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Hochintensitätstraining HIIT: Raus aus dem Wohlfühlbereich!

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Sprinter beim Wettkampf: Beim HIIT wechseln sich schnelle Sprints mit leichtem Laufen ab Zur Großansicht
Corbis

Sprinter beim Wettkampf: Beim HIIT wechseln sich schnelle Sprints mit leichtem Laufen ab

Wer Ausdauer will, muss stundenlang im Wohlfühlbereich trainieren - so lautete jahrelang das Credo. Heute aber sind sich Sportwissenschaftler einig: Viel schneller wird fit, wer kurz und heftig übt.

Kaum fangen die Vögel wieder an zu zwitschern, sieht man endlose Schlangen von Radlern, Nordic Walkern und Joggern im Grünen Kilometer fressen. Um sich nach den Wintermonaten langsam wieder aufzubauen, feilen sie als erstes an ihrer "Grundlagenausdauer". Dazu absolvieren sie längere Trainingseinheiten bei niedriger Intensität - getreu der klassischen DDR-Trainingslehre.

In den letzten Jahren setzt sich dagegen eine ganz andere Methode durch: Das Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT). Ausdauer lässt sich nämlich keinesfalls nur durch aerobes Training bei ausreichender Sauerstoffzufuhr aufbauen. Schon wenige pulsförmige Belastungen weit oberhalb der anaeroben Schwelle führen nicht etwa nur zu mehr Sprintfähigkeiten: "Auch die Ausdauer wird deutlich gestärkt", sagt Christian Manunzio von der Sporthochschule Köln. "Und das bis zu zehnmal so wirksam wie bei der herkömmlichen Methode".

Das Grundprinzip von HIIT ist übrigens wesentlich älter als das klassische Ausdauertraining. Während dieses auf der Grundlagenarbeit des DDR-Radsporttrainers Wolfram Lindner in den siebziger Jahren beruht, fußt das Intervalltraining auf den Erkenntnissen des schwedischen Leichtathletik-Nationaltrainers Gösta Holmer.

Zapotek schwor auf das beinharte Intervalltraining

Der hatte bereits 1930 das sogenannte Fahrtspiel (fartlek) entwickelt, das bis heute als eine der wirkungsvollsten Trainingsmethoden für den Kurz- und Mittelstreckenlauf gilt. Schon der legendäre tschechische Langstreckenläufer Emil Zatopek, auch "die Lokomotive" genannt, hat seine jahrelange Überlegenheit seit den vierziger Jahren zu einem Großteil seinem beinharten Intervalltraining zu verdanken.

Mittlerweile gibt es eine beinahe endlose Fülle von Studien, die sich mit modernen hochintensiven Übungsmethoden befassen. Martin Gibala von der Kanadischen McMaster University in Hamilton (Ontario) befasst sich seit längerem mit den Auswirkungen von HIIT auf Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Gibala konnte zeigen, dass drei Trainingseinheiten pro Woche mit zehn einminütigen HIIT-Intervallen eine deutliche Verbesserung der Blutzuckerspiegel brachten - und das innerhalb von 14 Tagen.

Doch was ist effektiver: wenige Wiederholungen mit längeren HIIT-Einheiten - oder mehr kurze? Das war die Fragestellung einer aktuellen Studie um den Norwegischen Forscher Bent Rønnestad von der Hochschule Lillehammer. Dabei zeigte sich interessanterweise, dass sich sowohl die Leistungsfähigkeit als auch wichtige Parameter wie die maximale Sauerstoffaufnahme durch drei Kurzeinheiten (13 Mal 30 Sekunden hart + 15 Sekunden locker; anschließend drei Minuten locker) stärker verbesserten als mit langen HIIT-Intervallen (viermal fünf Minuten hart + 2,5 Minuten locker).

In einer zweiten Studie hatte Rønnestad nachweisen können, dass semi-professionelle Fußballer ihre Form in der Saisonpause bereits erhalten können, wenn sie nur ab und an eine HIIT-Einheit einlegten. Interessanterweise spielte es dabei keine Rolle, ob die Sportler jede Woche trainierten - oder nur alle 14 Tage: In beiden Gruppen blieb die maximale Sauerstoffaufnahme vollständig erhalten.

HIIT allein reicht nicht

Dabei wurden die Fußballer allerdings mit längeren Intervallen gedrillt (fünfmal vier Minuten bei 87-97 Prozent der maximalen Herzfrequenz). "Vermutlich wurde die zweite Studie eher begonnen als die erste", sagt Manunzio, der Triathlontrainer und Triathlet ist. "Heutzutage würde man die Sportler wahrscheinlich mit den kurzen Einheiten trainieren lassen".

Wem normales HIIT-Training dagegen immer noch zu weich erscheint, der kann es mit einem sogenannten Wingate Anaerobic Test (WAnT) versuchen. Der "Wingate" ist eines der wichtigsten Messverfahren für die anaerobe Leistungsfähigkeit eines Athleten. Nachdem sich der Sportler warmgefahren hat, folgen insgesamt vier Zyklen à 30 Sekunden schier unmenschlicher Anstrengung, gefolgt von jeweils vier Minuten Pause. Unbedingte Voraussetzung für HIITT-Einheiten wie diese allerdings ist, dass der Sportarzt sein Okay gibt, sonst kann es gefährlich werden.

Für die meisten dagegen dürfte viel wichtiger sein, dass man mit vergleichsweise kleinem Aufwand von kaum 30 Minuten Training pro Woche seine Fitness und den Stoffwechsel deutlich verbessern kann - und sei es durch forciertes Treppensteigen. Doch allen Erkenntnissen zum Trotz bleibt es dabei: "Nur HIIT reicht natürlich nicht", sagt Manunzio. "Man sollte sich trotzdem regelmäßig bewegen."

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1. Alternatives HIIT
sponegy 04.04.2014
In unserer Radsportgruppe wurde das GST eingeführt. Vielen ist ja das Grundlagenausdauertraining (GA-Training) bekannt. Das Wort Ausdauer wurde einfach durch "Schmerz" ersetzt und gleicht wohl mehr dem WAnT. Wer also nicht krampfend vom Rad am Berg absteigt/umfällt, sollte wenigstens am Gipfel kein Wort mehr rausbringen und erstmal 5 minuten voller Erschöpfung am Boden liegen bleiben ;)
2.
troy-mc-lure 04.04.2014
Zitat von sponegyIn unserer Radsportgruppe wurde das GST eingeführt. Vielen ist ja das Grundlagenausdauertraining (GA-Training) bekannt. Das Wort Ausdauer wurde einfach durch "Schmerz" ersetzt und gleicht wohl mehr dem WAnT. Wer also nicht krampfend vom Rad am Berg absteigt/umfällt, sollte wenigstens am Gipfel kein Wort mehr rausbringen und erstmal 5 minuten voller Erschöpfung am Boden liegen bleiben ;)
Faul wie ich bin mach ich das schon lange so (Hellness-Programm) und kann mit wesentlich weniger Trainingskilometern mit meinen kilometerfressenden Radkollegen mithalten. Hoffentlich liest das von denen keiner sonst ist mein Vorteil hinüber ;)
3. ich trainiere nochmal anders
tart 04.04.2014
ich bin radler...ich trainiere immer volle pulle. 1-1,5 h was das zeug hergibt. mit ein und ausfahren. obwohl ich nur 3000 km im jahr fahre erreiche ich bei diesen touren (recht flach aber mit kurven und verkehr) einen 35er schnitt. rekordschnitt ohne verkehr 40. ich bin 41 und kann trotz gelegentlichem rauchen mit den 10kkm leuten mithalten.
4.
Holperik 04.04.2014
Zitat von tartich bin radler...ich trainiere immer volle pulle. 1-1,5 h was das zeug hergibt. mit ein und ausfahren. obwohl ich nur 3000 km im jahr fahre erreiche ich bei diesen touren (recht flach aber mit kurven und verkehr) einen 35er schnitt. rekordschnitt ohne verkehr 40. ich bin 41 und kann trotz gelegentlichem rauchen mit den 10kkm leuten mithalten.
Da bin ich in dem Alter doch lieber bei 1,5H Fahrzeit 4-5x5 Min. mit Tempo 50 gefahren und hab' das eine oder andere Seniorenrennen gewonnen, das ist irgendwie erfüllender als irgendeinen Rekordschnitt zu fahren oder ein paar km mit irgendwelchen Hacheln mitzukommen.
5. Alter Wein in falsch deklarierten Schläuchen
dequincey 04.04.2014
Zitat von sysopCorbisWer Ausdauer will, muss stundenlang im Wohlfühlbereich trainieren - so lautete jahrelang das Credo. Heute aber sind sich Sportwissenschaftler einig: Viel schneller wird fit, wer kurz und heftig übt. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/hiit-high-intensity-interval-training-bringt-ausdauer-a-961073.html
Wenn man diese Filisofie konsequent durch dekliniert, ergibt sich dann das Beste Ergebnis, wenn man sich gar nicht mehr vom Sofa erhebt und nur noch an hartes Training denkt. Natürlich ist das wieder einmal heiße Luft oder alter Wein in neuen Schläuchen. Wir haben in den Siebzigern als Langstreckenläufer jahreszeitlich ähnlichen Einheiten trainiert, natürlich nur nach langem Ausdauertraining. Jeder der mit ausschlieslich HIIT eine gute Marathonzeit läuft (< 2:20) gehört ausgestopft und als medizinisches Wunder im Naturkundemuseum ausgestellt! ;-) Mit anderen Worten, ohne viele Kilometer kann man keine Ausdauerleistungen vollbringen, da dies eine Leistung des Kardiopulmonalen Systems und des Muskelstoffwechsels ist und das läst sich nur ungenügend durch Intervalltraining auf Ausdauer trimmen. Das wußten auch schon so legendäre Trainer wie Arthur Lydiard der die Ära des Zatopekschen Intervalltrainings beendete.
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