Herz und Kreislauf So steigert Intervalltraining Ihre Ausdauer

Spurts, Tempowechsel, Bergläufe: Intervalltraining ist kurzweilig und steigert die Ausdauer. Doch Freizeitsportler riskieren Verletzungen, wenn sie zu intensiv trainieren. Entscheidend ist die Kontinuität.

Joggen im Herbst: "Wenn es in den Sehnen und Knochen wehtut, sollte man die Intensität und den Umfang reduzieren."
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Joggen im Herbst: "Wenn es in den Sehnen und Knochen wehtut, sollte man die Intensität und den Umfang reduzieren."


Hannover - Laufen, Schwimmen und Radfahren sind gesund und können Stress abbauen. Doch wer routiniert zweimal in der Woche sein Standardprogramm abspult, dem wird dabei schnell langweilig. Fehlen dem Körper neue Reize, passt er sich nicht weiter an - der Leistungszuwachs bleibt aus. Soll die Ausdauer zum Beispiel vor einem Wettkampf langfristig gesteigert werden, ist systematisches Training empfehlenswert.

Zwei Dinge sind dabei entscheidend: der Trainingsumfang und die Intensität. Wie oft jemand läuft oder Rad fährt, ist ziemlich eindeutig zu bestimmen. "Ich würde mit zwei Einheiten pro Woche anfangen. Dazwischen sollten immer jeweils drei Tage zur Regeneration liegen", empfiehlt Norbert Maassen vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Hannover. Schwieriger ist die Frage nach dem richtigen Tempo.

An der Grenze des Durchhaltevermögens

Eine gute Orientierung für die Trainingsintensität gibt die sogenannte anaerobe Schwelle, die bei einem Milchsäuregehalt im Blut von etwa vier Millimol pro Liter (mmol/L) liegt. "Das ist die Grenze, an der ich gerade noch dauerhaft durchhalten kann", erklärt Gerhart Bayer, Trainingswissenschaftler am Institut für Sportmedizin der Humboldt-Universität in Berlin. "Der Anpassungsdruck des Körpers ist an dieser Schwelle am größten." Liegt der Laktatwert über 4 mmol/L, bricht die Leistung des Sportlers rasch ein.

Der Laktatwert lässt sich nicht ohne weiteres selbst bestimmen. Stattdessen kann ein Hobbysportler mit Brustgurt und Pulsuhr die Herzfrequenz messen, auch wenn diese von vielen weiteren Faktoren beeinflusst wird. "Die Herzfrequenz dient dazu, die Intensität des Trainings zu steuern", erläutert Maassen. Sie erlaubt auch Rückschlüsse auf die anaerobe Schwelle: "Bei einem Radfahrer liegt sie bei 150 Herzschlägen in der Minute, bei Läufern eher bei 160", sagt Bayer.

Niedrige Dauerbelastung, kurze Intensiveinheiten

An der anaeroben Schwelle kann man das Training in Einheiten mit niedrigerer Dauerbelastung und hohen Intensitäten teilen. Bei kurzen Sprints, Tempo- und Steigerungsläufen erreiche der Sportler durchaus 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, erklärt Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Das können 180 oder 190 Schläge pro Minute sein. Bei lockerem Training ist eher eine Frequenz um die 130 bis 140 anzupeilen.

"Ich würde Anfängern immer raten, zunächst unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren", sagt Maassen. Wer regelmäßig joggt und Rad fährt, kann langsam beginnen, Intervalleinheiten in sein Training einzubauen. Dabei trainiert der Sportler abwechselnd mit sehr hoher und niedriger Belastung. Die Variation aus Grundlagen- und Hochintensivtraining sei optimal, um die Ausdauer des Körpers zu verbessern, erklärt Maasen.

Training außerhalb des Wohlfühlbereichs

Froböse rät routinierteren Sportlern zu einem Mix aus 80 Prozent Grundlagentraining und 20 Prozent hohen Intensitäten. "Wenn ich immer nur innerhalb der 80 Prozent bleibe, kann ich irgendwann stundenlang laufen, aber komme nie von einem Vier-Stunden-30- auf einen Vier-Stunden-Schnitt."

Dabei besteht natürlich immer die Gefahr, dass der Sportler zu häufig zu intensiv trainiert. "Viele Leute versuchen, in kurzer Zeit viel zu erreichen, aber sie brauchen erst ein Grundlagentraining." Während die Muskeln und das Herzkreislaufsystem sich relativ schnell an die wachsende Belastung anpassen, brauchen Sehnen, Gelenke und Knochen deutlich länger.

In den Körper hineinhören

Maassen empfiehlt, genau in sich hineinzuhören und auf Warnsignale des Körpers zu achten. "Wenn es in den Sehnen und Knochen wehtut, sollte man die Intensität und den Umfang reduzieren." Das Intervalltraining zum Beispiel belaste den Bewegungsapparat zumindest beim Laufen stark. Oberhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren, erfordere längere Regenerationszeiten zwischen den Einheiten, ergänzt Bayer. "Mehrmals in der Woche funktioniert das nicht mehr."

Wichtig für die Dosierung der hochintensiven Belastungen ist auch, welchen Zweck das Training hat. Wer Fußball spielt, für den sei mehr Intervalltraining gut, um Spurts und hohes Tempo durchzuhalten, erklärt Bayer. "Bei einem Marathonlauf erreicht man diese Intensität aber gar nicht." Hier sollte der Schwerpunkt auf der Grundlagenausdauer liegen, rät der Experte.

Auf der Ernährungsseite geht es Froböse zufolge vor allem darum, den Fettstoffwechsel anzuregen. "Gerade als Untrainierter verbrennt man im Alltag fast nie Fett." Beim Sport zieht der Körper die Energie sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Fetten. Anfangs verbrennt er eher Kohlenhydrate, mit zunehmender Trainingszeit wird der Anteil der Fette größer. Lockere und längere Einheiten sind also gut geeignet, um dem Körper den Zugriff auf die Fette zu ermöglichen.

Daraus sollte allerdings nicht der Trugschluss entstehen, es sei gut, auf Kohlenhydrate zu verzichten, um sozusagen direkt das Fett anzuzapfen. "In den letzten zehn Jahren war diese Idee stark, aber ich halte das nicht für richtig", sagt Maassen. "Wenn der Mangel an Kohlenhydraten zu stark ist, wird die Leistung schlechter." Froböse sieht das ähnlich: "Fette verbrenne ich quasi nur im Fegefeuer der Kohlenhydrate." Wenn deren Speicher leer sind, komme der Sportler nicht an die Fette - auch wenn er große Mengen davon hat.

Von Philipp Laage, dpa

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insgesamt 31 Beiträge
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Seite 1
nymousano 17.10.2013
1.
Wäre schön gewesen, wenn Hr. Maassen hier mal ein paar praxisrelevante Tipps gegeben hätte. Statt dessen quatscht er von irgendwelchen Mmol Werten und Prozent-Angaben mit denen sowieso kein Amateursportler etwas anfangen kann.
biofri 17.10.2013
2. Was ist schwer begreifbar an 80 %?
Muss den Artikel in Schutz nehmen, wenn nymousano nichts mit Prozentrechnung anzufangen weiß, kann man natürlich den guten Ratschlägen des Artikels nicht folgen. Für mich als Amateurjogger war der Artikel sehr interessant!
carvon 17.10.2013
3. Prima
Kurz das Wesentliche zusammengefasst und das auch noch in leicht verständlicher Art und Weise. Für mehr Grundlagenwissen gibt es dann die Läuferportale oder Bücher.
exilostfriese 17.10.2013
4.
Zitat von sysopDPASpurts, Tempowechsel, Bergläufe: Intervalltraining ist kurzweilig und steigert die Ausdauer. Doch Freizeitsportler riskieren Verletzungen, wenn sie zu intensiv trainieren. Entscheidend ist die Kontinuität. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/herz-und-kreislauf-so-steigert-intervalltraining-ihre-ausdauer-a-928083.html
Und schwupps hat man die genaueste Methode um seine Laktatschwelle zu finden. Im Training das Tempo was man 20min durchhält. Für Fortgeschrittene das Tempo vom 10km-Lauf und für Profis ca. das HM-Tempo. Nicht zu vergessen, dass das alles immer Tagesformabhängig ist. Das ganze variert eh ziemlich stark. Wer in sich hineinhorchen kann merkt relativ schnell einen sich verändernden Geschmack, wenn man die Schwelle überschreitet. Einfach mal Laufen gehen und immer schneller werden. Irgendwann merkt man die typischen Erscheinungen von Übersäuerung. Dann ein wenig langsamer werden und versuchen das Tempo zu halten. Das nennt sich dann Steady-State. Das Tempo wo Laktataufbau und -abbau im Gleichgewicht sind. Das sollte der Froböse aber besser wissen. Es wird nahezu immer Fett verbrannt. Fett ist für die Grundlast zuständig. Ansonsten wäre es generell unmöglich Gewicht abzunehmen ohne Sport. Aber selbst im Bett nimmt man ab, wenn man hungert.
Altesocke 17.10.2013
5. Braucht man auch nicht unbedingt!
Zitat von nymousanoWäre schön gewesen, wenn Hr. Maassen hier mal ein paar praxisrelevante Tipps gegeben hätte. Statt dessen quatscht er von irgendwelchen Mmol Werten und Prozent-Angaben mit denen sowieso kein Amateursportler etwas anfangen kann.
Achten sie etwas auf Signale ihres Koerper. Sie werden, wenn sie sich herantasten, deutlich 'schmecken' (woertlich zu nehmen), wenn sie sich ueber die Schwelle begeben. Und ich meine jetzt nicht, bei 'dem einen Sprint, sondern beim gesamtem Training. Bleiben sie an dieser 'Geschmacksschwelle', dann wird ihr Stoffwechsel den Fettverbrennungsmodus zugeschaltet haben.
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