Ernährung So versorgen Sie Ihre Muskeln optimal mit Eiweiß

Will der Körper Muskeln oder andere Zellen aufbauen, braucht er ganz bestimmte Eiweiße aus der Nahrung. Vor allem Sportler und Vegetarier profitieren davon, ihre Lebensmittel gezielt zu kombinieren.

Andrea Warnecke / TMN

Proteine gehören zu den Grundbausteinen des Körpers. Zellen, Blut, sogar Hormone bestehen zum Teil aus Eiweiß. Damit alle Prozesse am Laufen gehalten werden können, braucht der Körper ständig Proteinnachschub. Entscheidend ist aber nicht nur, wie viel Eiweiß er bekommt. Wichtig ist auch die Eiweißqualität, in der Fachsprache biologische Wertigkeit genannt. Sie gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Wie viel davon letztlich also für Muskelaufbau, Zellerneuerung und Hormonbildung zur Verfügung steht.

Je höher der Wert ist, desto mehr Proteine aus der Nahrung kann der Körper umwandeln. Maßstab ist das Ei, und zwar Eiweiß und Eigelb in Kombination. Dieses sogenannte Voll-Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Damit ist allerdings nicht gemeint, dass der Körper 100 Prozent des Proteins umsetzen kann - es handelt sich um einen Skalenwert. Als Einzelprodukt besitzt nur Molkenprotein mit 104 einen höheren Wert.

Eine hohe biologische Wertigkeit von mehr als 90 haben außerdem Kartoffeln, Thunfisch, Schweine- oder Rindfleisch, erklärt Aline Emanuel von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

Pflanzliche Proteine kommen meist auf eine niedrigere Wertigkeit als tierische. Aus diesem Grund ist es für Vegetarier und Veganer besonders wichtig, auf eine gute Versorgung mit eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln zu achten. Auch Sportler können von einer gezielten Lebensmittelauswahl profitieren. Essen sie nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit mit einer hohen biologischen Wertigkeit, unterstützt das den Muskelaufbau.

Wer seine Lebensmittel geschickt kombiniert, kann die biologische Wertigkeit zusätzlich steigern. Kartoffeln und Vollei ergeben den höchsten Wert: 136. Auch Reis mit Bohnen sei eine gute Mischung, sagt Emanuel. Milch mit Getreide, Sojaprodukte mit Hülsenfrüchten, Vollkornbrot mit Ei zählen ebenfalls dazu.

Erst das Steak, dann die Gummibärchen

Ein tierisches Beispiel, bei dem die biologische Wertigkeit in Kombination steigt, ist Gelatine und Rindfleisch. Zusammen kommen sie auf einen Wert von 98. Wer hingegen Gummibärchen auf nüchternen Magen verzehrt, kann von den darin enthaltenen Proteinen nichts in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Denn Gelatine fehlt die Aminosäure Tryptophan, die wiederum in großer Menge in Rindfleisch steckt.

Bei Aminosäuren handelt es sich um die Grundbausteine jedes Eiweißmoleküls. Einige Aminosäuren benötigt der Körper dringend als Baustoff, er kann sie aber nicht selbst bilden. Die Kombination dieser essenziellen Aminosäuren ist letztlich entscheidend dafür, wie viel Eiweiß der Körper aus der Nahrung umwandeln kann. Fehlt eine Aminosäure ganz, kann der Körper nichts verwerten. Ist eine nur wenig enthalten, kann er nur wenig Eiweiß umwandeln. Verdaut der Magen aber verschiedene Lebensmittel zusammen, ergänzen sich die jeweils enthaltenen Aminosäuren. "Gummibärchen also am besten nach dem Steak", rät Emanuel.

Im Grunde ergibt es laut Emanuel für jeden Sinn, auf die biologische Wertigkeit seiner Ernährung zu achten. Die Expertin legt es aber vor allem Menschen ans Herz, die keine großen Proteinmengen aufnehmen können - etwa wegen einer Nierenerkrankung. "Sie können mit einer kleinen Verzehrmenge an Proteinen trotzdem eine hohe Wertigkeit im Körper erreichen", sagt die Ernährungsexpertin. Eiweißmangel kann dazu führen, dass Muskeln nicht richtig aufgebaut, das Immunsystem geschwächt und Enzyme nicht gebildet werden.

Eiweißfrühstück: Haferflocken, Milch und Obst

Generell ergeben Mischungen von tierischen und pflanzlichen Proteinen die höchsten Wertigkeiten. Aber auch rein pflanzliche Kombinationen können punkten - Erbsensuppe mit Brot zum Beispiel. Foodbloggerin Aileen Kapitza rät dazu, Kartoffeln als Grundlage für die Suppe zu verwenden, so wird sie schön sämig. Ebenfalls lecker: Pfannkuchen aus Haferflocken, Dinkelvollkornmehl und Hafermilch. "Dazu passt Himbeermousse", erklärt Kapitza. Das geht ganz einfach: Tiefgekühlte Himbeeren und eine Banane im Mixer vermischen, fertig.

Ein Frühstück mit hoher biologischer Wertigkeit bieten die sogenannten Overnight Oats (deutsch: Über-Nacht-Haferflocken): Haferflocken, Milch oder Hafermilch, Obst und verschiedene Nüsse werden am Abend verrührt und kommen dann in den Kühlschrank. Kapitza ist Fan davon: "Da ist am Morgen das Frühstück schon fertig."

Was Ernährungsbewusste mit Blick auf Proteine trotzdem nicht vergessen sollten: Egal wie die biologische Wertigkeit ist, der Körper nutzt nur so viel Proteine als Baustoff für Zellerneuerung oder Muskelaufbau, wie er benötigt. "Dann nimmt er Proteine als Energielieferant, auch anstelle von Fett und Kohlenhydraten", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. Die Folge: Man nimmt auch durch Eiweiße zu.

Von Tom Nebe, dpa/irb



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