Anna Achilles fragt Warum sollten Jogger langsam laufen?

Langsam laufen, um seine Leistung zu verbessern? Klingt paradox, aber es funktioniert. Anna Achilles erklärt, warum man die Grundlagenausdauer trainieren sollte und wie Läufer ihr optimales Tempo bestimmen.

Jogger im Herbst: Weniger ist oft mehr
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Jogger im Herbst: Weniger ist oft mehr


Langsam laufen ist anstrengend. Nicht, weil ich trotzdem schwitze und außer Puste komme. Sondern, weil es mir peinlich ist. Bei niedrigem Puls laufe ich einen Kilometer in 7 Minuten und 30 Sekunden. Das entspricht umgerechnet acht km/h. Keine Zeit, auf die ich stolz bin. Keine Zeit, mit der ich in meiner Laufgruppe angeben könnte. Nordic Walker sind fast genauso schnell wie ich.

Ich hasse die mitleidsvollen Blicke von Spaziergängern, die glauben, dass ich nicht mehr kann. Natürlich könnte ich schneller laufen. Aber um meine Ausdauer zu verbessern, muss ich schleichen. Mein Puls darf nicht zu hoch steigen.

Die ganze Zeit über habe ich falsch trainiert. Ich bin für meine Verhältnisse zu schnell gelaufen. Mit dem Ergebnis, dass ich ständig Wehwehchen im Knie hatte und unmotiviert war. Von wegen "Quäl dich, du Sau". Natürlich soll man seinen Körper fordern, aber nur in Maßen. Wer bei jedem Lauf volle Pulle gibt, riskiert, sich zu verletzen, und der Trainingseffekt ist auch gleich null.

Was heißt überhaupt "langsames" Laufen?

Wie langsam man laufen sollte, hängt vom Trainingszustand ab: Ein Anfänger läuft in einem anderen Tempo "langsam" als ein Marathonläufer. Entscheidend ist, dass sich der Körper in der aeroben Stoffwechsellage befindet. Das heißt: Die Belastung ist nur so hoch, dass der Körper ausreichend Sauerstoff aufnehmen kann, um die Muskeln zu versorgen. Weil bei dieser Art der Energiegewinnung nur wenig Laktat abfällt, bleibt der Läufer länger leistungsstark.

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Achilles' Verse: Die Welt, eine Laufstrecke
Warum ist das Training im aeroben Bereich so wichtig?

Laufexperten bezeichnen diese Form als Grundlagenausdauer-Training (GA1-Training): Die Belastung ist moderat, der Puls niedrig. Dieses Training ist die Basis für alle anderen Trainingsformen. Zum Vergleich: Ein Auto mit viel PS fährt nur dann schnell, wenn der Motor das richtige Benzin bekommt. Genauso verhält es sich mit dem Laufen. Nur wenn der Körper gelernt hat, die Muskeln entsprechend mit Sauerstoff zu versorgen, kann ein Läufer langfristig seine Leistung verbessern.

Weitere Pluspunkte des GA1-Trainings: Da der Körper in diesem Modus besonders viel Fett verbrennt, spricht man auch von Fettstoffwechselläufen. Außerdem verbessert sich die Blutzirkulation, das Immunsystem wird gestärkt und Stress wird abgebaut.

Wie bestimmt man sein optimales Tempo?

Der Puls bestimmt das richtige Trainingstempo. Die Faustformel nach Laufbibel-Autor Matthias Marquardt lautet, dass Läufer bei einem Pulswert von 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz die Grundlagenausdauer trainieren. Konkret heißt das: Bei einem Maximalpuls von 200 sollte man mit einem Puls zwischen 130 und 140 laufen. Um seine maximale Herzfrequenz auszurechnen, gibt es verschiedene Wege. Am genauesten ist eine Leistungsdiagnostik. Ansonsten sollte man beim Laufen einfach auf sein Gefühl hören, schreibt Marquardt. Wer sich wohl fühle und in der Lage sei, zusammenhängende Sätze zu sprechen, mache alles richtig. Schwere Beine, starkes Schwitzen und Atemnot dagegen seien Anzeichen für zu schnelles Laufen.

Warum fällt es so schwer, langsam zu laufen?

Langsam zu laufen ist schwierig, gerade am Anfang: Man ist hochmotiviert, stolz auf seine Fortschritte und will mit den schnelleren Läufern mithalten. Dann aber ist die Gefahr groß, den Körper zu überlasten. Was man nicht vergessen darf: Das Herz-Kreislauf-System entwickelt sich schnell. Aber Knorpel, Sehnen und Bänder brauchen viel länger, bis sie sich an die neue Belastung gewöhnt haben. Langsames Laufen beugt also auch Verletzungen vor. Unbedingt einzuhalten sind außerdem Ruhetage. Denn die Leistung verbessert sich nicht nur während des Trainings, sondern auch in den Pausen.

Langsam laufen ist keine Schande!

Der ehemalige Langstreckenläufer Jeff Galloway legt noch eins oben drauf: Mit der Run-Walk-Run-Laufmethode rät er Läufern aller Leistungsniveaus, regelmäßige Gehpausen beim Marathon zu machen. So würde man die Erschöpfung der Muskeln hinauszuzögern und sich mehr Kraft fürs Ende aufsparen. Ein 3:30-Marathonläufer sollte demnach alle 1,5 Kilometer eine 30-sekündige Gehpause einlegen. Das Problem: Die meisten Läufer empfinden es als eine Schande, zu gehen. Sollten sie aber nicht. Denn manchmal ist weniger einfach mehr.

ZUR PERSON
  • Christine Scholz
    Jahrgang 1987 und Nichte von Achim Achilles. Für den Wunderläufer stellt sie aber keine Konkurrenz dar: Anna ist notorisch trainingsfaul und mindestens so untalentiert wie ihr Onkel. Ihr Motto: Bewegung soll Spaß machen und muss nicht wehtun. Anna lebt in München und macht zurzeit ein Volontariat beim Bayerischen Rundfunk.
  • Anna auf Facebook



insgesamt 33 Beiträge
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Seite 1
les2005 29.09.2015
1. knapp daneben
"Unbedingt einzuhalten sind außerdem Ruhetage. Denn die Leistung verbessert sich nicht nur während des Trainings, sondern auch in den Pausen" Die Leistung verbessert sich ausschließlich in den Pausen, würde ich sagen. Wie lange die dauern sollten, ist eine andere Frage und hängt unter anderem von Alter und Trainingszustand ab. Ich bin jetzt knapp 50 und merke, daß die Pausen bei mir bedeutend länger sein müssen als früher.
taste-of-ink 29.09.2015
2.
Tatsächlich kommt eine Leistungssteigerung nur über die Pause, wenn der Körper den zuvor gesetzten Reiz verarbeitet. Das heißt aber nicht, dass man in dieser Zeit gar nichts machen dürfte. Es können regenerative Tätigkeiten ausgeführt werden, oder auch solche, die einen anderen Reiz setzen. Mein Problem beim pulsorientierten Training ist, dass ich nicht unter 150 komme. Andererseits kann ich noch bei einem Puls von 170 mich ohne Anstrengung unterhalten. Ich würde die angegebenen Bereiche also nicht als Dogma verstehen.
vaclav.havel 29.09.2015
3.
Interessant, dass das andere Läufer auch so sehen. Ich praktiziere das Langsamlaufen seit längerer Zeit. "Laufe nur so schnell, dass Dein Herz, Dein Geist noch folgen kann!", ist mein Credo. Natürlich bekommt man dabei gelegentlich seltsame Blicke von Passanten zu spüren. Aber, was solls's. Was ich auch praktiziere, ist eine Gangart, bei der ich bewusst die Füße nur ganz knapp über dem Boden halte, also quasi ein schlurfendes Laufen. Ich mache das sehr bewusst, auch wenn mich schon einmal ein junger Mann beim Laufen ansprach und mir wohlmeinende Ratschläge über die richtige Art zu laufen geben wollte.
gonzel 29.09.2015
4. Gratulation...
...zu dieser Erkenntnis! Es ist nur logisch, langsam das Leistungsniveau zu steigern. Völlig ausgepowert von einer (nur) 5km-Runde zu kommen kann nur falsch sein. Übrigens: Nicht der Puls bestimmt das Lauftempo, sondern die Atemfrequenz. Ruhiges und kontrolliertes Ein- und bewusstes Ausatmen sind Grundvoraussetzung, um überhaupt einen stabilen Puls bzw Rhytmus zu erreichen. Je nach Trainingsstand divergiert dabei das Lauftempo und auch der Puls. Ich persönlich laufe 10km ohne mit der Wimper zu zucken, der Puls liegt dabei um die 145, die Zeit bei ca. 50 min. Danach ist der Puls ruckzuck wieder auf Normallevel - Muskelkater, Seitenstechen o.ä. kenn ich nicht. Das gute an diesem sanften Training ist, man kann jeden Tag bequem kleine Runden laufen (5km), bekommt super Kondition und wenn's sein muss, rennt man mühelos schneller, ohne auf 180 und Maximum zu kommen. Vier Schläge ein, vier Schläge aus - wie ein Metronom. viel Spaß beim Laufen!
lumby 29.09.2015
5. Was denn nun?
Erst empfehlen aktuelle Studien HIIT (Hoch-Intensiv-Intervall-Training, was das genaue Gegenteil darstellt) und jetzt heißt es, langes Training im aeroben Bereich. Meine letzte Information war, dass bei langem Training im aeroben Bereich der Trainingsreiz zu gering ist. Mit kurzen und harten Trainingseinheiten an der Belastungsgrenze schafft man angeblich einen beeindruckenden Effekt.
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