Intervalltraining Wie werde ich ein schnellerer Läufer?

Anna Achilles trainiert für einen Wettkampf. Sie will schneller laufen als beim letzten Mal. Um das zu schaffen, gibt es nur einen Weg: Intervalltraining - fies, aber effektiv.

Läufer bei einem Wettkampf
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Läufer bei einem Wettkampf


"Schneller, Anna", brüllt Isa, als ich an ihr vorbeirenne. Meine Laufpartnerin steht am Rand der Tartanbahn, ihr Blick ist auf die Stoppuhr gerichtet. "Gib Gas, noch 200 Meter." Oh nein, bitte nicht. Meine Lunge explodiert gleich. Ich keuche so laut, dass man mich Kilometer weit entfernt hören muss. Irgendwas Säuerliches kriecht meine Speiseröhre empor. Mir ist kotzübel.

Warum ich mich so quäle? Weil ich Halbmarathon laufen will - unter zwei Stunden. Das bedeutet: Für jeden Kilometer darf ich nicht länger als 5 Minuten und 41 Sekunden brauchen. Momentan unvorstellbar. Ich bin viel zu lahm. Aber es gibt für alles eine Lösung. In diesem Fall heißt sie: Intervalltraining.

Der berühmte Langstreckenläufer Emil Zátopek gilt als einer der Ersten, der diese Trainingsmethode genutzt hat - äußerst erfolgreich. 1952 wurde er drei Mal Olympiasieger, auf 5000-Meter, 10.000-Meter und im Marathon.

Wie funktioniert Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle Passagen mit Geh- beziehungsweise Trabpausen ab. Das klingt harmlos, ist es aber keineswegs. Die Belastungsphase muss nämlich richtig anstrengend sein, nur dann ist das Training effektiv. Folgende Symptome sind deshalb normal: hecheln, stöhnen, hoher Puls, Übelkeit, Wut. Wenn Sie anfangen, den Sport zu verfluchen, machen Sie alles richtig.

Richtig fies sind die Pausen zwischen den Belastungseinheiten. Die sind so schnell vorbei, dass man zwar kurz durchschnaufen kann, aber keine Chance hat, sich vollständig zu erholen. Aber auch das muss sein.

Wie schnell und wie lange müssen die Intervalle sein?

Als Faustregel gilt: Intervalle läuft man etwas schneller als das geplante Wettkampf-Tempo. Für mein Halbmarathonziel beispielsweise empfiehlt Herbert Steffny, der schon Joschka Fischer marathonfit gemacht, Intervalle in einer Geschwindigkeit von 5:20 min/km.

Weitere Regel: Je länger der geplante Lauf, umso länger sollten die Intervalle sein. Für mein Halbmarathontraining bieten sich deshalb 1000-Meter-Intervalle an, mit drei Wiederholungen. Wenn sich jemand auf einen 5- oder 10-Kilometer-Lauf vorbereitet, dürfen es auch 400 oder 800-Meter-Intervalle sein. Dann aber mit mehr Wiederholungen, fünf bis zehn Mal.

Warum macht Intervalltraining schneller?

Der Körper ist grundsätzlich ein fauler Hund. Er tut keinen Schlag mehr als nötig. Nach dem Motto: "Wozu etwas tun, wenn es auch so geht?" Wenn man ihn aber immer wieder an seine Grenze treibt, ihm Höchstleistungen abverlangt, dann fängt er an, sich Gedanken zu machen: Brauche ich vielleicht mehr Muskelfasern? Sollte ich das Herz stärken? Mehr Platz in der Lunge für Sauerstoff schaffen?

Das führt dazu, dass sich unsere Ausdauer verbessert. Der Effekt ist enorm. Nach nur ein paar Intervalleinheiten merke ich sofort, wie mir das "normale" Dauerlaufen leichter fällt.

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Was sollte man beachten?

Intervalltraining ist sinnvoll, weil es schneller macht. Aber es sollte nur circa 20 Prozent des Trainings ausmachen, schreibt Sportarzt Matthias Marquardt in der "Laufbibel". Der Mammutanteil liegt beim Grundlagenausdauertraining, also das langsame Laufen bei niedrigem Puls. Beim Intervalltraining kann man sich schnell überlasten und Verletzungen riskieren. Gerade Anfänger sollten deshalb vorsichtig sein. Erst wenn sie 60 Minuten entspannt laufen können, ist Intervalltraining ratsam.

Welche Varianten gibt es?

Bergsprints: Um sich nach einem langsamen Dauerlauf noch ein wenig auszutoben. Suchen Sie sich einen leichten Anstieg, sprinten Sie 10 bis 20 Sekunden lang hinauf. Traben Sie entspannt hinunter und wiederholen Sie das Ganze.

Fahrtenspiel: Während des Laufes wechseln Sie willkürlich zwischen allen möglichen Belastungsbereichen. Lassen Sie sich von der Umgebung inspirieren. Lockeres Traben auf dem Feldweg, Sprints von Baum zu Baum, Steigerungsläufe von Straßenlaterne zu Straßenlaterne. Entscheiden Sie nach Lust und Laune. Am Ende macht alles schneller, was den Puls in die Höhe treibt.

Die Quälerei mag anstrengend sein, aber sie lohnt sich.



insgesamt 21 Beiträge
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Seite 1
evica 24.01.2017
1. Ein Schelm, wer da Zusammenhänge sieht....
....wenn so genannte Medienprofis ( Mr. Achilles tritt gefühlt auf jedem zweiten Medien- und jedem dritten Unternehmenskongress für Kommunikation auf) hier schreiben und ihre Bücher promoten dürfen. Es ist ein Armutszeugnis für Spiegel.de, dass Beiträge von Mr. und Mrs. Achilles wiederholt mit "zufällig" eingeblendeter Werbung für ihre Bücher veröffentlicht werden. Oder werden die Anzeigen gleich passend dazu gekauft? Bei so offensichtlicher Verquickung vpn Journalismus und Werbung macht Spiegellesen jedenfalls keinen Spaß mehr!
Wunderläufer 24.01.2017
2. Stimmt
Ich kann dem Beitrag ganz und gar zustimmen: Intervalle sind sehr hilfreich. Aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr (Oberschenkelzerrungen etc.) sollte man sich IMMER GEWISSENHAFT warmlaufen. Die allererste Trainingseinheit im Jahr ist die übelste überhaupt, denn dann hat der Körper das Gefühl für die Entfernung vergessen
diplpig 24.01.2017
3. 1000m mit drei Wiederholungen?
... da sollte man sich aber schnell mal auf 6 Wiederholungen hocharbeiten. Erster Durchgang zählt eh nicht, weil der Körper erstmal wach werden muss. Zweiter Durchgang schon besser, hier kann man sich mal an die richtige Pace ranpirschen. Dritter Durchgang flutscht dann richtig gut. Vieter Durchgang mach schon weniger Spaß . Danach beginnt das eigentliche Qual und das Training. Ich mache das auch noch in leicht profiliertem Gelände, damit der Körper den Lastwechsel mittrainiert. Noch perverser: 50 x 50m auf der Bahn. 50m steigern, dann bremsen und 50 auslaufen, umdrehen, wieder steigern. Die 50m auslaufen zählen natürlich nicht mit. Nach ausreichend Regenration läuft man nach der Nummer beim nächsten 10.000m Lauf die ersten 1000m versehentlich in neuer Bestzeit - wenn man nicht aufpasst.
mam71 24.01.2017
4.
Nein, bitte erstens nicht vergessen, die Autorin trainiert auf totalem Anfängerniveau für einen Halbmarathon unter 2h. Was Sie empfehlen ist in dem Zusammenhang völlig übertrieben. Abgesehen davon ist auch jede Einheit immer im Gesamtkontext zu betrachten, also was man vorher und nachher noch an Einheiten auf dem Programm stehen hat. Irgendwelche isolierten Tipps bringen da wenig, denn was leicht klingt ist vielleicht schon happig, wenn es in einen längeren extensiven und einen schnelleren intensiven Dauerlauf eingebettet ist. Gerade für Tempotraining braucht man Erfahrung, sonst macht man sich nur sinnlos kaputt. Die Pläne von Steffny sind relativ "defensiv" und m.E. speziell für Anfänger gut geeignet.
harham 24.01.2017
5. Das stand schon in ganz ähnlichem Wortlaut in der ZEIT... seltsamer Zufall
"Grundsätzlich sind die Muskeln, das Herz und der Stoffwechsel faule Hunde. Sie registrieren genau, was ihr Halter von ihnen fordert, tun im Alltag aber keinen Schlag mehr, nach dem Motto: 'Wozu neue Fasern wachsen lassen, wenn ich auch so durchkomme?' Gelegentliche Kurzsprints zum Bus oder zur U-Bahn verbuchen die Muskeln als vernachlässigbare Ausnahmen. Wenn aber immer wieder plötzlich und unerwartet Höchstleistungen verlangt werden, kommt Leben in den Körper. Was ist da draußen los? Sollte man vielleicht mal ein paar Muskelfasern für Notfälle anlegen, den Stoffwechsel in Schwung bringen und den Herzmuskel kräftigen?" http://www.zeit.de/2016/15/fitness-ausdauer-leistungsfaehigkeit-intensive-belastung-grenzen
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