Fit in den Frühling Sechs Tipps gegen die Winterkilos

Die Hose kneift, der Partner lästert: Der Winter ist vorbei, Zeit für das Lauf-Camp von Achim Achilles. Mit seinen Tipps treibt Deutschlands erfolglosester Hobbyläufer auch den hartnäckigsten Sportmuffel vor die Tür.

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Achilles-Klassiker
    In der Reihe "Achilles-Klassiker" präsentiert SPIEGEL ONLINE Schätze aus dem Archiv des Wunderathleten Achim, der trotz intensiven Lauftrainings kaum von der Stelle kommt. Dieser Text erschien bei SPIEGEL ONLINE ursprünglich im Jahr 2012.

Na, wieder mal an den guten Vorsätzen zum neuen Jahr gescheitert? Angst vorm Urlaub am Pool? Vorhofflimmern nach sechs Treppenstufen? Nase voll vom ewigen inneren Dialog zwischen Engel ("Friss die Hälfte!") und Teufel ("Ein kleiner Nachtisch ist doch keine Sünde!")? Alles probiert und nichts durchgehalten?

Keine Sorge. So geht es fast allen.

Deswegen die allererste Übung: ehrlich sein. Es gibt keine Wundermittel, keine Tricks oder Zauberübungen. Aber es gibt fünf, zehn, 20 Kilogramm zu viel. Und dieses Unwohlsein, das das Leben zur Qual macht.

Fakt ist: Der Körper wird leichter, wenn er mehr Kalorien vernichtet als aufnimmt. Bewegen hilft dabei. Wer essen mag, muss strampeln, am besten jeden Tag. So geht Wohlfühlen. Nicht schnell, sondern quälend langsam. Aber zuverlässig, wenn man dranbleibt.

1. Kein Essen verbieten, sondern die Mengen verändern

Vier Wochen Gemüse und Quark bringen zwar einen kurzfristigen Effekt auf der Waage. Die Kilos kleben aber schnell wieder auf den Hüften. Wer es aber dauerhaft schafft, ein bisschen weniger Kuchen und Pizza und dafür ein wenig mehr Obst und Vollkornbrot zu essen, der hat einen großen Schritt nach vorn getan. Die Kunst besteht darin, nicht mit Verbieten und Verkneifen zu arbeiten, sondern mit veränderten Mengen.

2. Ohne Bewegung geht es nicht

Es genügt allerdings nicht, die Ernährung umzustellen. Alle Experten empfehlen eine Kombination aus Diät, Sport - und Geduld. Denn dies sind die Fakten: Wer dreimal in der Woche eine Stunde läuft, der verliert bei gleichbleibender Energieaufnahme wöchentlich 200 Gramm Körpergewicht. Auf der Waage ist dieser Fortschritt anfangs kaum zu entdecken, aber am Ende des Jahres sind satte zehn Kilogramm futsch. Strafft sich der Körper, freut sich die Seele.

3. Achtung vor der Ich-hab-ja-Sport-gemacht-Falle

Ein weiteres Problem: Wer viel trainiert, hat viel Hunger. Auch dazu ein paar Zahlen: Der Kalorienverbrauch beim Laufen lässt sich einfach berechnen. Das Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit der Anzahl der Kilometer ergibt etwa den Energieumsatz. Eine 70 Kilogramm schwere Läuferin verbraucht auf zehn Kilometer etwa 700 Kilokalorien.

Das entspricht mehr als einer Tafel Nussschokolade (520 Kilokalorien), aber weniger als einer Salamipizza (850 Kilokalorien). Wer sich nach dem Training mit Burger, Pommes und Cola belohnt (800 Kilokalorien), wiegt 40 Gramm mehr als vorher. Sumoringer trainieren acht Stunden am Tag und sind trotzdem moppelig.

4. Lieber mehrmals kurz trainieren als einmal lang

Ein gutes Maß für Erfolg ist die wöchentliche Gesamtdistanz: Mehr Kilometer bedeuten mehr Kalorienverbrauch. Das Tempo ist dabei gar nicht so wichtig. Wer langsam ist, muss eben länger laufen. Wichtig: Mehr Trainingseinheiten sind besser als wenige lange. Weil der Stoffwechsel nach dem Training noch einige Stunden aktiviert ist, werden auch in der Ruhe Kalorien verbraucht - der Nachbrenneffekt.

5. Morgensport ist toll, wirklich

Bleibt das größte Problem: wie anfangen? Ausgerechnet am entscheidenden Morgen zwickt der Oberschenkel. Es sieht nach Regen aus. Spontanes Starkniesen. Besser wieder hinlegen. Morgen wird dann aber so was von losgelaufen. Oder übermorgen.

Jeder kennt das. Die Angst vorm ersten Mal quält. Dieser unglaubliche Druck. So viel Konkurrenz. Selbst die Nachbarin rennt neuerdings regelmäßig frühmorgens durch die Grünanlage. Die ist bestimmt schneller. Natürlich siehst du bedenklich aus: der schlaffe Leib, die albernen Klamotten, die ungelenken Übungen. Na und? Lass die Leute grinsen. Du machst dein Ding. Nur das zählt.

Es geht am Anfang nicht darum, Rekorde zu brechen. 20 bis 30 Minuten sind prima. Die schafft man am Morgen. Einfach los, entspannt einrollen, die Nacht abschütteln.

Morgens laufen hat Vorteile. Erstens: Man wird seltener beobachtet. Zweitens: Man sieht plötzlich andere Menschen, andere Autos, fühlt die unerwartet frische Luft. Drittens: Wenn die Kollegen verschlafen zur Arbeit erscheinen, ist man schon hellwach. Mitmenschen werden argwöhnisch wegen der guten Laune, aber später bewundernd fragen: "Wie machst du das?" Und dann kommt der große Moment. Man sagt ganz beiläufig: "Ich laufe."

6. Dranbleiben

Zwei Tage Pause, dann wieder auf die Straße. Die Woche war stressig. Runterkommen, den Kopf frei kriegen. Der Plan: volle 30 Minuten. Es läuft. Die ersten Male fühlen sich gut an. Die Muskulatur scheint deutlich kräftiger geworden zu sein. Der Druck vom Job geht in die Beine, in die Luft. Wohlfühlen bei der Rückkehr. Wasser satt. Herrlich.

Der Anfang ist geschafft. War gar nicht so übel. Beglückt über ihre ersten Laufversuche sagen sich viele Zeitgenossen nun: Prima, hat Spaß gemacht. Mach ich irgendwann mal wieder. Falsch. Weitermachen.



insgesamt 19 Beiträge
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Seite 1
celebur.h 08.03.2018
1. Einseitig
Der hundertste Artikel über das Abnehmen. Wie langweilig. Wie wäre es denn mal mit einem über das gesunde zunehmen? Untergewicht, ein totgeschwiegenes Problem.
Him 08.03.2018
2. Laufen = ineffizient
Also ich würde ja (insbesondere) dem Sport-Anfänger abraten, mit dem Laufen anzufangen. Das kann man mal machen (z.B. um frische Luft zu bekommen) aber langfristig sehe ich das eher kritisch. Warum: Weil die meisten Menschen einfach FALSCH laufen und damit Gelenken/Bändern etc. keinen Gefallen tun. Beobachtet mal die Läufer und ihr wisst, was ich meine. Kaum einer läuft richtig! Zudem läuft kaum jemand in dem Tempo, das seinem Fitnesslevel entspricht -> Überanstrengung -> Verletzungen. Zudem wird man mit dem Laufen keinerlei Muskulatur aufbauen, was aber im Fokus stehen sollte, da mehr Muskeln=höherer Kalorienverbrauch, strafferes Gewebe, etc. Ich würde jedem raten, sich 3-4/Woche 30Minuten Zeit zu nehmen und zunächst mit dem eigenen Körpergewicht ein ordentliches Ganzkörpertraining zu machen. Es gibt tausende Apps, die dabei unterstützen. Dazu dann mit dem Rad die ein oder andere Runde drehen oder Schwimmen gehen. Dann die Intensität steigern und das Krafttraining intensivieren um Muskeln aufzubauen. Und zudem natürlich auf Ernährung achten: Viel Eiweiß, "gute" Fette und keinen "einfachen" Zucker
moev 08.03.2018
3.
---Zitat--- Wer sich nach dem Training mit Burger, Pommes und Cola belohnt (800 Kilokalorien), ---Zitatende--- Also die Portionsgröße würde mich da aber mal interessieren. Gehen wir mal von kleinen 100gr Pommes (300 kcal) und kleiner 250ml Cola (100 kcal) ist das aber ein Mini-Burger mit nur 400 kcal.
Him 08.03.2018
4. Stimmt
Zitat von celebur.hDer hundertste Artikel über das Abnehmen. Wie langweilig. Wie wäre es denn mal mit einem über das gesunde zunehmen? Untergewicht, ein totgeschwiegenes Problem.
Da hast du Recht. Es gibt (mich eingeschlossen) etliche Leute, die auch etwas mehr auf den Rippen vertragen könnten. Passt aber nicht so ins Bild einer immer fetter werdenden Gesellschaft. Der "Mainstream" gehört daher eher den Fettleibigen. Und mehr Klicks generiert man dann entsprechend mit Abnehm-Tipps und Diäten
columbo1 08.03.2018
5. @Him
Genau so sehe ich das auch. In der Schule sagte schon der Sportlehrer, ich solle nicht so verkrampft laufen. Mehr kam aber nicht zu dem Thema. Bei der Bundeswehr dasselbe. Und wenn ich mir die Jogger, denen ich fast täglich begegne, so betrachte, dann deuten deren verkniffene, leidende Gesichter darauf hin, dass sie ähnliche Probleme haben. Schwimmen ist für viele auch ein Problem, weil sie, wie auch ich, nie richtig Schwimmen gelernt haben. Brustschwimmen mit erhobenem Kopf führt irgendwann unweigerlich zu Nackenschmerzen und Schlimmerem. Radeln ist für die meisten Leute wahrscheinlich der angenehmste Sport. Eventuell auch Wandern, lange Spaziergänge im Wald, am Fluss, im Park...
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