Fitnesstrend Intensivtraining Superkurz, supereffektiv

Keine Lust auf langes Training? Macht nichts, es reichen auch ein paar Minuten pro Tag. Studien deuten darauf hin, dass kurze Intensivprogramme genauso fit halten wie lockerer Ausdauersport.

Klappmesserübung beim Crossfit: Kurz und schmerzvoll
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Klappmesserübung beim Crossfit: Kurz und schmerzvoll


Die Zeit des lockeren Radelns oder gemütlichen Dauerlaufs ist vorbei - so zumindest sieht es die Sportwissenschaft. Mehrere meist kleine Studien weisen darauf hin, dass schon ein kurzes, dafür aber intensives Training den Körper ebenso fit und gesund hält wie das lang angepriesene leichte und zeitintensive Ausdauertraining.

Neben der allgemeinen Fitness stärkt das kurze Intensivtraining etwa das Herz-Kreislauf-System ähnlich wie Ausdauersport, berichten Forscher in einem Übersichtsartikel im Fachmagazin "Sports Medicine", für den sie 16 Studien mit knapp 320 Patienten ausgewertet haben.

Eine kleine Pilotstudie mit 14 übergewichtigen, aber gesunden Probanden kam anschließend zu einem ähnlichen Ergebnis. In dem Versuch hatten Forscher das Intensivtraining auf die Spitze getrieben: Drei Mal die Woche mussten die Kandidaten für drei Mal 20 Sekunden bis zur absoluten Erschöpfung in die Pedale treten, eine so genannte "All-Out-Belastung". Zum Einfahren und zwischen den Belastungseinheiten gab es zweiminütige, langsamere Erholungsphasen und am Schluss drei Minuten lockeres Treten. Nach zehn Minuten war alles überstanden.

Wer so trainieren möchte, sollte vorher einen Belastungstest beim Sportmediziner absolvieren. Zwar gilt das Credo, Herzkranke dürften nur noch leicht trainieren, nicht mehr uneingeschränkt. Ein solch intensives Training kann bei vorgeschädigtem Herz allerdings gefährlich werden.

Bei den gesunden Probanden der Studie führte das intensive Training nach sechs Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Fitness. Die maximale Sauerstoffaufnahme der Muskelzellen nahm um zwölf Prozent zu, der Stoffwechsel wurde angeregt und der Blutdruck sank. Die sieben Männer hatten zudem einen niedrigeren Blutzuckerspiegel.

Aktive Muskeln holen den Zucker aus dem Blut

Eine Vergleichsgruppe, die parallel ein klassisches Ausdauertraining absolvierte, gab es in der Untersuchung allerdings nicht, sodass sich Vorteile gegenüber dem Ausdauertraining nicht direkt ablesen lassen. Sportwissenschaftler gehen unter Berücksichtigung aller Untersuchungen zum Intensivtraining aber davon aus, dass besonders das Herz profitiert.

"Bei kurzen hohen Belastungsspitzen steigt die Menge an Stresshormonen im Blut kurzzeitig extrem an", erklärt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS). Dadurch würden die Stressrezeptoren am Herzen unempfindlicher. Es entwickle sich eine Stressresistenz, die vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen könne.

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Sollten sich zudem die Hinweise auf einen sinkenden Blutzuckerspiegel durch das Intensivtraining bestätigen, könnte es insbesondere auch Zuckerkranken empfohlen werden: Eine Verbesserung des Zuckerstoffwechsels ist der Grund, weshalb Patienten mit Typ-2-Diabetes besonders von Sport profitieren. "Bei körperlicher Belastung nehmen die Muskelfasern viel Zucker auf", so Bloch. Dadurch sinke der Zuckerspiegel im Blut und damit auch der Insulinbedarf.

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Praktische Übungen für Einsteiger

Wer keine Lust auf Gerätetraining oder Intervalllaufen hat, aber trotzdem kurz und intensiv trainieren möchte, für den gibt es das Intensivtraining auch in einem wissenschaftlich erprobten Sieben-Minuten-Programm. Es besteht ausschließlich aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und ist eine Weiterentwicklung des in den Fünfzigern entwickelten Zirkeltrainings. Es schult Kraft, Fitness und Motorik zugleich.

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Training für Fortgeschrittene

Für ambitioniertere Sportler gibt es eine zusätzliche Trainingsvariante, bei der Gewichte die Übungen erschweren: "The Advanced 7-Minute Workout", das die Firma EXOS entwickelt hat. Wer das Programm ausprobieren möchte, kann sich eine kostenlose App der New York Times herunterladen.

Fit wie ein Sondereinsatzkommando

Auch in Fitnessstudios ist der Trend zum hochintensiven Training längst zu finden. So setzt etwa das "Cross-Fit-Training" auf höchste Belastungen. Dazu werden Übungen aus dem Gewichtheben, Sprinten, Turnen und Zirkeltraining kombiniert.

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Auch deutsche Polizisten werden mit Intensivtraining traktiert. "Wir betreuen seit vielen Jahren die Spezialeinsatzkommandos (SEK) der Polizei", sagt Joachim Mester, Leiter des Deutschen Forschungszentrums für Leistungssport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Ziel sei es, in kurzen Belastungszeiten ein extrem hohes Niveau der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Einsatzbereitschaft zu erhalten. "Hier sind intensive Belastungen das Mittel der Wahl."

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insgesamt 59 Beiträge
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Seite 1
hman2 13.07.2015
1. 14 Probanden? Ist das Ernst gemeint?
---Zitat--- Mehrere, meist kleine Studien, weisen darauf hin, dass schon ein kurzes, dafür aber intensives Training den Körper ebenso fit und gesund hält, wie das lang angepriesene leichte und zeitintensive Ausdauertraining. ---Zitatende--- 320 Probanden - verteilt auf sage und schreibe 16 Studien. Eine Pilotstudie mit 14 Teilnehmern - also ehrlich, da kann man auch eine Münze werfen. Viel besser als Raten kann das gar nicht sein, mit so verschwindend kleinen Grundgesamtheiten kann man kein auch nur erträgliches Signifikanzniveau erreichen.
tekaitora33 13.07.2015
2. Also was für Sportmuffel
die trainieren MÜSSEN. Für alle anderen, die Spass am Sport haben natürlich sehr schlecht, da das Training schnell vorbei ist. Zudem ist ein längerer lockerer Waldlauf (oder Radtour) auch sehr erholsam für Geist und Seele. Natürlich nur dann, wenn man nur läuft und sich nicht GLEICHZEITIG bedudeln lässt. Übrigens: Was bietet mir dieses HIT hinsichtlich erholsame Zeit fürs Hirn? Körperliche Aktivität hat ja auch noch andere Aspekte als die reine körperliche Ertüchtigung.
dns82 13.07.2015
3. Nicht ungewöhnlich!
Die geringe Anzahl an Probanden sind in der Sportmedizin nicht ungewöhnlich.
nadennmallos 13.07.2015
4. Ich lebe nun schon über 6 Jahrzehnte auf diesem Planenten ...
... und mit schöner Regelmäßigkeit ist immer wieder von neuen Trainingsmethoden, mit dem Tenor: Kürzer, schneller (impliziert: weniger Mühe und Plage) zu lesen. Und immer wieder stellt man fest: "No pain, no gain" ist letzen Endes angesagt (Gilt nicht nur für Arnies Kollegen, sondern auch für Ausdauerchracks. Zugegeben, hier und da, lässt sich durch neue, verbesserte Trainings-methoden ein bißchen was an Zeit einsparen oder Effizienz gewinnen. Aber ein paar Minuten am Tag? Und dann kann ich mühelos die Alpen im Laufschritt überqueren? Aber vielleicht ist das ja nur ein Zeichen der Zeit: Alles, jetzt und ohne Mühe für mich!!
hman2 13.07.2015
5.
Zitat von dns82Die geringe Anzahl an Probanden sind in der Sportmedizin nicht ungewöhnlich.
Das kann ja sein, aber die Mathematik ist gnadenlos. Mit so wenigen Probanden sind verlässliche Aussagen schlichtweg mathematisch unmöglich. Das hat gar nichts mit Wissenschaft zu tun, das ist Glaskugellesen.
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