zu stabilisieren und zu stärken, erklärt Sportwissenschaftler Alexander Hoheneder. Durch die Beweglichkeit des Balls ist der Körper gezwungen, die Balance zu halten. "Der Impuls, nach links oder rechts zu korrigieren, kommt aus der Körpermitte." Übungen mit dem Ball trainieren so den gesamten Rumpf einschließlich der Schultern. Insbesondere die Rückenmuskulatur profitiert.

Fotostrecke

10  Bilder
Fitness-Übungen: Klassiker und Trends

"Eine instabile Unterlage führt immer zum reflexartigen Anspannen von tiefliegenden Muskeln", sagt Ulrich Kuhnt. Er ist Sportwissenschaftler und Vorsitzender des Bundesverbands deutscher Rückenschulen. "Die Tiefenmuskeln halten die Wirbelsäule." Wer sich permanent ins Gleichgewicht bringen muss, fordert genau diese Muskeln. Weil klassische Kraftübungen durch den Ball erschwert werden, ist er auch bei Leistungssportlern ein beliebtes Trainingsgerät.

Keine Alternative zum Bürostuhl

Doch der Ball kann das Training auch erleichtern: Im Sitzen werden zum Beispiel die Beine entlastet. Gärttner empfiehlt ihn als Trainingsgerät deshalb auch für Einsteiger, Menschen mit Rückenproblemen und Schwangere.

Anfänger starten am besten mit einer Einheit von 30 Minuten, Fortgeschrittene können die Dauer auf 60 Minuten erhöhen. Ältere Menschen oder Trainierende mit Gleichgewichtsstörungen lehnen den Ball am besten erstmal an eine Wand oder benutzen eine Ballschale, um das Wegrollen zu verhindern. Man kann sich auch von einem Trainingspartner unterstützen lassen.

Außerhalb des Trainings kommen Gymnastikbälle auch in Büros zum Einsatz. Wer bei der Arbeit viel sitzt, kann zwischendurch immer mal vom Stuhl auf den Ball umziehen und darauf wippen. "Diese Bewegung ist für den ganzen Körper gut. Die Organe werden bewegt, die Durchblutung gefördert und das Gehirn angeregt", sagt Kuhnt. Als Alternative zum Bürostuhl taugt der Gymnastikball allerdings nur zeitweise. Länger als eine Stunde sollte man nicht darauf sitzen, um die Muskeln nicht zu überlasten.

Die richtige Größe finden

Wer sich einen Gymnastikball anschaffen möchte, sollte auf die richtige Größe achten. Personen, die bis zu 1,70 Meter groß sind, benötigen einen Durchmesser von 65 Zentimetern. Größere Menschen wählen besser einen Durchmesser von 75 Zentimetern. Vor dem Kauf sollte man unbedingt probesitzen.

"Wenn man darauf sitzt und die Füße fest auf dem Boden stehen, sollten die Oberschenkel leicht nach unten fallen, die Hüften sind etwas höher als die Kniegelenke, der Oberkörper ist leicht nach vorn gelagert", erklärt Kuhnt. Durch den Luftdruck lassen sich Gymnastikbälle noch ein wenig an die Körpergröße anpassen.

Kuhnt rät zu Anti-Burst-Bällen, also Bällen, die nicht so leicht platzen. Ein weiterer Hinweis auf die Sicherheit: das Tüv-Siegel. Ein Gymnastikball kostet zwischen 10 und 40 Euro.

Hat der Ball die richtige Größe, kann man mit den ersten einfachen Übungen starten:

AUF- UND ABSETZEN: Grundposition ist das Sitzen auf dem Ball. Man steht dann mehrere Male kontrolliert auf und setzt sich wieder hin. "Diese Übung regt das Herz-Kreislauf-System an und fördert Koordination und Gleichgewichtssinn", sagt Gärttner.

KNIEBEUGEN: Man greift den Ball und macht Kniebeugen. Der Ball wird dabei mit ausgestreckten Armen über den Kopf gehalten. Das stärkt Beine, Po, Arme und Rumpf.

PLANK: Diese Übung ist schon schwieriger. Man kniet hinter dem Ball und stützt die Arme auf ihm ab. Die Arme sind dabei angewinkelt. Dann werden die Knie angehoben und die Füße nach hinten gesetzt, sodass der Körper in eine gerade Linie kommt. Die Position etwa eine Minute halten. Die Übung funktioniert auch in Seitenlage.

CRUNCH: Bei dieser klassischen Bauchübung liegt man mit dem Rücken auf dem Ball. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. Der Oberkörper wird leicht angehoben und die Position kurz gehalten. Dann den Oberkörper wieder langsam zurücklegen. Die Übung lässt sich beliebig oft wiederholen, der Bauch sollte dabei zu jeder Zeit leicht angespannt sein, auch in der Zurückbewegung.

BRÜCKE: Man liegt auf dem Rücken, die Fersen liegen auf dem Ball, Schultern und Arme liegen auf dem Boden. Die Handflächen zeigen nach oben. Dann wird das Gesäß angehoben, sodass der Körper von der Schulter bis zum Sprunggelenk in der Luft ist . Der Rücken sollte gestreckt bleiben und eine gerade Linie bilden.

Sandra Wittenberg, dpa/jme



© SPIEGEL ONLINE 2016
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung der SPIEGELnet GmbH


TOP
Die Homepage wurde aktualisiert. Jetzt aufrufen.
Hinweis nicht mehr anzeigen.