Achilles' Ferse Drill auf dem Sofa

Training zu Hause, nur mit Möbeln und dem eigenen Körpergewicht: Um schlank und stark zu werden, braucht man keine teuren Fitnessstudios, sagt Mark Lauren. Im Interview mit achim-achilles.de erklärt er, wie sich Couch-Potatoes in Form bringen - mit Methoden aus der Armee.

riva Verlag

SPIEGEL ONLINE: Herr Lauren, Sie machen amerikanische Elitesoldaten fit. Wie viele Liegestütze muss ein Soldat am Stück schaffen?

Lauren: Bei der US-Armee wird eher geschaut, wie viele Liegestütze ein Soldat in einer Zeit von zwei Minuten schafft. Die Soldaten der Sondereinsatzkräfte sollten mindestens 65 bis 70 hinbekommen.

SPIEGEL ONLINE: Wie viele schaffen Sie in zwei Minuten?

Lauren: Es ist lange her, aber mein Rekord liegt bei 133.

SPIEGEL ONLINE: Das bekommt ein Normalo doch nie hin. Warum sollte er trotzdem so trainieren wie ein Elitesoldat?

Lauren: Das muss er nicht - er hat ja ganz andere Bedürfnisse und Anforderungen im Leben als ein Soldat. Ich habe Übungen aus der Armee genommen und so angepasst, dass sie jeder zu Hause anwenden kann. Man braucht keine Hanteln oder Sportgeräte, nur sein eigenes Körpergewicht und vielleicht ein paar Möbelstücke.

SPIEGEL ONLINE: Wir haben das mal ausprobiert. Ihre Übungen sind doch eher für Menschen, die schon eine überdurchschnittliche Konstitution mitbringen.

Lauren: Nein, man kann bei allen Übungen schrittweise den Schwierigkeitsgrad variieren. Sogar meine 72-jährige Oma macht Liegestütze, und zwar indem sie ihre Hände auf einer Kommode in Hüfthöhe abstützt oder sie gegen die Wand drückt. Und wenn sie stärker wird, wandert sie mit ihren Händen immer weiter nach unten.

SPIEGEL ONLINE: Sie empfehlen, sich beim Training zu Hause an Türen zu hängen, auf Stühlen abzustützen und an Tischen zu ziehen. Ist das nicht gefährlich?

Lauren: Klar, wenn jemand 150 Kilo wiegt, sollte er vielleicht nicht an der Türklinke ziehen. Aber dann sucht er sich was anderes. Mit ein wenig Initiative und Fantasie findet er etwas. Vielleicht einen Laternenpfahl, Handtuch drumbinden - so kann er prima seinen Oberkörper trainieren.

SPIEGEL ONLINE: Warum geht er dann nicht gleich ins Fitnessstudio? Da stehen ausgeklügelte Trainingsgeräte.

Lauren: Training im Studio kostet Zeit. Du packst deine Sachen, fährst hin, suchst einen Parkplatz, ziehst dich um, trainierst, manchmal musst du auf ein Gerät warten und so weiter. Bis du dich zum ersten Mal an eine Maschine setzt, bin ich schon mit all meinen Übungen zu Hause durch. Ich trainiere fast nie länger als 45 Minuten am Stück. In der Woche brauche ich nur drei Stunden Training, um fit zu bleiben. Es ist kurz, aber intensiv.

SPIEGEL ONLINE: Aber im Fitnessstudio habe ich geschulte Trainer, die mir zeigen, wie ich Übungen korrekt ausführe.

Lauren: Leider gibt's in den meisten Studios kaum noch Trainer. Und zumindest in den USA ist die Ausbildung zum Personal Trainer wirklich lachhaft.

SPIEGEL ONLINE: Sehen Muskeln aus dem Fitnessstudio anders aus als Muskeln vom Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Lauren: Die Person im Ganzen sieht anders aus. Menschen, die nur im Fitnessstudio Gewichte stemmen, machen einen sportlichen Eindruck - wenn sie ihre Muskeln für Fotos anspannen. Aber sobald sie sich bewegen, läuft der Körper nicht rund. Das liegt daran, dass sie ständig Muskeln isoliert kräftigen. Aber bei welcher Bewegung im Alltag braucht man denn nur den Bizeps?

SPIEGEL ONLINE: Und wie ist es beim Training mit dem eigenen Gewicht?

Lauren: Da wird immer der ganze Körper einbezogen. Bei Liegestützen beispielsweise wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt. Zusätzlich schult man den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit. Fünf dieser Übungen in 30 Minuten reichen aus, um den ganzen Körper zu trainieren.

SPIEGEL ONLINE: Zu Hause klingelt das Telefon, das Kind quengelt, der Kühlschrank ist in Reichweite - wie soll man da anständig trainieren?

Lauren: Das ist nur eine Sache der Disziplin. Ich würde fast behaupten, dass man in einem Fitnessstudio viel mehr Ablenkung hat als zu Hause. Ich sehe schwitzende Frauen in Leggings, mehrere Fernseher laufen, ich treffe Bekannte, mit denen ich ein Pläuschchen halte. Für beide Trainingsarten gilt: Man muss einen regelmäßigen Ablauf für sich selbst finden, mit dem man klarkommt.

SPIEGEL ONLINE: Welches ist die beste Übung für Läufer oder Triathleten, um schneller und ausdauernder zu werden?

Lauren: Läufer brauchen keine große Muskelmasse. Besonders für Triathleten zählt jedes Gramm weniger. Also sollten sie viele Übungen mit leichtem Schwierigkeitsgrad und vielen Wiederholungen trainieren. Eine tolle Übung ist das "Rumänische Kreuzheben auf einem Bein": Man berührt mit der Hand die Fußspitze und streckt das Bein nach hinten aus. Das schult vor allem die Rückseite des Körpers. Da sitzen die Muskeln, die dich vorantreiben.

Das Interview führte Frank Joung

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Seite 1
chrizz81 02.08.2012
1. genial!
Habe mir sein Buch vor knapp einem 3/4 Jahr zugelegt und bin total begeistert. Das Buch enthält 10 Wöchige Programme für, wie ich finde, Anfänger und Fortgeschrittene. Die Work outs sind effektiv und machen spaß. Nie wieder Fitnessstudio! Eine Klimmzugstange und eine Matte sind allerdings zu empfehlen. Und die deutsche Übersetzung ist fehlerhaft - besser das englische original kaufen! viel spaß beim trainieren!
Ha.Maulwurf 02.08.2012
2. billige Reklame
Zitat von sysopTraining zu Hause, nur mit Möbeln und dem eigenen Körpergewicht: Um schlank und stark zu werden, braucht man keine teuren Fitness-Studios, sagt Mark Lauren. Im Interview mit achim-achilles.de erklärt er, wie sich Couch-Potatoes in Form bringen - mit Methoden aus der Armee. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/0,1518,841960,00.html
Um schlank und stark zu werden, braucht man vor allem keine überteuerten DVDs von selbsternannten Experten. Wiedermal ein peinlicher Werbeartikel bei Achilles' Ferse.
Mitch 02.08.2012
3. Frage
Zitat von chrizz81Habe mir sein Buch vor knapp einem 3/4 Jahr zugelegt und bin total begeistert. Das Buch enthält 10 Wöchige Programme für, wie ich finde, Anfänger und Fortgeschrittene. Die Work outs sind effektiv und machen spaß. Nie wieder Fitnessstudio! Eine Klimmzugstange und eine Matte sind allerdings zu empfehlen. Und die deutsche Übersetzung ist fehlerhaft - besser das englische original kaufen! viel spaß beim trainieren!
Ich hab die deutsche Ausgabe. Wo sind denn Übersetzungsfehler? Würde mich interessieren, doppelt kaufen will ich dann doch nicht. :-/ Wenn Sie das Buch weder gelesen noch ausprobiert haben, demzufolge keine Ahnung von den Trainingsplänen im Buch haben, sollten Sie vielleicht hier nicht so einen Unsinn schreiben. Wieso meint jeder er muss seinen Senf zu Themen dazugeben, von denen er keine Ahnung hat?
browneyes 02.08.2012
4. Übersetzungsfehler?
Zitat von MitchIch hab die deutsche Ausgabe. Wo sind denn Übersetzungsfehler? Würde mich interessieren, doppelt kaufen will ich dann doch nicht. :-/ Wenn Sie das Buch weder gelesen noch ausprobiert haben, demzufolge keine Ahnung von den Trainingsplänen im Buch haben, sollten Sie vielleicht hier nicht so einen Unsinn schreiben. Wieso meint jeder er muss seinen Senf zu Themen dazugeben, von denen er keine Ahnung hat?
[QUOTE=Mitch;10674703]Ich hab die deutsche Ausgabe. Wo sind denn Übersetzungsfehler? Würde mich interessieren, doppelt kaufen will ich dann doch nicht. :-/ Soweit ich sehen kann, sind es eher umständliche Formulierungen. Die Ideen in dem Buch finde ich gut, der didaktische Aufbau lässt zu wünschen übrig. Es ist halt eine Sache, Rekruten über den Hof zu scheuchen, eine andere, schriftlich zu kommunizieren. Mark Lauren hat das Buch ja auch nicht alleine geschrieben, warum wohl?
Mitch 02.08.2012
5. Da ist was dran
Zitat von browneyes[QUOTE=Mitch;10674703]Ich hab die deutsche Ausgabe. Wo sind denn Übersetzungsfehler? Würde mich interessieren, doppelt kaufen will ich dann doch nicht. :-/ Soweit ich sehen kann, sind es eher umständliche Formulierungen. Die Ideen in dem Buch finde ich gut, der didaktische Aufbau lässt zu wünschen übrig. Es ist halt eine Sache, Rekruten über den Hof zu scheuchen, eine andere, schriftlich zu kommunizieren. Mark Lauren hat das Buch ja auch nicht alleine geschrieben, warum wohl?
[QUOTE=browneyes;10674827] Guter Einwand. Was mir da aufgefallen ist, es mangelt manchmal an der Genauigkeit im Text. So dass man z.B. nicht genau weiß ob man bei einer Satzart oder bei einer bestimmten Übung erst die Linke Seite komplett und dann die Rechte Seite macht, ob man die 12 Wiederholungen jweils auf beiden Seiten macht oder aufteilt, oder ob man die angegebenen 5 Wiederholungen bei der Übung einhält oder die bei der Satzart angegebenen 12 Wiederholungen macht. Aber das sind im Endeffekt nur Kleinigkeiten.
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