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Ernährung: Was Sie über Fett wissen sollten

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Fettreiches Essen: Erst Nudeln mit reichlich Käse, danach Sahnetorte Zur Großansicht
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Fettreiches Essen: Erst Nudeln mit reichlich Käse, danach Sahnetorte

Fett ist überlebenswichtig. Gleichzeitig warnen Wissenschaftler vor übermäßigem Verzehr. Wie ist der Stand der Forschung zu ungesättigten und gesättigten Fetten, zu Omega-3 und Transfetten? Der Überblick.

Ohne Fett gäbe es keine intakten Zellmembranen, kein Vitamin D für die Knochen. Auch die Vitamine A, E und K sind fettlöslich - der Körper braucht Fett, um sie aus der Nahrung aufzunehmen. Und während die Kohlenhydratspeicher schon nach weniger als einem Tag erschöpft sind, können die als Fett gelagerten Energiereserven durch Hungerperioden helfen.

Zu viel Fett ist jedoch nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern ähnlich schädlich wie zu viel Zucker - wobei es dabei auf die Art des Fettes ankommt.

"Es ist noch lange nicht so, dass sich die Deutschen ideal ernähren. Sie verschenken viele Lebensjahre", sagt Ernährungsmediziner Hans Hauner von der TU München.

Weshalb gelten gesättigte Fette als ungesund?

Diese Fette stecken vor allem in Fleisch, Wurst, Käse, Butter sowie gehärteten Fetten - und damit in zahlreichen süßen und herzhaften Snacks. "Große Mengen gesättigter Fettsäuren lassen den Cholesterinspiegel ansteigen", warnt Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Und der spiele eine wesentliche Rolle bei der Entstehung vieler Herz-Kreislauf-Krankheiten. "Außerdem entzündet sich das Fettgewebe, was weitreichende Folgen vom metabolischen Syndrom bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall hat. Das Leberfett steigt an, was über eine Leberzirrhose zu Leberkrebs führen kann", sagt Pfeiffer.

Eine von ihm durchgeführte Studie mit 46 Zwillingspaaren zeigte, dass sich der Stoffwechsel infolge einer an gesättigten Fettsäuren reichen Ernährung umstellte. Fett beeinflusste auch die Aktivität bestimmter Gene innerhalb einer Woche.

Andererseits gibt es auch Studien, die nicht gegen die gesättigten Fette sprechen. Eine 2010 veröffentlichte Studie mit Daten von fast 350.000 Menschen fand keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch eine vor Kurzem veröffentliche Untersuchung sah keinen Zusammenhang zwischen diesen Fetten und Herz-Kreislauf-Leiden, Altersdiabetes und Sterblichkeit.

Einige Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass raffinierte Zucker und Kohlenhydrate den größeren Schaden anrichten. Pfeiffer betont jedoch: "Die Behauptung, gesättigte Fettsäuren seien harmlos, ist nicht korrekt."

Warum werden ungesättigte Fette empfohlen?

Lange Zeit hieß es, man solle sich möglichst fettarm ernähren. Eine große, 2013 veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass eine Diät mit höherem Fettanteil für die Gesundheit der Herzgefäße vorteilhaft ist - vorausgesetzt, es werden vor allem ungesättigte Fettsäuren verzehrt, wie etwa die aus Olivenöl und Nüssen. "Das entspricht in etwa der mediterranen Diät", sagt Hauner. Sein Berliner Kollege Pfeiffer ergänzt: "Wichtig ist, dass wenig tierische Fette und viele pflanzliche Fette gegessen werden."

Diese Ernährung reduziert die Zahl der Herzinfarkte und Schlaganfälle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Übergewicht. Die Cholesterinwerte waren in der genannten Studie bei der Low-Carb-Diät besser als bei einer Low-Fat-Diät, obgleich die Low-Carb-Gruppe im Verhältnis mehr gesättigte Fettsäuren zu sich nahm. "Unterm Strich kann man sagen, es ist wichtig, dass die Menschen weniger Fertigprodukte, Junk und Fast Food essen, Süßigkeiten und Zucker, Kekse und Kuchen weglassen und dafür mehr Früchte und Gemüse, sowie viele ungesättigte Fettsäuren verzehren", sagt Hauner. Außerdem sei es ratsam, sich mehr zu bewegen.

Übertreiben soll man es mit der Fettaufnahme nicht, da es Hinweise gibt, dass eine fettreiche Kost die Vielfalt der Darmflora beeinträchtigt. "Allerdings ist der Ursache-Wirkungszusammenhang noch nicht so klar", gibt Hauner zu Bedenken. Außerdem hat Fett eine hohe Energiedichte.

Eine in "Neurology" veröffentlichte Studie deutet darauf hin, dass die oben beschriebene Ernährung mit Nüssen und Olivenöl auch das Risiko verringert, im Alter geistig abzubauen. Und eine aktuelle niederländische Studie legt nahe: Wer Nüsse knabbert, lebt länger.

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Lohnen sich Omega-3-Kapseln?

Omega-3-Fettsäuren sollen Entzündungen hemmen und vor Herz-Kreislauf- sowie rheumatischen Erkrankungen schützen. Einige Lebensmittel werden deshalb mit diesen Fetten angereichert. Ob es aber etwas nutzt, Fischöl-Kapseln zu schlucken, ist inzwischen umstritten. Eine 2013 im Fachblatt "NEJM" veröffentlichte Studie mit rund 12.000 Patienten, die ein hohes Risiko für Herzgefäßerkrankungen hatten, ergab keine Hinweise darauf, dass Omega-3-Kapseln das Krankheitsrisiko verringerten. "Aber es ist ratsam, ein- bis zweimal die Woche Fisch als Teil einer mediterranen Kost zu essen", sagt Hauner.

Wie gefährlich sind Transfette?

So gefährlich, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) sie aus Nahrungsmitteln verbannt. Die Hersteller haben dort drei Jahre Zeit, um vollständig auf industriell veränderte Fette zu verzichten. In mehreren Ländern gibt es ähnliche Verbote, hierzulande noch nicht. "In Deutschland achtet die Industrie aber schon seit einigen Jahren darauf, dass bei der Lebensmittelproduktion nicht mehr so viele Transfettsäuren entstehen", sagt Hauner.

Transfettsäuren erhöhen schon in geringen Verzehrmengen das Risiko für Herzerkrankungen. Das haben große prospektive Beobachtungsstudien gezeigt. Diese Fette fördern Entzündungsreaktionen im Körper, verstärken Übergewicht und verschlechtern die Cholesterinwerte. Da für Herzinfarkt inzwischen als sicher gilt, dass er die Folge einer chronischen Entzündung in der Blutgefäßwand ist, können Transfettsäuren ebenso wie LDL-Cholesterin das Herzinfarktrisiko erhöhen. Möglicherweise beeinträchtigen sie auch das Gedächtnis wie eine kürzlich veröffentlichte Studie andeutet.

Zusammengefasst: Dass ungesättigte Fette gesund und Transfette ungesund sind, ist unumstritten. Bei den gesättigten Fetten gibt es widersprüchliche Ergebnisse dazu, wie groß ihr Einfluss auf die Gesundheit ist. Generell wird dazu geraten, eher pflanzliche Fette zu verzehren als tierische.

Zur Autorin
  • Gerlinde Gukelberger-Felix ist Diplom-Physikerin und studierte eine Zeit lang Medizin, bis sie sich ganz dem Journalismus verschrieb. Besonders interessant findet sie alle Überschneidungen zwischen Medizin, Physik, Biologie und Psychologie. Sie arbeitet als freie Medizin- und Wissenschaftsjournalistin.

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Forum - Diskussion über diesen Artikel
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1. Superfood...
HuFu 22.08.2015
Habe ich es überlesen oder werden die sog. "Superfoods" gar nicht erwähnt. Also Chia-Samen, Goji-Beeren und Co.? Habe unjüngst ein super Dinkelbrot mit Chiasamen beim Bäcker entdeckt. Lecker und gesund. :)
2. Was für ein Hinweis soll das sein ?
walnutyoghurt-vulture 22.08.2015
"Fett hat eine hohe Energiedichte" Soll wohl sagen : "hat viel sehr viele Kalorien". Hat sogar die Vielsten. Somit die höchste Energiedichte von allen Lebensmitteln. Sollte erwähnt sein wenn man irgendwie gegen unnötige Fettleibigkeit was schreiben möchte.
3. Superfood?
angst+money 22.08.2015
Heißt das Zeug wirklich so? Sicher nicht ungesund, aber in weitaus geringerem Maße als hier impliziert wird. Jedenfalls im Vergleich zu einer normal ausgewogenen Ernährung. Wer solche Marketing-Bezeichnungen ernst nimmt, dem geht es am Ende so wie einer Bekannten, die immer ihre Sahnetorte mit Mu-Err-Tee runtergespült hat. Leider kein Witz.
4. Sich wiedersprechende Studien
Kurt Klaas 22.08.2015
1. Es gibt zwei Studien mit großen Fallzahlen, die anzeigen, dass es völlig egal ist welche Fette man verwendet. Herr Pfeiffer hat dagegen eine Zwillingsstudie mit minimalen Fallzahlen durchgeführt, die ein abweichendes Ergebnis andeutet. Und dann warnt er vehement vor dem Verzehr gesättigter Fettsäuren. Das nenne ich mal eine Überbewertung der eigenen Ergebnisse. 2. Wie viele Lebensjahre "verschenkt" werden ist im Lichte heutiger Forschung überhaupt nicht klar. Es häufen sich die Studien, die mässige Übergewicht eher postiv bewerten. Selbst starkes Übergewicht scheint "gesünder" zu sein als ständige Diäten um anzuspecken, weil der Körper durch diese Diäten permanent gestresst wird und der Stoffwechsel dadurch vollends durcheinander gerät. 3. Das Bewegung sich in fast jeder Hinsicht positiv auswirkt, kann man als gegeben annehmen. Allerdings sollten stark Übergewichtige eher nicht laufen sondern eher schwimmen, radfahren oder walken/wandern.
5. Studien mit 44 Zwillingspaaren?
observer2014 22.08.2015
Liebe Spon-Redaktion. Ich halte den Verweis auf eine Studie mit 44 Zwillingspaaren im Zuammenhang mit diesem wichtigen Ernährungsthema für unseriös. Der Stoffwechsel im menschlichen Körper ist sehr komplex und bei weitem noch nicht vollständig erforscht. Die sogenannte Darmflora, die im weitesten Sinne die Besiedelung des Darmes mit Darmbakterien umfasst, ist oft durch die Einnahme von Antibiotika vollkommen durcheinander geraten. Es ist wichtig, dass die Menschen hier falsche Scheu ablegen und sich intensiver um eine Besiedelung ihres Darmes mit guten und nützlichen Bakterien kümmern.
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