Einstieg ins Intervallfasten So einfach sind Esspausen

Frühstück weglassen, Snacks vermeiden, frühes Abendbrot: Das "Fasten Lernen"-Training zeigt verschiedene Möglichkeiten, um Fastenstunden im Alltag einzubauen. Welche passt für Sie?


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Natürlich liegt es auch an der Jahreszeit, dass sich gerade viele Menschen fürs Fasten interessieren. Doch besonders das sogenannte Intervallfasten - also Esspausen, die man in den Alltag einbaut - ist mittlerweile ganzjährig ein Thema. Der Hintergrund: Wissenschaftler aus Biochemie und Medizin haben in Studien festgestellt, dass schon stundenweise Fasten-Intervalle während des Tages viele gesunde Stoffwechselprozesse auslösen, die sonst durch lange Fastenkuren entstehen.

Wenn Sie sich also vorgenommen haben, weniger und bewusster zu essen und Fastenzeiten in Ihren Alltag einzubauen, kann das vermutlich die Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern. Wir werden Ihnen in einem "Fasten Lernen"-Training in den nächsten acht Wochen Übungen vorstellen, mit denen Sie lernen, phasenweise auf Essen zu verzichten. Nicht alle Aufgaben drehen sich dabei ums Thema Ernährung. Sie bekommen auch Anleitungen, wie Sie die Esspausen besser gestalten können und wie ein Weniger-ist-mehr-Denken das bewusste und reduzierte Essen unterstützen kann.

In dieser ersten Woche stellen wir Ihnen drei unterschiedliche Ess-und-Fasten-Rhythmen vor, die sich unkompliziert und ohne viel Vorbereitung im Alltag umsetzen lassen. Informieren Sie sich in Ruhe über alle drei Varianten und entscheiden Sie dann, welche für Ihr Leben am besten umsetzbar sein könnte. Wählen Sie immer die für Sie simpelste Form. Denn: Alle drei hier vorgestellten Möglichkeiten sind ein Schritt in Richtung "weniger und bewusster Essen" - und haben bereits positiven Einfluss auf den Stoffwechsel. Also los:

  • Für Vorsichtige: Essenszeiten ein bisschen verschieben In wissenschaftlichen Studien zum Thema Intervallfasten wird deutlich, dass es bereits positive Auswirkungen auf den Körper hat, wenn man es schafft, in einem 24-Stunden-Zyklus eine Esspause von 12 bis 14 Stunden einzuhalten. Das wird machbar, wenn man die Schlafphase einbezieht: morgens einfach das Frühstück auf 9 bis 10 Uhr verschieben und abends bis 20 Uhr mit dem Abendbrot fertig sein. Versuchen Sie, einen für Ihren Alltag praktischen Zeitplan aufzustellen - und das Muster an mindestens fünf Tagen in der nächsten Woche durchzuhalten. Wichtig: "Esspause" heißt, tatsächlich keine Kalorien zu sich zu nehmen. Während des Fastenintervalls sind Snacks, Alkohol oder süße Drinks tabu. Fällt Ihnen das schwer? Dann wählen Sie die Fastenspanne lieber kürzer, sodass Sie besser durchhalten. Und: Ausnahmen an ein oder zwei Tagen sind in der Woche erlaubt - wenn Sie etwa abends eingeladen sind.
  • Für Entschlossene: Frühstück streichen Wer nicht viel und nicht gern frühstückt, der kann versuchen, erst mittags mit dem Essen anzufangen. Wer einfach aufs Frühstück verzichtet und abends um 20 oder 21 Uhr zu Abend isst, kommt recht einfach auf 16 Stunden Fastenzeit. Auch wenn diese Variante zunächst fast ungesund klingt - sie fällt sehr vielen Menschen erstaunlich leicht. Ein paar Tage kann es ungewohnt sein, dass der Magen vormittags knurrt. Sie brauchen aber keine Sorge haben, dass Sie ohne Frühstück nicht leistungsfähig sind. Der Körper schaltet auch in diesen kurzen Phasen auf den gesunden Fastenstoffwechsel um - genug Energie ist also da. Wichtig: Wenn Sie sich für diese Form entscheiden, probieren Sie, in dieser ersten Coaching-Woche wirklich jeden Tag so zu essen - denn die Regelmäßigkeit macht es leichter. Und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bis zum Mittagessen nicht durchhalten, erlauben Sie sich um 10 oder 11 Uhr ein Stück Obst. Dieser "Snack" sollte auch immer zur selben Zeit stattfinden.
  • Für Gewohnheitsmenschen: drei Mahlzeiten Sie gehören zu den Leuten, die es unvorstellbar finden, eine Hauptmahlzeit auszulassen oder zu verschieben? Dann probieren Sie es mit einer noch einfacheren Form der Esspause: Laut Wissenschaftlern hat es bereits einen positiven Effekt, wenn man es schafft, nur die Hauptmahlzeiten zu essen - und zwischendurch wirklich nichts. Probieren Sie also in der nächsten Woche, Frühstück, Mittagessen und Abendessen einzunehmen wie sonst, aber zwischen die großen Mahlzeiten immer eine Kalorien-Pause von vier bis fünf Stunden zu legen. Selbst bei dieser simplen Variante bekommt man ein erstes Gefühl dafür, dass es auch erleichternd ist und Energie gibt, wenn man zwischendurch mal gar nichts isst.

Zu jeder Ausgabe bietet SPIEGEL WISSEN ein praktisches, leicht im Alltag umsetzbares Online-Coaching passend zu seinem jeweiligen Heftthema an.

Jedes Coaching dauert acht Wochen. Während dieser Zeit erhalten Sie immer freitags per E-Mail eine Übungseinheit, die Ihnen helfen kann, Ihr Leben besser zu gestalten. Hier den Newsletter bestellen:

Haben Sie sich eine Variante ausgesucht? Dann probieren Sie diese aus. Ein paar Worte noch dazu, was in den Fastenintervallen erlaubt ist: Sie können Wasser und ungesüßte Tees trinken, so viel Sie wollen. Auch schwarzer Kaffee oder Espresso sind erlaubt, allerdings ohne Zucker und Milch.

Überlegen Sie im Laufe der Woche immer mal wieder, in welchen Momenten Ihnen der Verzicht auf Essen leichtfällt und wo Sie die Esspausen-Übung schwer finden. Wenn Sie wollen, können Sie sich dazu auch Notizen machen.

Ansonsten wünschen wir Ihnen viel Spaß mit Ihren neuen Ess-Rhythmen.

Ihr SPIEGEL-WISSEN-Team


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insgesamt 42 Beiträge
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MisterD 02.03.2018
1. Witzig...
seit vielen, vielen Jahren esse ich kein Frühstück, sondern erst gegen 12h zu Mittag. Damit komme ich bestens zurecht, auch wenn die Unkenrufe um mich herum natürlich stets laut waren... nicht gesund sei das, ich würde mir schaden, man brauche das Frühstück sonst könne man nicht arbeiten, usw... und jetzt das: "Lassen Sie das Frühstück weg, das ist gesund und schadet nicht..." ich kringel mich vor Lachen ob all der Ernährungsexperten und kann nur raten: Esst so wie ihr wollt, diese Zauberei um die Ernährung ist furchtbar und letztlich so gut wie sinnlos...
hans-rai 02.03.2018
2. Es funktioniert, vor allem aber...
...durch das "Weglassen" von Süßigkeiten und allen Zwischensnacks. Dazu Alkoholpause von 4 Wochen am Stück. Im Grunde also einfach "weniger" essen. Die lange Pause habe ich zwischen 18.00 Uhr abends und 8.30 Uhr morgend gelegt. Dazu habe ich Sport gemacht, 3-4 Mal Radfahren in der Woche, alternativ lange Spaziergänge - auch in der Kälte - von 8-12 Kilometer und Schwimmen sowie Gymnastikübungen mit Hanteln usw. Der "Jibber" nach Schokolade ist auch weg. In den 4 Wochen habe ich 4,5 kg abgenommen und fühle mich wesentlich leistungsfähiger.
kiju 02.03.2018
3. Äpfel mit Birnen
Zitat von MisterDseit vielen, vielen Jahren esse ich kein Frühstück, sondern erst gegen 12h zu Mittag. Damit komme ich bestens zurecht, auch wenn die Unkenrufe um mich herum natürlich stets laut waren... nicht gesund sei das, ich würde mir schaden, man brauche das Frühstück sonst könne man nicht arbeiten, usw... und jetzt das: "Lassen Sie das Frühstück weg, das ist gesund und schadet nicht..." ich kringel mich vor Lachen ob all der Ernährungsexperten und kann nur raten: Esst so wie ihr wollt, diese Zauberei um die Ernährung ist furchtbar und letztlich so gut wie sinnlos...
Sie vergleichen Äpfel mit Birnen. Hier geht es nicht um einen Dauerzustand. Das Fasten Gesund ist sagen sogar die sogenannten Ernährungsexperten. Es gibt auch dafür ausgelegte Kuren, die nur auf das Fasten fixiert sind um den Körper zu entschlacken bzw. entgiften. Geht i.d.R. zwei Wochen. Die Information wie lange diese drei Varianten durchgeführt werden sollen fehlt hier.
huger56 02.03.2018
4. Nicht schwer...
Ich habe mit ca. 16 Jahren angefangen, nur einmal pro Tag zu essen. Das Frühstück habe ich schon früher gestrichen, da ich einfach keinen Hunger hatte. Dann habe ich das Mittagessen gestrichen, da die Schulkantine nicht wirklich gut war, und habe nur noch am Abend zuhause gegessen. So habe ich dann auch 36 Kilo abgenommen. Ich bin nun 43 und mache es grundsätzlich noch immer. Da ich familiär bedingt doch teilweise - insbesondere am WE - dazwischen und zu viel esse, habe ich immer mal wieder eine Phase des strikten Zuckerentzuges eingelegt und die Kilos schwinden dann ohne Verzicht auf gutes Essen dahin... einfach nur einmal am Tag zu essen, was man will, fördert auch den Durchhaltewillen.
Cailean 02.03.2018
5. 12 h Essenspause...
...sind mit Schulkindern in der Familie gar nicht schwer, denn da ist sowieso um 18:00 Abendessenszeit. Wenn man dann um 7 Uhr frühstückt, klappt das völlig mühelos. Man muß sich nur das Naschen vor dem Fernseher verkneifen.
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