Unterschätztes Getreide Warum Hafer so gesund ist

Haferflocken verbindet wohl kaum jemand mit dem Begriff Superfood. Zu Unrecht: Das Getreide macht lange satt, senkt den Cholesterinspiegel, und auch der Darm profitiert.

Kreation aus Haferflocken, Leinsamen, Apfelmus und Früchten
Coco Lang/ZS Verlag/dpa-tmn

Kreation aus Haferflocken, Leinsamen, Apfelmus und Früchten


Die meisten Menschen beachten die eher unscheinbaren Flocken im morgendlichen Müsli kaum. Dabei ist Hafer ein wahres "Superfood". Das Getreide kann dabei helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken. Und den Darm schützen. Hafer sättigt in seiner Flockenform nicht nur besonders lange nach dem Frühstück, sondern kann auch für herzhafte Gerichte oder zum Backen verwendet werden.

"Beim Hafer kommt es ganz besonders auf eine spezielle Art von Ballaststoffen an, die Beta-Glucane", erklärt Johannes Gottfried Mayer, Leiter der Forschergruppe Klostermedizin des Instituts für Geschichte der Medizin an der Universität Würzburg. "Beta-Glucane verhindern einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das ist besonders interessant für Menschen, die an Diabetes Typ 2 leiden."

So können insulinpflichtige Diabetiker etwa von zwei Hafertagen pro Monat profitieren. "Man isst an diesen Tagen dann nicht ausschließlich Hafer, sondern darf auch Obst im Müsli oder Hafer zusammen mit Gemüse zu sich nehmen", sagt Mayer. Wichtig sei, dass bei den drei Mahlzeiten pro Tag die Basis der Hafer ist, erklärt Mayer. 50 Gramm Hafer pro Mahlzeit reichen dafür.

Schutz für die Verdauung

Weitere Faktoren machen das Getreide so gesund. Die 4,5 Gramm Beta-Glucan pro 100 Gramm Hafer schützen zum Beispiel die Schleimhaut des Verdauungstraktes, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). "Zudem bindet Beta-Glucan vermutlich Gallensäuren und fördert deren Ausscheidung, sodass der Körper auf Cholesterin zurückgreifen muss, um neue Gallensäuren zu bilden." Daher geht der Cholesterinspiegel mit dem Verzehr von Hafer herunter, wie Studien gezeigt haben.

Das Getreide ist außerdem ein guter Energielieferant - vergleichbar mit Reis. "Er hat 332 Kilokalorien pro 100 Gramm", sagt Restemeyer. Die Kohlenhydrate des Hafers bestehen aus langen Ketten. "Das bedeutet, dass sie im Vergleich zu den Einfachzuckern langsamer abgebaut werden", erklärt die DGE-Expertin. Somit steige der Blutzuckerspiegel langsamer an. Man ist länger satt, und die Leistung fällt nicht so schnell wieder ab. Ob man kernige oder zarte Haferflocken isst, mache zumindest aus ernährungsphysiologischer Sicht kaum einen Unterschied.

Haferflocken sind nicht nur eine gute Müsligrundlage
Andrea Warnecke/dpa-tmn

Haferflocken sind nicht nur eine gute Müsligrundlage

Bei aller Begeisterung über die gesundheitsfördernde Wirkung gilt aber auch für Hafer: Maß halten. "Getreide an sich hat relativ viel Energie, daher sollte man natürlich nicht übertreiben", sagt Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker, die das Buch "Porridge & Oats - Frühstück für Aufgeweckte" geschrieben hat. Eine ideale Portion sind ihr zufolge 40 bis 50 Gramm Haferflocken, die zwischen etwa 150 und 180 Kilokalorien liefern.

Gut mit Eiweiß kombinierbar

Wer Haferflocken in seinen Speiseplan einbauen will, muss nicht zwangsweise Müsli löffeln. Daneben lassen sich die Flocken auch in Haferbrei oder beim Backen von Keksen verarbeiten. Bei herzhaften Speisen eignet sich Hafer als Basis für vegetarische Burger, fein gemahlen kann er Soßen und Suppen binden.

Pfannebecker empfiehlt außerdem, Hafer mit eiweißhaltiger Nahrung zu sich zu nehmen - etwa mit Milch, Quark oder Joghurt. Das sättige noch länger. "Um das enthaltene Eisen besser zu verwerten, sollte man Haferflocken zudem mit Vitamin C kombinieren, zum Beispiel mit frischen Früchten oder Saft."

Von Corinna Kuhs, dpa/irb



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