Haushalts-Work-out Putz dich fit

Das bisschen Haushalt ... macht sich leider doch nicht von allein. Wenn schon beim Fensterputzen schwitzen, dann aber richtig. Einfache Übungen verwandeln den Putzplan in ein effektives Work-out.

Frau beim Fensterputzen
Christin Klose/ TMN

Frau beim Fensterputzen


Eigentlich ist die Hausarbeit ja ein Ärgernis, viele empfinden sie als unfassbare Zeitverschwendung. Was könnten wir in der Zeit nicht alles Sinnvolles machen? Doch es gibt einen Trost: Wer richtig putzt, hat am Ende nicht nur eine saubere Wohnung. Er kann sich auch fit schrubben.

Denn egal ob Fußboden wischen, Schränke entstauben oder Betten beziehen - Hausarbeit ist schweißtreibend. Wer nicht richtig fit ist, merkt das beim Putzen schnell. Warum also aus der lästigen Hausarbeit nicht ein Sportprogramm machen, währenddessen Kalorien verbrennen und an der Kondition arbeiten? Wichtig ist: Man muss richtig zulangen.

"Grundsätzlich verstärkt man die Hausarbeit dann, wenn man sie wie eine Sportbewegung durchführt, also zum Beispiel rückengerechte Kniebeugen einbaut", erklärt Laura Gross vom Berliner Verein Verbraucher Initiative. Susanne Woelk von der Aktion Das sichere Haus in Hamburg warnt jedoch: "Was nicht geht, geht nicht. Eine tiefe Kniebeuge trotz kaputter und schmerzhafter Knie ist nicht sinnvoll, sondern falscher Ehrgeiz."

Zu diesen Übungen raten die Experten:

- Bad reinigen: Wer die Badewanne und Dusche per Hand schrubbt, verbrennt beim Putzen bis zu 150 Kilokalorien in 30 Minuten. "Das entspricht etwa einem Weizenbrötchen ohne Belag oder einem kleinen Bier", sagt Woelk. An Stellen in Bodennähe sollte man den Körpereinsatz erhöhen: Kniebeugen machen (das muss bei Kniebeugen beachtet werden).

- Wäsche aufhängen: Die Wäscheleine sollte sich oberhalb des Körpers befinden, sodass man die Arme zum Aufhängen über den Kopf heben muss. Das vergrößert den Bewegungsradius und intensiviert das Training. Rund 200 Kilokalorien lassen sich dabei in einer Stunde verbrauchen. Wer zusätzlich die Beine trainieren will, stellt den Wäschekorb auf dem Boden ab und geht für jedes Kleidungsstück einzeln in die Knie. Gross rät, dabei den Korb immer wieder an einer anderen Stelle um den Körper herum zu platzieren, damit die Bewegung hin zum Korb nicht monoton abläuft wird.

- Kochen und abwaschen: Obwohl man dabei nur auf der Stelle steht, kann man sich sportlich betätigen. Claus Umbach vom Deutschen Fitnesslehrerverband rät, die Fersen anzuheben und zu senken. Beim Anheben wird zusätzlich das Gesäß angespannt. Für mehr Bewegung lässt sich abwechselnd auch ein Bein zur Seite spreizen oder nach hinten heben.

- Fenster putzen: Putzen sollte man auf die altbewährte anstrengende Art: Mit einem Wischtuch und Wassereimer. "Die höheren Stellen auf den Zehenspitzen putzen und bei niedrigen Stellen in Kniebeuge gehen", rät Woelk. Außerdem sollte man darauf achten, die Arme abwechselnd zu benutzen. So lassen sich in einer Stunde bis zu 300 Kilokalorien verbrennen.

- Staub saugen: Rund 200 Kilokalorien pro Stunde kann man beim Staubsaugen verarbeiten, sagt Woelk. Wer dabei die Knie beugt und einen Ausfallschritt macht, trainiert gleichzeitig die Beine und das Gesäß, ergänzt Fitness-Experte Umbach. Auch hier solle man drauf achten, die Beine abwechselnd zu belasten.

- Bügeln: Für möglichst viel Bewegung nimmt man am besten jedes Kleidungsstück aus dem Wäschekorb am Boden mit einer Kniebeuge auf. Beim Bügeln dann die Knie leicht beugen und die Bauchmuskulatur anspannen - das baut Körperspannung auf, erklärt Woelk. In einer Stunde kann man so rund 160 Kilokalorien verbrennen. Wer seinen Schrittzähler befeuern möchte, kann den Wäschekorb in einen anderen Raum stellen.

- Betten beziehen: Der Wechsel von Bettwäsche und Laken ist anstrengend - perfekt für das Sportprogramm im Haushalt. Dabei verbrennt man in 30 Minuten etwa 120 Kilokalorien, sagt Gross. Zusätzlich bietet sich auch das Abstauben des Bettgestells an. Und hin und wieder kann man die Matratze wenden.

- Staub entfernen: Auf die Leiter und wieder runter sowie die Möbel verschieben, um auch den letzten Winkel zu erwischen: So verbrennt man beim Abstauben rund 150 Kilokalorien pro Stunde, weiß Gross. Ihr Extratipp: die Arme dabei ganz ausstrecken und für die unteren Regalfächer in die Kniebeuge gehen.

Von Jule Zentek, dpa



insgesamt 12 Beiträge
Alle Kommentare öffnen
Seite 1
Sibylle1969 27.09.2016
1. Haha
In einer Etagenwohnung hat man meist nur einen Wäscheständer, da gibt es keine Wäscheleine über Kopf. Davon abgesehen, gehört Wäscheaufhängen eher zu meinen Lieblingshausarbeiten. Putzen, Staubsaugen, Geschirrspülen und Bügeln hingegen eher nicht. Das Geschirr spült die Spülmaschine, das Putzen erledigt eine Putzfrau, gebügelt wird erst, wenn kein gebügeltes Hemd mehr im Kleiderschrank ist. Ich kann nur jedem empfehlen, sich der lästigen Hausarbeit durch Outsourcing zu entledigen. Das bringt mehr Freizeit, vor allem an Samstagen finde ich seitdem deutlich mehr Zeit für den Sport. Dann kann man auch dem Workout nachgehen, der einem wirklich Spaß macht. Generell würde ich auch jeder Frau empfehlen, wenn möglich lieber ein paar Stunden mehr zu arbeiten und vom Zusatzverdienst eine Putzfrau zu bezahlen, selbst wenn das Netto plus minus Null macht. 120-180 Euro pro Monat für eine Putzfrau bringt schon viel Gewinn an Zeit und Lebensqualität.
competa1 27.09.2016
2. Grundsätzlich...
..lasse ich mir von dem Zustand meiner Wohnung nicht vorschreiben,wie ich meine Freizeit verbringe!
Bueckstueck 27.09.2016
3. Was Hausarbeit wirklich sinnvoll macht:
Die vielen unterschiedlichen Bewegungsabläufe. Klar ist es öde und nervt, aber ich habe festgestellt, dass Hausarbeit auch mal muskuläre Verspannungen wegzaubert die durch eintönige Arbeit und Stress entstehen können. Normalerweise lasse ich das meinen Sport (MTB Downhill) machen den ich so liebe, aber Hausarbeit muss halt auch sein wenn man nicht in einer Räuberhöhle leben will. Und das ist dann der Bonus wenns funktioniert hat und die Beschwerden weg sind.
sonorian 27.09.2016
4. Hoppsassa!
Das bisschen Haushalt - macht Mann doch ganz nebenbei; das ist einfach ein Teil des täglichen Lebens. Wir haben als 16-Jährige sogar schon bei älteren Leuten die Fenster geputzt, uns ein schönes Taschengeld hinzuverdient: immer Benzin im Moppedtank. Die Omis waren auch sehr froh, haben uns mit Kuchen verwöhnt, und mussten nicht die teuren Profis bezahlen. Das beste Fitnessgerät, dass ich je gekauft habe, ist ein Springseil - für rund 20 Talerchen. Wer nur 2-3 Minuten pro Tag damit übt, in kleinen Intervallen (30 Sekunden mehrmals reichen vollkommen), wird bald Lust auf mehr bekommen, sich andere Übungen suchen die auch daheim gemacht werden können. Die guten, alten Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge (kleines Gestell für den Türrahmen, lässt sich fast überall anbringen), Kopf- und Handstände...vielleicht sogar ein Fahrrad? Und oft Spazierengehen, zum Einkaufen, mit einem großen Rucksack. Doch vor allem weniger essen: denn wer über Fitness nachdenken muss, hat meist schon zuviel Fett auf den Rippen. Dort macht sich der Wohlstand bemerkbar. Hier drüben in Canada werden im Winter Schilder aufgestellt: Be a Snow Angel (und hilf Deinem Nachbarn mit dem Schneeschippen, und ansonsten Rasenmähen). Ältere Menschen gibt es überall, die freuen sich sehr über die kostenlose Hilfe.
Pride & Joy 27.09.2016
5. Rotationsbewegung und Überkopfarbeit
stellen eine einseitige Belastung des Halteappartes der Wirbelsäule dar. Da die Beweglichkeit der Wirbelsäule bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt ist, (Abstände der Wirbelkörper zueinander) können keine Pauschalurteil gefällt werden. Rotationsbewegungen und Überkopfarbeit stellen beim Putzen eine Zwangshaltung, bei einseitige Belastung dar. Näheres kann man hier: http://www.mediclin.de/Portaldata/24/Resources/pdf_cp/downloadrubrik/hedon/alle_pdfs/HED-Rueckengerechtes-Verhalten.pdf erfahren. Warum haben denn Menschen, die dieser einseitigen Belastung im Beruf häufig ausgesetzt sind früh degenerative Erkrankungen? Und warum gibt es dann Arbeitsschutzvorschriften, die das verhindern sollen? Wenn der Körper schnell ermüdet, treten dabei Beschwerden wie z. B. Ermüdungserscheinungen, Dehnungsschmerzen von Gelenkkapseln oder Bändern auf. Diese sind als Warnsignale für die Überschreitung der Toleranzgrenze zu sehen. Dies ist ein deutliches Signal dafür, dass er eine PAUSE benötigt und kein Maßstab für den "Erfolg" des Trainings. Man sollte gerade nicht bei Ermüdung weiterarbeiten und diese zudem in einer schonendenden Körperhaltung ausführen.
Alle Kommentare öffnen
Seite 1

© SPIEGEL ONLINE 2016
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung der SPIEGELnet GmbH


TOP
Die Homepage wurde aktualisiert. Jetzt aufrufen.
Hinweis nicht mehr anzeigen.