Fastentraining So überbrücken Sie schwache Momente

Kaffee, Pilze, Käse: Manche Lebensmittel verstärken die positiven Effekte des Fastens sogar. Sie sind die besten Lückenfüller für schwache Momente. Ein paar Beispiele.


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SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Fasten-Training entwickelt, das sich leicht im Alltag umsetzen lässt. Dies ist Teil fünf von acht. Die anderen Teile finden Sie hier.

Wenn es darum geht, positive Effekte des Fastens im Alltag zu erleben, sind mehrstündige Esspausen der entscheidende Dreh: Durch die Intervalle stellt sich der Körper auf den gesunden Fastenstoffwechsel um. Das stärkt unter anderem die Autophagie, einen Reinigungsprozess, bei dem in Zellen angehäufter Schrott, etwa beschädigte Mitochondrien oder verklumpte Proteine, abgebaut und recycelt werden.

Ein zweiter Prozess ist die Ketogenese: Das Umschalten auf den Fastenstoffwechsel kurbelt den Abbau von Fettreserven an, wodurch Ketonkörper entstehen. Sie liefern Energie und wirken entzündungshemmend.

Beide Prozesse sind wichtig und werden durchs Fasten angestoßen. Daneben gibt es jedoch auch einige Lebensmittel, die den Fastenstoffwechsel nicht so stark zu hemmen scheinen wie andere - oder ihn sogar fördern.

In dieser fünften Coaching-Woche ist es an der Zeit, ein paar dieser Lebensmittel vorzustellen. Sie bieten eine Möglichkeit, Fastenzeiten besser auszuhalten oder sie zu verkürzen, ohne die gesundheitsfördernden Effekte zu ruinieren.

Wir haben Ihnen drei Übungen ausgesucht, von denen Sie gern alle drei ausprobieren können, mindestens aber eine. Suchen Sie sich wie immer diejenige aus, zu der Sie spontan am meisten Lust haben.

  • Neuer Speiseplan
    Es gibt Lebensmittel, die den Stoff Spermidin enthalten, der auch im menschlichen Körper vorkommt. Dieser ist in der Lage, Recyclingprozesse wie die Autophagie anzustoßen, die auch das Fasten fördert. Um mehr Wirkung beim Fasten zu erzielen, soll es nach Auffassung einiger Forscher helfen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, in denen viel Spermidin enthalten ist. Dazu zählen zum Beispiel Pilze, Cheddarkäse, Nüsse, Weizenkeime, Sojabohnen, Äpfel und Birnen.
    Versuchen Sie in dieser Woche, diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan einzubauen. Wie stark Spermidin aus der Ernährung auf den menschlichen Stoffwechsel wirkt, ist zwar noch nicht ausreichend geklärt. Bisher zeigen aber einige Experimente mit Fliegen und Mäusen, dass es bei Tieren positive Effekte gibt.
  • Ketogenes Abendbrot
    Anders als der Genuss von Kohlenhydraten oder Eiweiß unterbricht der Verzehr von Fetten die positiven Prozesse des Fastens nicht. Wer also einige Stunden Esspausenzeit täglich schaffen will, aber etwa auf das Abendbrot oder eine bestimmte Zwischenmahlzeit nicht verzichten will, der sollte eine Mahlzeit ketogen gestalten: also viel Fett zu sich nehmen, aber möglichst wenig Kohlenhydrate und Zucker.
    Gut funktionieren etwa ein Salat, angemacht mit viel Olivenöl, Avocados, in Öl gebratenes Gemüse oder Tomatensugo mit Öl. Das sind zugegebenermaßen etwas gewöhnungsbedürftige „Snacks“, für viele funktioniert das aber als Überbrückung.
  • Kaffee hilft immer
    Schwarzer Kaffee fördert den Prozess der Autophagie, er kann also während der Fastenstunden gelegentlich konsumiert werden.

Zu jeder Ausgabe bietet SPIEGEL WISSEN ein praktisches, leicht im Alltag umsetzbares Online-Coaching passend zu seinem jeweiligen Heftthema an.

Jedes Coaching dauert acht Wochen. Während dieser Zeit erhalten Sie immer freitags per E-Mail eine Übungseinheit, die Ihnen helfen kann, Ihr Leben besser zu gestalten. Hier den Newsletter bestellen:

Wichtig: Wenn es Ihnen auch in dieser Woche wieder gelingt, ein Fastenintervall von 13, 14 oder sogar mehr Stunden durchzuhalten, sind die hier vorgestellten Tipps und Tricks für Sie wahrscheinlich zweitrangig. Konzentrieren Sie sich lieber auch in den nächsten Tagen weiter auf das Intervallfasten.

Wenn Sie das tatsächlich schon ein paar Wochen durchhalten, gibt es allerdings einen Bonus für Sie: Denken Sie daran, dass Sie sich Ausnahmen gönnen dürfen. Ein- bis zweimal in der Woche darf man einen bestehenden Essen-und-Fasten-Rhythmus unterbrechen. Oder, wenn man am Wochenende zu einem Brunch eingeladen ist. Wichtig ist nur, immer wieder zum grundsätzlichen "Plan" zurückzukehren.

Ihr SPIEGEL-WISSEN-Team


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