Fünf Übungen am Tag Fitnesstraining für Faule

Das Jahr ist keine zwei Wochen alt, schon droht das erste Motivationsloch. Kein Grund zur Sorge: achim-achilles.de präsentiert das minimalste Fitnessprogramm der Welt - einen Gute-Vorsätze-Plan, den man einhalten kann.

Guter Start: Mit einfachen Übungen fällt das Aufstehen gleich leichter
Corbis

Guter Start: Mit einfachen Übungen fällt das Aufstehen gleich leichter


Lieber fünf Minuten am Tag joggen, als ewig vom Marathon träumen: In Anlehnung an die Obst- und Gemüse-Kampagne "5 am Tag" sieht das Achilles-Sportprogramm vor, fünf kleine Bewegungseinheiten in den Alltag einbauen. Ganz nach dem Motto: "Man darf keine Angst haben, dass der Schritt zu klein sein könnte." Es geht darum, Gewohnheiten zu etablieren. Und das ist schwer genug. Die Übungen können kreativ und individuell erweitert werden. Wiederholungen, je nach Lust und Laune.

1. Wachmacher für den Morgen

Nicht jeder ist dafür geeignet, den Tag um 5.30 Uhr mit einem Yoga-Sonnengruß zu beginnen. Aber selbst für die, die nur schwer aus dem Bett kommen, gibt es geeignete Wachmacher-Übungen - im Bett:

  • "Hüftschieber": Auf den Rücken legen und die rechte Seite der Hüfte nach vorne schieben, sodass sich das rechte Bein nach vorne streckt. Dann die linke Seite. Dehnt den Rücken, lockert die Hüfte. Ist nicht anstrengend, tut aber gut.
  • "Hüfte in die Lüfte": Rückenlage, Beine im 90-Grad-Winkel nach oben strecken, die Fußspitzen müssen in Richtung Decke zeigen, dann das Becken anheben und hoch mit der Hüfte. Trainiert die mittleren Bauchmuskeln.

2. Schwung für die Mittagspause

Im Büro bieten sich Übungen an, die von Kollegen weitgehend unbemerkt bleiben, aber den Kreislauf wieder in Schwung bringen.

  • "In die Knie gehen": Kniebeugen eignen sich super, um Farbe ins computerblasse Gesicht zu bringen. Dauern nur wenige Sekunden. Wichtig: die richtige Ausführung. Geeignete Orte: Toilette, Flur, Küche. Überall, wo grad keiner guckt.
  • "Berühr die Tür": In den Türrahmen stellen, die Fußspitzen nach vorne, die Beine etwa hüftbreit geöffnet, sodass man einen stabilen Stand hat. Mit den Händen nacheinander versuchen, den oberen Rahmen zu berühren (wahlweise die Decke, je nach Körperlänge und Deckenhöhe). Streckt den vom Dauersitzen gebeugten Rücken. Erweiterung: zwischendurch die Fußspitzen berühren.

3. Balance für den Nachmittag

Die arbeitsfreie Zeit ist häufig stressiger als die Arbeit selbst: Man hetzt vom Einkaufen zum Kinderabholen und von dort weiter zur Post - wo man sich dann in der Schlange die Beine in den Bauch steht. Was hier fehlt, ist Ausgeglichenheit.

  • "Einbeinige Schlange": Wer in der Schlange stehen muss, kann ganz leicht seinen Gleichgewichtssinn trainieren. Einfach mal versuchen, für zehn Sekunden auf einem Bein zu stehen. Alternativen: Augen dabei schließen, auf vorderen Fußballen und Zehen stehen. Vertreibt die Wartezeit, trainiert Koordination und hält schlechte Laune in Schach. Geeignete Orte: Post, Bahnhofs-Info, Supermarktkasse, Haltestellen, Bus und Bahn (Vorsicht, wackelig!).
  • "Gehen statt stehen": Gerade im Winter verbringen Büromenschen kaum Zeit an der frischen Luft. Statt in Fahrstühlen und öffentlichen Verkehrsmitteln rumzustehen, sollte man beschwingt die Treppe nehmen oder eine Haltestation später ein- oder früher aussteigen. Verbrennt Kalorien und befreit ungemein. Auch gut: Sprungübungen an der Bordsteinkante.

4. Runterkommen am Abend

Wer mit einem Puls von 180 ins Bett steigt, wird Schwierigkeiten haben, in den Schlaf zu finden. Deswegen sollte man spätabends keine extremen Turnübungen mehr veranstalten, sondern kleine Entspannungsübungen.

  • "Grüße an die Füße": Fuß-Entspannungsübung beim Zähneputzen: Mit nackten Füßen auf die Zehenspitzen stellen, auf die Fersen zurückrollen, kurz auf der Ferse verharren und wieder über den Mittelfuß zurückwippen, bis man wieder auf den Zehenspitzen steht.
  • "Fallen lassen": Beine stehen parallel, leicht in den Knien gebeugt, Arme nach oben strecken, dann Oberkörper und Arme nach vorne fallen lassen. Langsam wieder nach oben kommen.

5. Austoben (am Wochenende)

Das Achilles-Minimalprogramm sieht idealerweise fünf Übungen am Tag vor. Nur vier sind auch okay, dafür kann man eine Extraschicht am Wochenende einbauen. Bei dieser Zusatzeinheit steht die Geselligkeit im Mittelpunkt. Bei der Wahl der Übung ist lediglich zu beachten, dass man sich

a. bewegt und

b. andere Menschen trifft.

Ob man zusammen läuft, schwimmen geht, Badminton spielt oder sich zum Tanzen trifft, ist dabei zweitrangig . Austoben, Spaß haben - und Kraft für die nächste Woche tanken.

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Von Frank Joung

insgesamt 16 Beiträge
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Seite 1
slmn 08.01.2015
1.
wie schön. leider versteht man die Beschreibungen nicht.
glen13 08.01.2015
2.
Meine Güte. Fitness, laufen, schlank sein. Ist Ihnen schon mal in den Sinn gekommen, dass Sie einfach ein demütiger Mensch sind, der die zwanghaften Vorgaben von irgendwelchen Sozialberatern nachplappert? Gibt es eigentlich etwas sinnvolles, was Sie sich für das neue Jahr wünschen?
p.l.123 08.01.2015
3. @slmn
Gewicht "verloren"
mephisto1997 08.01.2015
4. die schlange hat spaß..:-))
wenn ich in der warteschlange bei der post mit geschlossenen augen auf einem bein balanciere, haben meine mitwarter aber so richtig spaß, denn dann falle ich entweder nach einigen sekunden um, oder ich halte mich kraftvoll am vorder-, seiten oder hintermann fest wie verrückt. das habe ich gerade erst wieder ausprobiert, weil irgendwo stand, dass man das auf-einem-bein-balancieren als test nehmen könne, ob man schlaganfallgefährdet sei. mit offenen augen bin ich super, nicht aber mit geschlossenen, meine jüngeren bekannten auch nicht, - und ich bin sicher, dass ich das als junges mädel auch nicht konnte... ansonsten kann man ein paar stretchingübungen immer mal machen, ist auch sehr sinnvoll und tut wirklich gut...
stefff 08.01.2015
5. fitnesstraining
für faule??
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