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Hormonzyklus: Das Vier-Wochen-Training für die Frau

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Läuferin am Strand: Das Training auf den Zyklus abzustimmen, kann auch für Freizeitsportlerinnen interessant sein Zur Großansicht
Corbis

Läuferin am Strand: Das Training auf den Zyklus abzustimmen, kann auch für Freizeitsportlerinnen interessant sein

Wann trainiert es sich besser: vor oder nach der Menstruation? Der weibliche Hormonzyklus beeinflusst die körperliche Fitness. Zwar reagiert nicht jede Frau spürbar auf die Schwankungen der Sexualhormone. Dennoch kann sich ein gezielter Trainingsplan lohnen.

Ohne sie würde in unserem Körper das pure Chaos herrschen: Hormone. Die Botenstoffe übermitteln wichtige Informationen zwischen den Zellen und Organen und bestimmen, ob wir griesgrämig oder glücklich sind, hungrig oder satt. Ziemlich viel liegt in der Macht der Hormone - von der Stressattacke bis zum Schlafrhythmus, vom Stoffwechsel bis zum Sexualleben.

Kein Wunder also, dass Hormone auch als Fit- wie auch als Schlappmacher wirken können. Das gilt insbesondere für Frauen, bei denen das ständige Auf und Ab der weiblichen Geschlechtshormone den Menstruationszyklus regelt. Und nicht nur das: Östrogen und Progesteron mischen auch kräftig bei der weiblichen Fitness-Formkurve mit. Zwar reagiert nicht jede Frau spürbar auf die Schwankungen der Sexualhormone. Dennoch kann sich eine gezielte Trainigszeitplanung nicht nur für Leistungsathletinnen, sondern durchaus auch für ambitionierte Freizeitsportlerinnen lohnen.

Training also nach Zyklus?

Sowohl vor als auch nach dem Eisprung sind die meisten Frauen körperlich fit wie sonst auch. Leistungseinbußen durch Zyklusphasen sind eher die Ausnahme. Anders sieht es in der ersten Zyklushälfte aus: Da spielen die Hormonschwankungen hinsichtlich der Trainingseffektivität eine Rolle, und Sportlerinnen können das Auf und Ab der Hormone gezielt nutzen - mit einem Vier-Wochen-Trainingsplan.

Woche 1: Hormone auf Tiefststand, Fitness okay

Am ersten Zyklustag sind die Hormone Östradiol als auch Progesteron auf Tiefststand und die Regelblutung beginnt. Die schlechte Nachricht: Etwa jede zweite Frau rutscht in der ersten Zykluswoche in ein kleines Formtief und fühlt sich schlapp. Die Blutungen sind allerdings kein Grund, das Training sausen zu lassen, sondern das Trainingspensum lediglich eventuell ein wenig herunterzufahren. Lockeres Ausdauertraining kann in dieser Zeit entkrampfend und entspannend wirken. Die gute Nachricht: Etwa jede zweite Frau ist während ihrer Regel fit und leistungsfähig wie sonst auch, manche Frauen fühlen sich während und kurz nach der Periode sogar fitter als sonst.

Woche 2: Jetzt die größten Trainingseffekte einheimsen

Die Phase nach der Regel ist trainingstechnisch gesehen die beste: In der zweiten Zykluswoche steigt der Östrogenspiegel vor dem Eisprung. Zudem sorgt das Hormon Östradiol in dieser sogenannten Follikelphase dafür, dass die Muskulatur stärker auf Beanspruchung reagiert. Der Grund: Östradiol hat eine anabole Wirkung und baut Proteine - also auch Muskulatur - im Körper auf. Diesen Trainingsbonus kann die Minipille allerdings verhindern. Eine Krafttrainingsstudie zeigte, dass der Trainingseffekt in dieser Zyklusphase deutlich größer als in der zweiten Zyklushälfte ist. Auch auf Ausdauertraining reagiert der Körper nun besonders gut. Jetzt lohnen sich also intensive Trainingseinheiten.

Woche 3: Mit dem Leistungsknick rechnen

Nach dem Eisprung in der sogenannten Lutealphase nimmt der Östrogenspiegel ab und der Progesteronspiegel nimmt zu, um den Körper auf eine eventuelle Schwangerschaft vorzubereiten. Mögliche Folgen in der dritten Zykluswoche sind Wassereinlagerungen und eine um etwa ein halbes Grad erhöhte Körpertemperatur. Durch das höhere Körpergewicht und die veränderte Temperaturregulation kann das Ausdauertraining in der zweiten Zyklushälfte ein wenig schwerer fallen als sonst - vor allem bei großer Hitze. Zudem sind Bindegewebe und Bänder nun etwas lockerer, und die Verletzungsgefahr steigt in der prämenstruellen Phase. Allzu ambitioniert sollte man jetzt vielleicht besser nicht sein - das normale Trainingspensum reicht.

Woche 4: Sportlich gegen PMS vorbeugen

In der vierten Zykluswoche sinken die Hormonpegel - jetzt droht das prämenstruelle Syndrom oder kurz PMS. Auch hier können Wassereinlagerungen und das dadurch bedingte Mehrgewicht das Leistungsvermögen reduzieren. Nicht jede Frau leidet unter den Symptomen, aber vielen verderben Stimmungsschwankungen, Bauchschmerzen und empfindliche Brüste die Lust aufs Training. Doch gerade jetzt sollten Sportlerinnen trainieren, denn Sport ist gleichzeitig das beste Rezept gegen PMS oder miese Laune und kann die Beschwerden lindern. Und noch ein Argument gegen die Workout-Pause: Sportlerinnen leiden seltener unter PMS als Nicht-Sportlerinnen.

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insgesamt 8 Beiträge
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1. Prima Fotomontage
trochoide1974 10.03.2014
Die Gute ist so gut trainiert, die fliegt förmlich über den Strand, keine einziger Fußabdruck. Echt krass ;)
2. Mit anderen Worten
firenafirena 10.03.2014
Vielleicht gibt es einen Einfluss. Vielleicht aber auch nicht, wer weiß? Am besten also jeden Tag Sport machen wie immer, die 5 Portionen Obst nicht vergessen, ganztags arbeiten, mit dem zweiten Ich ganztags die Kinder bespaßen, eine Fremdsprache lernen und die Welt retten. Noch einen entspannten Tag in die neue Woche.
3. Themen die die Welt nicht braucht
Trompetenblech 10.03.2014
Vor dem Zyklus ist nach dem Zyklus. Man greiftvhi er rcThemen auf, die zwar im Hochleistungssport Berücksichtigung finden können und projiziert sie in den Fitness-/Gesundheitssport. So verwirrt man nur die Leute, genau wie mit den tausenden Diäten, die jährlich neu konzipiert werden. Leute, bewegt euch einfach und beachtet eure persönlichen Grenzen.
4. Es wäre wundervoll...
k-a-t-h 10.03.2014
Eine Frau, die die Pille nimmt, hat keinen "herkömmlichen" Hormonzyklus. Wie wirkt sich die Pille also auf das Artikelthema aus? Ein Nebensatz zur Minipille ist da etwas dürftig, vor allem weil sehr, sehr viele Frauen mit der Pille verhüten. Der Artikel spricht sicherlich nur eine Minderheit an. Außerdem folgende Anmerkung: der hier im Artikel zugrunde gelegte 28-Tage-Zyklus ist nichts weiter als ein Durchschnittswert. Der Zyklus kann durchaus auch mal 6 Wochen dauern. Dann stimmen die Hormonangaben vorne und hinten nicht. Das einzig konstante im Zyklus ist die Lutealphase - die Länge variiert pro Frau nur geringfügig um wenige Tage. Die Phase vorm Eisprung kann aber aus diversen Gründen mal kürzer, mal länger ausfallen. Umwelteinflüsse wie Stress etc. können hier eine Rolle spielen.
5. Derselbe Artikel...
krau64 10.03.2014
...freilich einer anderen Autorin erschien gestern in der Sonntagsausgabe der NZZ...
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Zur Autorin
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    Michaela Rose probiert gerne alles aus, was sie in Bewegung bringt. Deshalb schreibt die freie Journalistin und Diplomsportlehrerin vor allem über "bewegende" Themen.
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