Rückenübung gegen Verspannungen Der Bahr-Code

Der Schlüssel zu einem geraden Rücken heißt Bahr-Code. In Teil 3 der Serie "Fit im Büro" erklärt Kolumnist Achim Achilles diese Übung zur Lockerung der Rückenmuskel und Entlastung der Lendenwirbel. Ganz nebenbei tut man was für seine Haltung - mit der man sogar Koalitionsverhandlungen meistert.

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So funktioniert die Übung:

1. Aufrecht im Schreibtischstuhl sitzen, Arme entspannt auf die Armlehne legen. Füße stehen schulterbreit auseinander, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel. Die Beine stehen parallel nebeneinander. Der Stuhl steht etwa einen Meter entfernt von der Schreibtischkante.

2. Arme parallel nach oben strecken, den Oberkörper mit geradem Rücken vorsichtig nach links und rechts biegen (drei- bis fünfmal), das Gesäß dabei anspannen. Achtung: kein Hohlkreuz machen.

3. Den Oberkörper gerade nach vorne fallen lassen, die Hände auf die Tischkante legen, einige Sekunden halten, langsam ein- und ausatmen.

4. Dann den Oberkörper weiter fallen lassen, möglichst auf oder zwischen den Oberschenkeln ablegen. Hände greifen von innen an die Außenseiten der Knöchel oder alternativ ans Stuhlbein. Einige Sekunden halten und hängen lassen, dann den Oberkörper nach vorne ziehen. Durchatmen.

Diese Muskeln werden trainiert:

Der untere Rückenstrecker (zur Großansicht bitte klicken)
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Der untere Rückenstrecker (zur Großansicht bitte klicken)

Der untere Rücken ist die Achillesferse des Büromenschen. Mit dieser Übung wird zwar niemand zum Kraftpaket, aber sie ist hervorragend geeignet, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten und den unteren Rücken zu dehnen. Ansonsten gilt, was in der Schule noch verpönt war: lieber öfter mal die Sitzposition ändern, rumhibbeln, als stundenlang in derselben Haltung verharren. Noch besser: ab und zu mal aufstehen.

Das soll die Übung bewirken:

Wenn man ständig angespannt im Bürostuhl sitzt und steif auf den Monitor starrt, schmerzen selbst die einfachsten Links-rechts-Bewegungen. Die Muskeln verspannen und verkürzen sich auf Dauer. Diese Übung lockert den unteren Rücken und entlastet die Lendenwirbel. Man fühlt sich etwas entzerrt, weicher, weniger gebückt und krumm. Aufrechter. Das ist nicht nur gut für den unteren Rücken, sondern auch fürs Rückgrat - ideale Vorbereitung für ein Gehaltserhöhungsgespräch.

Übung 1 für Brust und Schulter (Montag): Der Steinbrück-Stütz

Übung 2 für den Bauch (Dienstag): Altmaiers Alptraum

Übung 4 für den Nacken (Donnerstag): Claudias Kopf-Yoga

Übung 5 fürs Gesäß (Freitag): Ponaders Po



insgesamt 2 Beiträge
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Seite 1
majortom65 24.10.2012
1. Tolle Übung
Tolle Übungen und sehr unterhaltsam betitelt und beschrieben. Ich trainiere täglich meinen Rücken und Nacken mit den Übungen der App RückenDoc (gibts für iOS und Windows8) und habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Gibt nichts besseres für den geschundenen Rücken als tägliches Üben!
Ursprung 24.10.2012
2. Wirbelsaeulenelasthaltungssystem
Zitat von sysopSPIEGEL ONLINEDer Schlüssel zu einem geraden Rücken heißt Bahr-Code. In Teil 3 der Serie "Fit im Büro" erklärt Kolumnist Achim Achilles diese Übung zur Lockerung der Rückenmuskel und Entlastung der Lendenwirbel. Ganz nebenbei tut man was für seine Haltung - mit der man sogar Koalitionsverhandlungen meistert. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/fit-im-buero-wie-sie-ihre-ruecken-muskeln-am-besten-lockern-a-862021.html
Aehm, tja, ahem.... Achilles Bemuehen beseitigt aber nicht die Ursache der Rueckenmalaisen. Zwischen den Wirbeln sind Knorpelpolster, schockmildernde Fender wuerde der Seemann sagen. Eine Art Wabbelmasse, die automatisch von einem speziellen Haltemuskulatursystem auf Position gehalten wird. Wie Herzschlag oder Atmung. Lahm das System, hat man Rueckenprobleme. Zudem verschleissen Knorpel. Sie haben keine Blutgefaesse zur Repararturmaterialanlieferung. Die Knorpel machen das anders, so wie ein nasser Schwamm: drueckt man ihn zusammen, quescht man "Abfallwasser" raus und das wird vom umgebenden Gewebe unschaedlich abtransportiert. Laesst man den Schwamm sich wieder ausdehnen, saugt er Fluessigkeit wieder ein. Naemlich aus dem umgebenden Gewebe. Die Knorpel "atmen" also in unserem Koerper wie die Quallen im Meer. Und regenerieren so. Aber nicht, wenn wir ans Bett oder Stuehl gefesselt im Zustand der Bewegungslosigkeit sind. Nur wenn Mensch laufend was macht, damit die Knorpel nicht "ersticken" muessen, bliebt die Welt in Ordnung. Und diese Atmungsanregung fehlt zur Haelfte bei Achilles Tips. Beim Sitzen oder Stehen sind die Knorpel immer unter Kompression. Die wird durch das geschilderte Vorbeugen teils punktuell bis Tonnenstaerke (auf den Quadratzentimeter bezogen) sogar noch erhoeht. Aber die Bandscheiben werden nicht gedehnt. Koennen so also niemals tief durchatmen, um wieder stark zu werden. Unsere Primatenvorfahren haben im Schlaf gedehnt durch Nickerchen beim Haengen am Arm oder uebern Ast in den Kniekehlen, die homovorfahren durch laufen, buecken, astklettern. Praktischer fuer uns und auch hochwirksam sind liegende Voruebungen zur Rotation, bis man die sogenannte Koeningsfischstellung des Hathayoga drauf hat einschliesslich dieser "Stellung". Bei schlechtem Kreuz-Allgemeinzustand muss man 6 Wochen lang jeden Tag Rotationsuebungen machen. Solange muessen die Fender eben durch die Uebungen regelmaessig wenigstens 20 min taeglich zwangsbeatmet werden. Erst dann ist "Hara" wider da (Kampfstaerkengefuehl im unteren Wirbelbereich). Dazu braucht man eine Wolldecke, den Fussboden und Genehmigung des Chefs im Buero. Der hat ja die Wahl: Rotationsuebungen genehmigen oder krumme Reucken im Amt, mit regelmaessigen 14 Tage-Krankschreibungen. Ich kenne ein Finanzamt, bei dem von den Chefs sogar eine Anleiterin zur Rotationsuebung waehrend der Arbeitszeit die Kollegen bei ihren Uebungen einweisen soll. Die Uebung macht sich uebrigens auch auf der Judomatte gut, wenn ein Sportsfreund den andern zu hart oder schief hat aufschlagen lassen. So sind wahre Rueckenuebungen! Die anderen sind eher bei Tuernuebungen (Training von Bewegungsmuskeln) mit Placeborueckwirkung auf die Haltemuskulatur zu verorten. Sind begruessenswert, schaden nicht, regen den Kreislauf an, alles gute Dinge. Haben aber kaum reparierende Wirkung auf das Wirbelsaeulenelasthaltungssystem.
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