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Fitnesstipps: So trainieren Sie Ihre Muskeln richtig

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Corbis

Liegestütze am Strand: Ernährung, Training und Disziplin entscheiden über den Erfolg

Muskelpakete, straffe Haut, flacher Bauch: Ein wohlgeformter Körper bedeutet harte Arbeit. Wer seinen Speck loswerden will, der muss trainieren und seine Ernährung anpassen. Einfache Kniffe steigern die Effizienz.

Die gute Nachricht: Der Anfang des Muskeltrainings ist ganz leicht. Zu Beginn kann man wenig falsch machen und bemerkt schnell Erfolge. Nach der Trainingsaufnahme verbessert der Muskel relativ schnell seine Fähigkeit zur Kraftentwicklung, die Leistung steigert sich. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass das Training Veränderungen auf neuronaler Ebene auslöst - die Muskeln reagieren schneller und arbeiten besser zusammen.

Doch langfristige Erfolge und optische Veränderungen erfordern Geduld. Erst nach Wochen oder Monaten regelmäßigen Krafttrainings passt sich der Muskel auch in seinem Aussehen an und wird dicker. "Wer länger trainiert, muss deutlich mehr beachten und braucht einen individuell angepassten Trainingsplan", sagt Fitnesstrainer Flavio Simonetti.

"Trainingskonzepte wie Sand am Meer"

Die Suche nach dem richtigen Trainingskonzept kann jedoch schnell überfordern. "Trainingskonzepte gibt es wie Sand am Meer", sagt Simonetti. Gerade Amateure sollten die Wahl des Konzepts grundsätzlich nicht überbewerten, rät deshalb der Leiter des Fachbereichs Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln, Heinz Kleinöder: "Der Muskel ist ein Breitenanpasser. Er reagiert also auf unterschiedliche Reize mit Veränderung." Ob dieser Reiz mit dem eigenen Gewicht, Hanteln, Geräten oder einem sogenannten Theraband - einem flexiblen Trainingsband - ausgelöst werde, sei zunächst zweitrangig.

Viel wichtiger ist es, das Training individuell zu gestalten: Wie ist die persönliche Vorgeschichte? Gab es in der Vergangenheit zum Beispiel Verletzungen? Wie lautet das Ziel des Trainings?

Ausdauer oder Schnellkraft?

Gilt es zum Beispiel, vor allem Muskelmasse und Kraftausdauer zu steigern, dann sollten die Übungen einer Serie möglichst oft wiederholt werden. Die Kontraktionsgeschwindigkeit darf dabei langsam sein. Für die Schnellkraft, wie sie etwa für Sprinter von Bedeutung ist, muss das Bewegungstempo hingegen explosiv sein. Dafür kann die Zahl der Wiederholungen geringer ausfallen.

Neben verschiedenen Basismethoden, die sich an der Zielsetzung des Trainings orientieren, gibt es spezielle Formen des Krafttrainings - zum Beispiel das Pyramidentraining, bei dem sich die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht von Serie zu Serie verändern. Solche Methoden sind allerdings für ausgewählte Zielgruppen bestimmt, zum Beispiel Bodybuilder oder Leistungssportler.

Die wichtigsten Grundsätze

Auch ohne komplizierte Methoden kann Muskeltraining erfolgreich sein. Für ein effektives Training reichen einige wenige Grundsätze:

  • Regelmäßig und abwechslungsreich trainieren: Ohne regelmäßiges Training geht es nicht. Muskeln, die nicht belastet werden, verkümmern. Deshalb gilt: So trainieren, dass es Spaß macht. Dann fällt der regelmäßige Gang ins Studio leichter.

  • An seine Grenzen gehen: "Für den Muskel ist die Anspannungszeit wichtig", sagt Kleinöder. Es müssen also schon mehrere Wiederholungen sein, je nach Übung zwischen acht und fünfzehn. Und es soll anstrengend werden: Sobald sich der Körper an das Training gewöhnt hat, können nach und nach die Kraftreserven ausgeschöpft werden.

  • Als Anfänger nicht übertreiben: Die korrekte Körperhaltung spielt eine wichtige Rolle beim Krafttraining. Sofort mit den schwersten Gewichten zu beginnen, ist deshalb keine gute Idee. Bevor die Intensität des Trainings gesteigert wird, müssen Anfänger zuerst die Bewegungen sauber erlernen. Sonst ist die Gefahr von Verspannungen und Verletzungen zu groß.

Auch wenn am Ende kein Sixpack dabei herausspringt, ist der Schweiß nicht umsonst: Krafttraining ist nicht nur gut für das Aussehen, sondern vor allem gesund. Gezieltes Krafttraining kann Fehlhaltungen korrigieren, Rückenbeschwerden entgegenwirken und ist sogar als Rehamaßnahme geeignet, zum Beispiel für Osteoporosepatienten. Das Training sollte dann allerdings nur in Absprache mit dem Arzt gestaltet und die Übungen langsam und mit wenig Gewicht ausgeführt werden.

Außerdem wirkt Muskelkraft nachweislich lebensverlängernd - selbst ohne zusätzliches Herz-Kreislauf-Training: Krafttraining fördert die Ausbildung ausdauernder Muskelfasern, die den gesamten Stoffwechsel beeinflussen und deshalb auf die Gesundheit des ganzen Körpers einwirken. "Ich kenne keinen anderen Sport, der so umfassend zur Verjüngung beiträgt", sagt Simonetti.

Ein weiterer schöner Nebeneffekt: Auch die Psyche profitiert. Muskeltraining kann das Selbstbewusstsein und ein positives Körpergefühl fördern.

MUSKELTRAINING - FRAGEN AN DEN EXPERTEN

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1.
Celegorm 21.10.2013
Zitat von sysopCorbisMuskelpakete, straffe Haut, flacher Bauch: Ein wohlgeformter Körper bedeutet harte Arbeit. Wer seinen Speck loswerden will, der muss trainieren und seine Ernährung anpassen. Einfache Kniffe steigern die Effizienz. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/fitness-so-trainieren-sie-ihre-muskeln-richtig-a-918721.html
Wie so vieles in dem Artikel ist das definitiv zu schwammig bis sogar falsch. Maximalkraft und Muskelmasse sind physiologisch wie trainingstechnisch eben etwas ziemlich anderes als Kraftausdauer, entsprechend fällt die angemessene Belastung auch unterschiedlich aus. Bezüglich Maximalkraft und Masse tendiert man schon länger weg von exzessiven Wiederholungen und Serien hin zu konzentrierter, dafür intensiver Belastung. Dazu gibt es, wie immer in dem Bereich, natürlich unzählige verschiedene Ansichten und Methoden, ebenso sollten Anfänger natürlich sachte einsteigen. Aber es dürfte relativ unstreitig sein, dass sich längerfristig mit hohen Wiederholungszahlen die Fortschritte punkto Kraft und Muskelmasse in engen Grenzen halten werden bzw. letztlich ineffizient trainiert wird..
2. Training
wynkendewild 21.10.2013
Zitat von sysopCorbisMuskelpakete, straffe Haut, flacher Bauch: Ein wohlgeformter Körper bedeutet harte Arbeit. Wer seinen Speck loswerden will, der muss trainieren und seine Ernährung anpassen. Einfache Kniffe steigern die Effizienz. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/fitness-so-trainieren-sie-ihre-muskeln-richtig-a-918721.html
Die richtige Ernährung ist sogar die Grundvoraussetzung für einen effektiven Muskelaufbau, weil sie zwischen 70% und 80% des Trainingserfolgs ausmacht. Quark, Kartoffeln, weißes Fleisch, Nudeln sowie Eier sind für den Muskelaufbau enorm wichtig. Weil sie ihm die Nährstoffe und Bausteine zuführen, die der Körper für einen effektiven Muskelzuwachs benötigt. Auf Alkohol sollte man hingegen komplett verzichten, weil der Körper es den Körper schwächt. Beim Training direkt sollte man beachten, dass sich die Muskeln in der Regenerationsphase (sollte mindestens zwei Tage umfassen) nicht nur erholen sondern neu formen und an Masse gewinnen. Das Training direkt sollte mMn nur wenige Sätze und Wiederholungen pro Übung beinhalten. Bei einer übermäßigen Anzahl von Wiederholungen fängt der Körper an auf die Reserven zurückzugreifen, die sich im Körper befinden, dadurch fallen Erfolge sofern sie denn erzielt werden relativ gering aus. Ansonsten heißt es Geduld zu haben und es vermeiden irgendwelchen Vorbilder nachzueifern. Trainiere für dich alleine weil die meisten professionellen Bodybuilder über ausreichend Zeit verfügen fast jeden Tag Gewichte heben.Im Fernsehen wird einem oft vorgegaukelt, dass jeder so aussehen kann wie "The Rock" oder andere Stars. Das ist eine Lüge der Industrie um die Leute zu ködern. Erfolge lassen sich nicht innerhalb weniger Monate erzielen. Es gilt ein Höchstmaß an Selbstdisziplin an den Tag zu legen. Den Trainingsplan sollte man nach einer gewissen Zeit also so alle zwei Monate ändern. So handhabe ich es auf jeden Fall. Mein Fazit: Also ruhig bleiben, nicht übermäßig trainieren außerdem sollte man auch mal für ein bis zwei Wochen Pause machen um sich ablenken. Und vorallem sollte man den Medien und Werbeblöcken kein Vertrauen schenken.
3. Stimmt!
wynkendewild 21.10.2013
Zitat von CelegormWie so vieles in dem Artikel ist das definitiv zu schwammig bis sogar falsch. Maximalkraft und Muskelmasse sind physiologisch wie trainingstechnisch eben etwas ziemlich anderes als Kraftausdauer, entsprechend fällt die angemessene Belastung auch unterschiedlich aus. Bezüglich Maximalkraft und Masse tendiert man schon länger weg von exzessiven Wiederholungen und Serien hin zu konzentrierter, dafür intensiver Belastung. Dazu gibt es, wie immer in dem Bereich, natürlich unzählige verschiedene Ansichten und Methoden, ebenso sollten Anfänger natürlich sachte einsteigen. Aber es dürfte relativ unstreitig sein, dass sich längerfristig mit hohen Wiederholungszahlen die Fortschritte punkto Kraft und Muskelmasse in engen Grenzen halten werden bzw. letztlich ineffizient trainiert wird..
Exakt so sieht es aus. Gab da mal ein Bericht über Rentner die Bodybuilding machen. Da war einer der hat bis zu 70 Stunden in der Woche trainiert. Doll sah der nicht aus. Also in dem Sinne, dass er nicht muskulös sondern eher schlang ausgehen hat.
4. supi
LDaniel 21.10.2013
Also irgendwie wirkt grade das Ende des Artikels etwas zu positiv. Gesund?? In der Theorie vielleicht. In der Praxis haben wir sportsüvhtige die sich ausschließlich über ihren Bizeps definiefen und dafür schon als Teenager x Präparate einnehmen (müssen jannicht einmal die illegalen sein) und dann mit mitte 20 Nieren und Leberwerte wie ein 80-jäjriger haben. Und nein - das sind leifder nivht die Ausnahmen. Die Ausnahme ist der ohne Pullvervhen und Riegel
5. aha...
tadamtadam 21.10.2013
... es gibt unzählige doktorarbeiten zu diesem thema und frau albat will uns in drei absätzen erklären, wie es denn "richtig" geht. selten so gelacht.
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ZUR AUTORIN
  • Daniela Albat
    Daniela Albat studiert Wissenschafts-Journalismus in Dortmund und schreibt bevorzugt über Medizinthemen. Vom Ruhrpott aus arbeitet sie als freie Autorin für SPIEGEL ONLINE.

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Muskelsucht: Bis ins Extrem gedehnt

Wie Training die Muskulatur verändert
Der Mensch hat über 600 Muskeln, die durch regelmäßiges Entspannen und Anspannen lebenswichtige Funktionen des Körpers aufrechterhalten. Neben dem Herzmuskelgewebe und der glatten Muskulatur, die in den Wänden der meisten Organe und in den Blutgefäßen vorkommt, gibt es die Skelettmuskulatur. Sie ist das einzige Muskelgewebe, das der Mensch bewusst steuern kann. Durch Bewegung und Training kann die Skelettmuskulatur aktiv beeinflusst und verändert werden.
  • Ein Skelettmuskel kontrahiert, wenn ihn ein elektrischer Nervenimpuls erreicht: Die Übertragung des Reizes auf die Muskulatur aktiviert die sogenannten Kontraktionsproteine Aktin und Myosin. Diese Bausteine der Muskelfaser gleiten bei der Kontraktion ineinander und sind verantwortlich für die Kraftentfaltung des Muskels.
  • Durch Krafttraining über mehrere Wochen oder Monate kann die Masse der Kontraktionsproteine zunehmen. Dabei steigt nicht nur ihr Volumen, sondern auch ihre Anzahl. Das Ergebnis: Die Muskelfasern werden dicker. Diesen Vorgang nennen Experten Hypertrophie.
  • Grundsätzlich werden zwei Arten von Muskelfasern unterschieden:

    - Helle Muskelfasern: Sie kontrahieren schnell, ermüden aber auch schnell.

    -Rote Muskelfasern: Sie reagieren langsamer auf Reize, ermüden aber weniger schnell.
Gezieltes Training kann auch die Verteilung der Muskelfasertypen beeinflussen. Analysen zeigen, dass Sprinter hohe Anteile der schnell kontrahierenden Fasern haben (etwa 70 Prozent). Marathonläufer oder Langstreckenschwimmer verfügen dagegen über eine ganz andere Muskelfaserverteilung. Bei ihnen liegt der Anteil der langsam kontrahierenden Fasern bei etwa 80 Prozent.

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