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Diät-Vergleich: Low Carb schlägt Low Fat

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Keine Kohlenhydrate: Ein gegrilltes Steak mit Salat zählt zu den Mahlzeiten, die bei einer Low-Carb-Diät auf den Speiseplan dürfen Zur Großansicht
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Keine Kohlenhydrate: Ein gegrilltes Steak mit Salat zählt zu den Mahlzeiten, die bei einer Low-Carb-Diät auf den Speiseplan dürfen

Welche Diät ist die beste? Die, die man durchhält. Wer aber keine Vorlieben hat, sollte laut einer aktuellen Studie eher auf Kohlenhydrate verzichten als auf Fett.

Wer seine Speckröllchen verlieren will, hat die Wahl zwischen gefühlt 1001 Diäten. Eine Studie hat jetzt zwei der beliebtesten Methoden gegeneinander getestet: Die eine Hälfte der Teilnehmer musste mit einer Low-Carb-Diät seine Kalorien reduzieren, die andere Hälfte mit der Low-Fat-Diät. Das Ergebnis spricht klar für den Verzicht auf Kohlenhydrate.

Mithilfe von Flyern, Fernsehwerbung und Mailinglisten fanden die Forscher um Lydia Bazzano von der Tulane University in New Orleans insgesamt 148 Männer und Frauen, die an ihrem Experiment teilnehmen wollten. Alle hatten Übergewicht, litten aber nicht unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.

Im Schnitt waren die Teilnehmer zu Beginn der Studie etwas weniger als 50 Jahre alt, fast 100 Kilogramm schwer und besaßen einen Body-Mass-Index von etwas mehr als 35. Dabei handelt es sich nach dem Maßstab der Weltgesundheitsorganisation um Fettleibigkeit, auch Adipositas genannt.

Verschiedene Diätansätze, ähnliche Kalorienaufnahme

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Nach dem Zufallsprinzip verteilten die Forscher ihre Probanden gleichmäßig auf zwei Gruppen. Die eine wurde dazu angehalten, täglich nicht mehr als 40 Gramm verdauliche Kohlenhydrate zu essen - bei unverdaulichen Ballaststoffen musste sie sich nicht einschränken. Die andere Gruppe sollte nur noch bis zu 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien in Form von Fett aufnehmen.

Insgesamt ein Jahr lang begleiteten die Forscher die Abnehmwilligen anschließend bei ihrer Diät, dokumentierten regelmäßig den Gesundheitszustand und das Essverhalten. Außerdem organisierten sie für alle Teilnehmer Ernährungsberatungen, in denen es unter anderem um den Nährwert verschiedener Öle ging.

In beiden Gruppen hielten rund 80 Prozent der Teilnehmer die Diät bis zum Ende durch, schreiben die Forscher im Fachblatt "Annals of Internal Medicine". Obwohl die Forscher keine Kalorienobergrenzen aufgetragen hatten, war die Energieaufnahme bei beiden Diäten mit rund 1400 Kilokalorien pro Tag ähnlich gering. Beim Gewicht aber führte der Verzicht auf Kohlenhydrate zu deutlich größeren Effekten.

Mit Low Carb fast das Dreifache abgenommen

Nach den zwölf Monaten hatten die Kohlenhydrat-Reduzierer im Schnitt 3,5 Kilogramm mehr abgenommen als die Fett-Reduzierer - obwohl sie sich weniger an ihre Vorgaben hielten. Während die Low-Fat-Gruppe ihre Diät voll erfüllte, verzehrten die Teilnehmer der Low-Carb-Diät statt der 40 vorgegebenen im Schnitt um die 90 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Tag.

Die Teilnehmer der Low-Carb-Diät hatten nach dem Jahr durchschnittlich 5,3 Kilogramm abgespeckt, die Teilnehmer der Low-Fat-Diät hingegen waren nur 1,8 Kilogramm leichter. Auch bei den Blutfettwerten, dem Verhältnis von gesamtem Cholesterin zum HDL-Cholesterin und der Abnahme an Körperfett schnitten die Teilnehmer, die auf Kohlenhydrate verzichteten, besser ab. Ob der Verzicht auf Kohlenhydrate die bessere Wahl ist, sollte trotzdem jeder für sich selbst entscheiden.

Die wichtigsten Nährstoffe
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate machen den Großteil unserer Nahrung aus, sie bestehen aus einzelnen oder miteinander verknüpften Zuckermolekülen. Der Körper nutzt sie als schnelle Energiequelle, das Gehirn etwa greift fast ausschließlich auf Kohlenhydrate zurück. Je komplexer ein Kohlenhydrat aufgebaut ist, desto länger braucht der Körper, um es abzubauen. Die Zuckerbausteine gelangen dadurch langsamer ins Blut. Vollkornmehl etwa basiert auf komplexen Kohlenhydraten, Weißmehl hingegen enthält einfachere Kohlenhydrate.
Fette
Fett ist der energiereichste Nährstoff - es liefert etwa doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Dennoch sättigt es schlechter. Viele Deutsche essen zu viel Fett. Der Nährstoff hat aber auch sein Gutes: Er transportiert viele wichtige Vitamine und kann essenzielle Fettsäuren enthalten, die den Aufbau von Zellmembranen und die Bildung von Hormonen fördern. Ungesättigte Fettsäuren sind grundsätzlich gesünder, sie sind hauptsächlich in pflanzlichen Ölen und Fisch enthalten. Gesättigte Fettsäuren (vor allem in tierischen Produkten) sollten eher gemieden werden, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen.
Eiweiße
Eiweiße sind ein wichtiger Baustein des Körpers. Der Mensch braucht sie, um Zellen, Muskelfasern, Organe, Hormone oder Blut herzustellen. Dafür zerlegt er Eiweiße (auch Proteine genannt) aus der Nahrung zuerst in ihre Bestandteile, die Aminosäuren. Aus ihnen setzt er anschließend neue Proteine zusammen. Zwölf der 20 Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren, acht erhält er ausschließlich über die Nahrung. Eiweiße sollten daher rund 15 Prozent des Kalorienbedarfs decken. Zu den proteinreichen Nahrungsmitteln zählen Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, aber auch Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Mineralstoffe
Mineralien sind wichtige Bausteine und Regelstoffe. Der Körper braucht von ihnen nur winzige Mengen, trotzdem spielen sie bei Stoffwechselvorgängen, der Blutbildung und etwa dem Knochenwachstum eine wichtige Rolle. Experten unterscheiden zwischen Mengenmineralstoffen (unter anderem Natrium und Kalzium), von denen der Körper einige hundert Milligramm pro Tag benötigt und Spurenelementen (unter anderem Eisen und Zink), bei denen schon einige Milligramm pro Tag ausreichen. Menschen können Mineralstoffe nicht selbst herstellen, eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf jedoch in der Regel ab.
Vitamine
Vitamine ermöglichen viele Stoffwechselfunktionen, helfen beim Aufbau von Zellen und unterstützen das Immunsystem. Auch sie sind für den Körper essenziell: Er braucht sie, kann sie aber zum Großteil nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Mit viel Obst und Gemüse, aber auch Milch, Fleisch und Vollkornprodukten auf dem Speiseplan lässt sich der Bedarf des Körpers gut decken - Vitamintabletten sind in der Regel überflüssig. Um Vitamin D aktivieren zu können, braucht der Körper auch Sonnenlicht, weshalb auch Spaziergänge oder Sport im Freien den Vitaminhaushalt unterstützen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe besitzen häufig eine bestimmte Aufgabe in den Pflanzen, sie regulieren das Wachstum, wehren Schädlinge ab oder locken als Farb- und Duftstoffe Bienen und andere Bestäuber an. Wissenschaftler schätzen, dass etwa 60.000 bis 100.000 verschiedene Sekundäre Pflanzenstoffe existieren, bisher sind jedoch erst wenige von ihnen genauer erforscht. Klar ist jedoch, dass manche der Stoffe gesund sind und zum Beispiel den Cholesterinspiegel senken können.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind eine Klasse der Kohlenhydrate: Obwohl sie nicht süß sind, bestehen sie aus langen Zuckerketten. Der Körper kann Ballaststoffe nicht verwerten, sie passieren unzersetzt den Magen-Darm-Trakt. Dennoch sind sie extrem wichtig: Ballaststoffe füllen den Magen und wirken dadurch sättigend, sie regeln die Verdauung und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Es gibt Hinweise, dass sie vor einer Reihe von Krankheiten schützen können, darunter Diabetes und Arteriosklerose. Ballaststoffe bestehen aus den Stützsubstanzen von Pflanzen und sind in großen Mengen in Äpfeln, Birnen, Kartoffeln, Brokkoli und Trockenobst enthalten. Tierische Nahrungsmittel sind praktisch ballaststofffrei.
Zwar sind die Ergebnisse der aktuellen Studie sehr eindeutig, mit knapp 150 Teilnehmern zählt sie jedoch eher zu den kleinen Untersuchungen. Auch weisen andere Studien darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht - wie es in der aktuellen Untersuchung der Fall wäre - Herz und Kreislauf schützen, sondern sogar schaden kann. Hierbei kommt es wahrscheinlich vor allem darauf an, was statt der Kohlenhydraten auf dem Speiseplan steht.

"Low Carb macht aggressiv"

Einer der wichtigsten Faktoren, die über den Erfolg von Diäten entscheiden, ist zudem ein sehr banaler: Können sich Menschen vorstellen, die Anweisungen auf lange Sicht durchzuhalten? Wer Kohlenhydrate strikt meiden möchte, muss weitestgehend auf Süßigkeiten, auf Nudeln, Kartoffeln, Reis, Mais, auf Brot und auf viele Obstsorten verzichten.

"Low Carb macht aggressiv - je nach Veranlagung", äußerte sich beispielsweise Mediziner Markus de Mareés in einem Interview mit SPIEGEL ONLINE skeptisch. Die Methode sei zwar effektiv, man müsse aber ständig darauf achten, was man esse. "Und es fehlt einfach die Belohnung in Form von Zucker." Auch in der aktuellen Studie wurden die Teilnehmer zum Ende hin nachlässiger.

Während sie es nach drei Monaten noch schafften, ihre tägliche Zufuhr an verdaulichen Kohlenhydraten auf 81 Gramm einzudampfen, waren es nach den zwölf Monaten rund 112 Gramm. Vor der Studie lag ihre tägliche Portion bei rund 223 Gramm.

Eine gute Lösung, die nachlässigere Diät auszugleichen, wäre wahrscheinlich Bewegung gewesen. Gute Vorsätze in dieser Hinsicht waren den Teilnehmern aber für die Zeit der Untersuchung verboten. Um die Ergebnisse nicht durch Sport zu verzerren, hatten die Forscher ihre Teilnehmer dazu angehalten, sich in den Studienmonaten nicht mehr zu bewegen als in der Zeit davor.

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insgesamt 102 Beiträge
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1. Low Carb
alangasi 02.09.2014
macht nicht nur aggressiv, man stinkt auch wie ein alter Kettenhund....
2. Nur 3,5 kg in 1 Jahr???
sonnenmilch85 02.09.2014
Was sind das denn für bescheuerte Diäten??? Bei den fettleibigen Teilnehmern hätte dich viel mehr gehen können. Wenn ich auf Süßigkeiten verzichte (und nur darauf) nehme ich 3,5 kg in ein bis zwei Monaten ab. Und ich bin normalgewichtig...
3. 5kg nach einem Jahr?
sebastian_f 02.09.2014
Das schaffe ich mit Low Carb in einem Monat. Außerdem sollte man ab und zu einen Belohnungstag einlegen, an dem man auch Kohlenhydrate in Form von Obst, Brot, Alkohol usw. zu sich nehmen darf. Sonst ist doch klar, dass man nach zwei Monaten keinen Bock mehr auf Diät hat und aggro wird.
4. wie wäre es
argonaut-10 02.09.2014
einfach mal mit etwas mehr Bewusstsein anstelle von immer neuen Diäten. Dies bedeutet Bewegung, Zusammenhänge feststellen zwischen dem, was ich esse und dem, was es in meinem Körper anrichtet bis hin zu der Art, wie ich esse. Dann könnten wir uns diese ganzen Diskussionen sparen.
5. Also
shr00m 02.09.2014
Ich hab angefangen mit 135 Kilo, verlor in einem halben Jahr 25 und gedenke das auch so weiterzuführen. Als Nebeneffekt sind meine Blutzuckerwerte plötzlich vorbildlich und mein Blutdruck ist so gut, wie damals mit 20 nicht. Ich bin da keine Ausnahme, so wie mir geht es dank "Low Carb" vielen. Je mehr man sich zu dem Thema einliest, desto mehr kommt man zu dem Schluss, dass man von sogenannten Ernährungsexperten, Lobbyismusverbänden und der Lebensmittelindustrie systematisch verarscht wird, wenn sie uns weissmachen wollen, wie wichtig es sei sich von Zuckerarten zu ernähren. Es handelt sich hier nicht um eine Verschwörungstheorie, denn die Wissenschaft betätigt das - seit Jahren wird eine positive Studie nach der anderen über kohlehydratarme Ernährung veröffentlicht. Was sich allerdings nicht belegen lässt ist, dass einer reduzierung an Fett zu weniger Fettleibigkeit, weniger verstopfe Arterien usw führt. Da diese Ernährungsform seit den 80ern propagiert wird, lässt diese mittlerweile auch anhand von Langzeitstudien widerlegen. Da braucht man sich in der heutigen Gesellschaft wirklich nicht über steigende Diabetesraten, schlechte Zähne und eine ganze Reihe anderer "Alterserkrankungen" zu wundern, wenn selbst die gesundheitsapostel welche klar mit "Low Fat High Carb" in Verbindung gebracht werden.
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Zur Autorin
  • Jeannette Corbeau
    Irene Berres, studierte Wissenschaftsjournalistin, hat sich auf Themen rund um den Körper spezialisiert. Sie ist Redakteurin im Ressort Wissenschaft und Gesundheit bei SPIEGEL ONLINE.

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