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Ernährung: Wie sieht das optimale Frühstück aus?

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Müsli oder Brot, Obst oder Joghurt: Ein gutes Frühstück liefert Kraft für den ganzen Tag, schützt vor Heißhungerattacken und vor Übergewicht. Oder doch nicht?

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Corbis

Brot, Müsli oder Obst? Das Frühstück wirkt sich auf den Hunger des restlichen Tages aus

Es muss kein Frühstück bei Tiffany sein. Und wie Bridget Jones Schokolade zum Frühstück zu essen, ist auch nicht ratsam. Ebenso wenig das typisch deutsche Quartett aus Kaffee, Weißmehlbrötchen, Butter und süßer Marmelade. Aber was dann?

Ernährungswissenschaftler empfehlen vor allem eine energiereiche Mahlzeit zum Start in den Tag - schließlich ist der bei vielen lang. Aber hält so ein Frühstück auch schlank wie vielfach vermutet?

"Es gibt eine Vielzahl von Studien, aber leider ist die Studienqualität nicht gut genug, um wirklich eine eindeutige Aussage hierzu machen zu können", so Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin der TU München. Klare Empfehlungen lassen sich nicht ableiten.

Frühstück hat Einfluss auf den Hunger des restlichen Tages

"Sicher ist aber, dass nur derjenige abnehmen kann, der dauerhaft weniger Kalorien zuführt, als der Körper verbraucht", sagt Isabelle Keller, Wissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Und das geht nur ohne Heißhungerattacken während des Tages.

Kürzlich hat eine von Forschern der University of Missouri durchgeführte Pilotstudie mit übergewichtigen jungen Frauen Hinweise darauf ergeben, dass ein sehr proteinreiches Frühstück solche Heißhungerattacken möglicherweise verhindern kann. Auf dem Frühstückstisch stünden dann Käse, Eier oder Milch. Sie enthalten die Aminosäure L-Tyrosin, eine Substanz, die die Ausschüttung des Nervenbotenstoffs Dopamin ankurbelt - ein wichtiger Akteur im neuronalen Belohnungssystem des Gehirns. Er könnte Heißhunger verhindern, vermuten die Forscher. "Allerdings wurde hierfür das Hauptstoffwechselprodukt des Dopamins im Blut gemessen. Das lässt eigentlich keine sichere Aussage zu", bemängelt Hauner, da nicht sicher sei, woher das Dopamin komme. "Außerdem ist die Regulation von Hunger und Sättigung viel komplizierter, es sind verschiedene Botenstoffe beteiligt wie beispielsweise Serotonin."

Tipps vom Experten
Ernährungs- und Fitnessexperten raten zu folgenden morgendlichen Energie-Spritzen: Zuckerarmes Müsli (möglichst nicht mehr als 15 Prozent Zucker) aus Getreide mit Saaten wie Sonnenblumenkernen und Leinsamen mit Naturjoghurt oder auch etwas Milch sowie frisches Obst. "Haferflocken und andere Getreideflocken liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe." Oft stark zuckerhaltige, verarbeitete Produkte wie Cornflakes sollte man meiden, rät Keller. Statt Fertigmüsli kann auch Müsli aus frisch geschrotetem Getreide, das im Kühlschrank über Nacht in Wasser oder Joghurt eingeweicht wurde, zubereitet werden.

Alternativ hierzu: Dünn mit Butter oder Magarine bestrichene Vollkornbrötchen oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit magerem Käse- oder Wurstbelag, auch etwas Marmelade oder Honig oder Bananen- oder andere Obstscheiben dürfen sein. Wer es pikant liebt: Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Kresse und Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, gehackte Nüsse oder Gemüsescheiben auflegen. Naturjoghurt mit frischen Früchten ist weniger süß als Fertigprodukte. Und zum Durstlöschen sind Wasser und Kräuter- oder Früchtetee gut geeignet. Ein bis zwei Tassen Kaffee als Wachmacher, ein Glas Orangensaft oder Buttermilch bringen den nötigen Schwung für den Tag.
Beim Start in den Tag ganz auf ein Frühstück zu verzichten, ist dagegen nicht sinnvoll. "Da besteht ganz einfach das Risiko der Überkompensation", warnt der Ernährungsmediziner. Das sehen auch Forscher der Harvard School of Public Health in Boston als Grund für ein erhöhtes Risiko für Herzgefäßerkrankungen bei Männern, die nach einem reichhaltigen späten Abendessen am nächsten Morgen auf das Frühstück verzichten.

Die Wissenschaftler vermuten, dass die Kalorienzufuhr bei den Probanden durch die fehlende Grundlage am weiteren Vormittag deutlich höher ist. Vermutlich, weil nebenbei zu kalorienreich gegessen wird. Besser sollte man auf ein zu üppiges Mahl abends verzichten. Die Daten stammen aus der Health Professionals Follow-up Study, eine der größten US-amerikanischen Beobachtungsstudien mit einer Laufzeit von 16 Jahren.

Auch ohne diese Ergebnisse hält Hauner ein Frühstück für sinnvoll. "Der Organismus verlässt sich während des Schlafens auf seine Energiereserven etwa für die Herzfunktion oder die Regulation der Körpertemperatur. Am Morgen befindet sich der Körper dann im Hungerzustand. Ohne Energienachschub durch das Frühstück kann die Konzentration bald nachlassen.

Aber: Nachschub bedeutet nicht, fette Wurst, Spiegeleier oder Bratkartoffeln zu essen. Diese Frühstückszusammensetzung sollte höchstens die Ausnahme sein. Es gilt, reichlich Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate statt Einfachzucker zu essen. Der lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Eine Studie im "American Journal of Clinical Nutrition" kommt zu dem Ergebnis, dass die geistige Leistungsfähigkeit bei Schulkindern besser ist, wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht erhöht ist.

Ohne Frühstück droht Konzentrationsschwäche

"Ganz wichtig ist, dass man sich genug Zeit fürs Frühstück nimmt und langsam kaut, damit sich auch ein Sättigungsgefühl einstellen kann", so Keller. Kohlenhydrate sind wichtig, denn die darin enthaltene Glukose versorgt Gehirnzellen mit Energie.

"Insbesondere für Kinder ist es sehr wichtig, dass sie bereits morgens Kohlenhydrate zu sich nehmen, spätestens in der ersten Schulpause. Sie haben nämlich deutlich geringere Glykogenreserven als Erwachsene. Ohne Frühstück kommt es bei ihnen schnell mal zu Konzentrationsstörungen", warnt Hauner. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glukose im menschlichen Organismus. Mit der morgendlichen Scheibe Brot oder dem Müsli werden die Speicher mühelos wieder aufgefüllt.

Aber es gibt auch Menschen, die morgens partout keinen Hunger haben oder einfach nichts oder nicht viel essen können. "Dann besteht ja die Möglichkeit, sich ein gesundes Vesper von zu Hause mitzunehmen, um zwei Stunden später etwas zu essen", rät Hauner. Das erste und zweite Frühstück sollten laut Keller möglichst aufeinander abgestimmt, abwechslungsreich und bunt sein. Wer morgens trotzdem aufs Essen verzichtet, sollte wenigstens etwas trinken. Vielleicht gehen ja auch frische pürierte Früchte mit Joghurt oder pur.

Ernährungsquiz
In einer früheren Version des Artikels stand, dass man Cerealien morgens meiden solle. Gemeint waren aber oft stark zuckerhaltige, verarbeitete Produkte wie Cornflakes. Wir bitten den Fehler zu entschuldigen.

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insgesamt 85 Beiträge
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1. ich - 51 - esse keins
schausaly 23.11.2014
Ernährung hat viele Komponenten. Ich komme prima damit klar morgens nur Tee (oft grün) und einen Macchiato beim coffee-shop meines Vertrauens zu nehmen. Aber, ich lebe in Frankreich und arbeite in einer Abteilung in der man um Punkt 12 zum Essen geht. Wir haben ein sonniges Refektoir und bringen uns echtes Essen mit (Reste vom Hausgekochten, Salate, oder auch nur Reis und Schinken aber immer plus Joghurt plus Obst). Mein Gewicht steht und fällt mit der Disziplin beim Abendessen: gut ist vorplanen und Gemüse haben, schlecht ist nicht drüber nachdenken, hetzten und TK-Pizza oder Spagetti kochen weil ja auch die Kinder nach der mittäglichen Kantine Hunger haben. Am Sonntag mach ich mir tatsächlich Birchermüsli oder Spiegeleier, jawoll. Aber das soll doch bitte jeder für sich herausfinden. Und Wurst ist m E. nicht wegen dem Fettanteil zu vermeiden, sondern wegen den Inhaltsstoffen (kein Vergleich zu Eiern oder Käse, natürlich nicht-industriel hergestellt...) Guten Hunger und keinen Stress!
2.
mwegner3 23.11.2014
"Haferflocken und andere Getreideflocken liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Cerealien sollte man meiden."Vielleicht könnte mir die Autorin bitte kurz erklären, weshalb ich nun reine Haferflocken in Milch zum Frühstück meiden soll...?
3. Quatsch!
libebknofne 23.11.2014
Dann müssten ja typische Mittelmeeranwohner den ganzen Tag über Heißhungerattacken haben!Ich habe nachhaltig 15-20kg Viszeralfett abgenommen (und meine Konzentration verbessert), seitdem ich konsequent das Frühstück ausfallen lasse, am späten Vormittag zwei Handvoll Cashew-Kerne esse, den Tag mit Obst, Wasser und Kaffee überbrücke, am späten Nachmittag 200g Wurst aus reinem Fleisch esse und dann abends esse, was ich will. Sollte ich beim Zubettgehen noch Hunger habe, esse ich eine Handvoll getrocknete Datteln. Dann brauche ich auch kein Frühstück am nächsten Morgen.Ist natürlich nicht zur Nachahmung geeignet, jeder muss seine individuelle Strategie finden. Wichtig ist nur, dass man es schafft, den Appetit herunterzuregeln. Das schafft man vermutlich nur, wenn man konsequent immer erst dann isst, wenn man wirklich Hunger hat, und nicht, weil jetzt Frühstückszeit ist und der Berater gesagt hat, ich soll doch unbedingt ...
4. Alles klar?
stefan kaitschick 23.11.2014
Müsli ist gut. Cerealien sind schlecht.Eier halten satt. Spiegeleier soll man meiden.Proteine halten satt. Kohlenhydrate geben die notwendige Energie.Endlich ein Artikel, der Licht in das Dunkel bringt.
5. Für mich: keine Kohlehydrate
herkurius 23.11.2014
Seit ich in eine fast kohlehydratfreie Diät eingestiegen bin und nach ein paar Wochen mit kohlehyratarmer Ernährung weitermache, sind meine Hungerattacken und Unterzuckerungs-Erscheinungen Geschichte. Ich habe kein Diabetes, wäre mit meinen 65 aber ein Kandidat für die Vorstufe zu Typ II. Solche eine Ernährungsumstellung ist allerdings _sehr_ nervig - zum Beispiel gibt's das als Frühstück, was man früher auf's Brot getan hat, sagen wir mal, Tomate und Frischkäse. Bloß das Brot muss man weglassen (seufz).Mir sind aber Stunden meines Lebens, jeden Tag, wiedergeschenkt worden: keine Müdigkeit nach dem Essen, nachgemessen ein relativ konstanter Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über. Und insbesondere auch das Frühstück macht nicht müde, sondern unternehmungslustig, und zwar nachhaltig für Stunden.
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Zur Autorin
  • Gerlinde Gukelberger-Felix ist Diplom-Physikerin und studierte eine Zeit lang Medizin, bis sie sich ganz dem Journalismus verschrieb. Besonders interessant findet sie alle Überschneidungen zwischen Medizin, Physik, Biologie und Psychologie. Sie arbeitet als freie Medizin- und Wissenschaftsjournalistin.

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