Fitnessklassiker Hampelmann Ganzkörpertraining ohne Geräte

Hampelmänner gelten zu Unrecht als harmlose Kinderübung. Denn sie bringen jeden zum Schwitzen. Alles, was man für die sportliche Hampelei benötigt, ist ein wenig Platz, die richtige Technik - und viel Puste.

Intensives Training: Hüpfen bringt Spaß und strengt an
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Intensives Training: Hüpfen bringt Spaß und strengt an


Personal Trainer, teures Equipment, Fitness-Apps? Auch ohne all das lässt sich der Körper in Wallung bringen - mit Fitnessklassikern wie dem Hampelmann. Das ist eine einfache und effektive Ganzkörper-Übung ohne Schnickschnack. So geht's.

Wie geht der Hampelmann?

Alles, was man für die Ausführung von Hampelmännern benötigt, ist etwas Platz zum Springen und etwas Raum für die schwingenden Arme.

Ausgangsposition:

  • Aufrecht stehen
  • Füße direkt nebeneinander stellen
  • Arme sind seitlich am Körper angelegt
  • Handflächen zeigen nach vorne

Bewegungsablauf:

  • Leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht.
  • Arme seitlich nach oben heben und strecken, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren.
  • Dann wieder in Ausgangsstellung zurückspringen.

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Wie geht's nicht?

Wichtig ist, dass man die Bewegung kontrolliert ausführt. Auf folgendes sollten Sie achten:

  • Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung - auch nach mehreren Wiederholungen. Tipp: Hintern anspannen, vor dem Spiegel üben.
  • Fehler: Die Fußspitzen zeigen nicht nach vorne, sondern nach innen oder außen.
  • Beim Springen weich landen. Tipp: Je geräuschloser Sie die Übung machen, desto besser. Barfuß versuchen, dann landet man automatisch auf dem Vorderfuß.
  • Die Armrotation sollte aus den Schultern kommen, daher unbedingt die Arme bis über den Kopf strecken.
  • Arme und Beine sollten nicht unkontrolliert in alle möglichen Richtungen herumschlabbern, sondern sollten eine Linie bilden.
  • X-Bein-Stellung vermeiden. Die Knie sollten beim Zurückspringen nicht nach innen gedreht sein.

Was bringt's?

Ausdauer, Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination - und Spaß: Ordentlich viele Hampelmänner heizen dem Herzkreislaufsystem ordentlich ein. Eine ideale Übung fürs Auf- und/ oder Abwärmen, auch geeignet als Cardio-Training und zur Gruppenbespaßung.

Der Hampelmann, auf Englisch als "Jumping Jack" bekannt, ist eine "Bodyweight"-Übung, also eine Bewegung, die mit Eigengewicht arbeitet statt mit Geräten oder Gewichten.

Wie bei Liegestützen, Kniebeugen oder Sit-ups werden nicht einzelne Muskeln isoliert trainiert, sondern ganze Muskelketten gestärkt. Das Tolle am Hampelmann: Der ganze Körper - Beine, Arme, Rumpf und Oberkörper - wird durchblutet und gekräftigt. Durch die federnden Bewegungen werden zudem die Faszien aktiviert. So bleibt der Körper geschmeidig.

Was gibt's für Variationen?

Man kann die Übung je nach Schwierigkeitsgrad und Leistungsstand individuell variieren, indem man die Intensität, Schnelligkeit oder Dauer ändert.

Bodenständiger Hampelmann

Menschen, die aus irgendeinem Grund nicht springen dürfen, können oder wollen, machen den bodenständigen Hampelmann. Dabei wird das Hüpfen einfach weggelassen. Stattdessen macht man beim Armheben abwechselnd einen Seit-Ausfallschritt.

Ampelmann statt Hampelmann

Statt zur Seite zu springen, gehen Arme und Beine abwechselnd nach vorne beziehungsweise nach hinten. Oder versuchen Sie mal, beides zu kombinieren: Die Beine gehen zur Seite, die Arme nach vorne. Schult das Koordinationsvermögen und hebt die Laune.

Vom Hampelmann zum Star

Das ist die Hammerhart-Version. Der "Star Jump" ist insbesondere in Boot Camps beliebt und bei Soldaten verhasst, weil der Sternsprung schnell schwere Beine macht. So geht's: Aus der Hocke heraus, Hände liegen auf den Füßen, explosiv nach oben springen, Arme und Beine schräg ausstrecken, so dass der Körper etwa einem Stern ähnelt. Wieder in der Ausgangshocke landen.

Wer macht's?

Keine Scheu vor dem Hampelmann. So ziemlich jeder Star, der Fitnessvideos produziert, hat die Übung im Programm. Vorturner wie Jane Fonda, Barbara Becker oder Wladimir Klitschko machen den Hampelmann. Ansonsten ist der Hampelmann eine der demokratischsten Sportübungen überhaupt: Ob Kleinkind oder Soldat, ob Mann oder Frau - jeder kann den anderen überbieten.

Wer kann am meisten?

Sogar die US-amerikanische First Lady, Michelle Obama, ist ein Hampelmann-Fan. 2011 initiierte sie die Bewegung "Let's Move" gegen Fettleibigkeit bei Kindern. Sie war Teil des Rekords "Die meisten Menschen, die Hampelmänner innerhalb von 24 Stunden machen." Laut dem Guinness-Buch der Rekorde haben 300.265 Menschen daran teilgenommen.

Einfache Regel: Wer trainiert, wird besser. "Laufen & Trainieren - die besten Lauftrainings der Welt"

Von Frank Joung

insgesamt 17 Beiträge
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Seite 1
ibotob 19.06.2015
1. Gut zu wissen
Ich hätte beinahe meine Beine über dem Kopf zusammengeschlagen anstatt die Arme. Danke für die Anleitung!
gerd.leineune 19.06.2015
2.
1.) Das Problem ist grundsätzlich nicht, DIE richtige Übung zu finden, sondern die meisten Leute haben schlicht gar keine oder nicht ausreichend Motivation und Disziplin. 2.) Und das betrifft gerade Frauen... die Durchführung einer Übung sollte schon korrekt sein. In der Spiegelreportage zur Fitness-app hat das Fräulein ja mehrfach gezeigt, wie man es gar nicht machen sollte. Die "Liegestütze", die Situps... usw. Wenn man sich einige Jogger (weiblich) anschaut, wie die durch die Gegend watscheln... völlig unnatürlich. 3.) Die Menschen sind inzwischen abartig degeneriert. Da bringt jede noch so minimalistische Übung Menschen zum Schwitzen. Wieviele Frauen schaffen denn überhaupt noch nur eine Handvoll Liegestütze, Situps, Kniebeuge oder Klimmzüge ?
georg2of9 19.06.2015
3. Am Samstag, dem 20 Juni 2015...
ürde ich mir hier einen neuen Beitrag wünschen in dieser Unterrubrik. Etwas weniger dramatisch. Weniger Drama-Queens die planlos Herumhüpfen: Mehr Fakten. Vielen Dank von einem Leser. Vielleicht etwas Neues von Nina Weber. Aber nur wenn dieses Leseranliegen okay mit Ihnen ist. Ansonsten können Sie eine weiteren Herumhüpf-Kommentar posten.
wortmacht 20.06.2015
4.
Herrliche Beschreibung für Körperlegastheniker, besonderen Dank an @Ibotop (Kommentar 1). Hey Spon ihr traut euch was, Hampelmann, tss tss. Hampelfrau, bald Hampelfrau und noch nicht ganz Hampelmann fallen also unter den Tisch? Die Übung ist übrigens wirklich toll in hüfthohem Wasser! P.S. In eurer Bildergallerie habt ihr doch tatsächlich das Klappmesser drin. In Reinform läuft das unter Körperverletzung und ist als Übung für den unteren Bauch völlig deplatziert. Es trainiert primär den Hüftbeuger, und wer will das schon unter rückenschädigender Ausführung? Das Bild übrigens hat nicht viel mit einem Klappmesser zu tun.
abby_thur 20.06.2015
5. Kommentar
Zitat von gerd.leineune1.) Das Problem ist grundsätzlich nicht, DIE richtige Übung zu finden, sondern die meisten Leute haben schlicht gar keine oder nicht ausreichend Motivation und Disziplin. 2.) Und das betrifft gerade Frauen... die Durchführung einer Übung sollte schon korrekt sein. In der Spiegelreportage zur Fitness-app hat das Fräulein ja mehrfach gezeigt, wie man es gar nicht machen sollte. Die "Liegestütze", die Situps... usw. Wenn man sich einige Jogger (weiblich) anschaut, wie die durch die Gegend watscheln... völlig unnatürlich. 3.) Die Menschen sind inzwischen abartig degeneriert. Da bringt jede noch so minimalistische Übung Menschen zum Schwitzen. Wieviele Frauen schaffen denn überhaupt noch nur eine Handvoll Liegestütze, Situps, Kniebeuge oder Klimmzüge ?
Ich schaffe so 30 Kniebeugen ohne umzufallen, für Sit-Ups ist mein Boden zu dreckig und Liegestütze schaff ich keinen. Hab ich aber auch noch nie gekonnt. Dafür "watschel" ich jeden morgen 8 km ( 4:59min /Pace)durch die Natur und fahre 16 km Rad pro (Werk-)Tag. Im übrigen: warum gilt Ihr Kommentar nur Frauen? Ich möchte wetten, dass das gleiche für Männer gilt, die nicht körperlich arbeiten.
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