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Flüssigkeitshaushalt: Die besten Durstlöscher für Sportler

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Isotonischer Durstlöscher: Getränke mit Kohlensäure und hohem Zuckergehalt sind nicht zu empfehlen

Wer Sport macht und viel schwitzt, scheidet nicht nur Flüssigkeit aus, sondern auch viele Mineralien, vor allem Natrium. Welche Getränke eignen sich beim Sporttreiben und welche nicht? Achim-Achilles.de klärt auf.

Etwa 50 bis 65 Prozent unseres Körpers bestehen aus Wasser. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollte man täglich trinken, wenn es heiß ist, dürfen es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ruhig drei Liter und mehr sein. Auch wer Sport treibt und schwitzt, sollte mehr trinken. Übertreiben braucht man es dabei nicht - entscheidend ist, dass die Tagesbilanz stimmt: genauso viel Flüssiges aufnehmen wie ausgeschieden wird. Durchs Schwitzen verliert der Körper aber nicht nur Flüssigkeit, sondern auch viele wichtige Mineralien.

Sportgetränke im Überblick: Welche gehen gut? Welche gar nicht?

Mineralwasser

Wasser darf man immer trinken, aber Vorsicht vor zu viel Kohlensäure: Diese übt einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus - manche Läufer empfinden das als unangenehm. Vor und während des Trainings also lieber kohlensäurearmes Wasser trinken, das sei für den Magen bekömmlicher und vermeide Schluckauf, sagt Ernährungsberaterin Ute Gola vom Berliner Institut für Ernährung und Prävention GmbH.

Wer länger als ein bis zwei Stunden in der Hitze Sport treibt, sollte darauf achten, dass er genügend Natrium zu sich nimmt. Kompensiert man die Verluste ausschließlich mit Wasser, kann es zu einer Blutverdünnung mit Natriummangel kommen. Das kann zu neurologischen Störungen wie etwa Desorientierung oder epileptischen Anfällen, im schlimmsten Fall sogar zu einem Hirnödem und zum Tod führen. Das Phänomen ist besonders an heißen Tagen relevant, beispielsweise bei Marathonläufern, die sehr viel schwitzen.

Softdrinks

Für Sportler sind alle sogenannten hypertonischen Getränke, wie unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden, Cola, Energydrinks, Eistee oder Malzbier ungeeignet. In diesen Getränken ist die Konzentration an gelösten Teilchen höher als im Blutplasma. Diesen Zustand muss der Körper erst ausgleichen und die Flüssigkeit verdünnen, indem er dem Blut Wasser entzieht. Hypertonische Getränke verursachen deshalb eher noch mehr Durst, als dass sie diesen löschen. Zudem enthalten sie viel Zucker und gehören damit zu den Kalorienbomben unter den Getränken.

Isotonische Getränke

Als isotonisch bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma hat. Dadurch kann sie besonders schnell vom Körper aufgenommen werden. Isotonische Getränke werden meist durch Zusatz von Kohlenhydraten und Mineralstoffen (in der Regel Natrium) hergestellt. Laut der DGE eignen sich Isodrinks optimal für Hochleistungssportler, "um die bereits während des Trainings auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen". Im Breitensport seien sie dagegen nicht notwendig. Stattdessen genügten mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte.

Elektrolytgetränk

Als Elektrolytgetränk werden Getränke mit einer bestimmten Zusammensetzung bezeichnet. Sie enthalten idealerweise 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 1000 Milligramm Natrium pro Liter. Auch andere Elektrolyte wie Kalzium, Kalium und Magnesium können zugesetzt werden.

Elektrolytgetränke sind bei sehr langen Ausdauerbelastungen sinnvoll, bei kürzeren Trainingseinheiten nicht zwingend erforderlich. Achtung: Trinkt man ein zu stark konzentriertes Elektrolytgetränk, entzieht das dem Körper Wasser. Das kann zu Übelkeit und Erbrechen führen.

Bier

Alkohol macht zwar kurzfristig munter, ist beim Sport aber kein geeigneter Durstlöscher. Wer nach dem Training auf ein Bier nicht verzichten mag, sollte zu einem alkoholfreien greifen. Das ist in der Regel isotonisch und gleicht den Wasser- und Mineralstoffverlust schnell aus.

Apfelsaftschorle

Das optimale Sportgetränk ist nach Ansicht des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) die gute alte Apfelsaftschorle: Die Mischung von einem Drittel Saft und zwei Dritteln natriumreichem Mineralwasser versorgt den Körper mit ausreichend Energie durch Zucker, Salze und Mineralstoffe. Bei längerer sportlicher Betätigung ist es ratsam, mehrere kleine Schlucke zu sich zu nehmen. Am besten alle 15 Minuten, damit die Flüssigkeit rasch den Magen passieren kann.

Kaffee

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke und Energydrinks sind als Sportgetränke nicht empfehlenswert. Zwar soll die anregende Wirkung von Koffein die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit steigern und somit möglicherweise die muskuläre Ermüdung hinauszögern. Die DGE warnt aber vor möglichen Nebenwirkungen: Reizbarkeit, Nervosität, Muskelzittern, Kopfschmerzen, Schwindel und Durchfall.

Bis 2003 zählte Koffein sogar zu den Dopingmitteln, der Grenzwert lag bei 12 Milligramm Koffein pro Liter Urin, was sechs Tassen Kaffee am Tag entspricht. Manche schwören auf Red Bull oder Cola auf den letzten Kilometern, andere flitzen schon beim Gedanken daran ins nächste Gebüsch. Das muss jeder selbst ausprobieren.

Hier finden Sie mehr Tipps zum Thema Laufen im Sommer.

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Von Julia Schweinberger

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insgesamt 49 Beiträge
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1. Fehlt da nicht was wichtiges?
User1 26.07.2014
Was ist denn mit dem guten, alten Leitungswasser, das ich immer mit zum Tennis nehme?
2. Rooiboss Tee
märz123 26.07.2014
Ich kann nur kalten Rooiboss Tee empfehlen als Sportgetränk ! Ist echt super
3. Hinweis: An Hitze Angepaßte verlieren weniger Salz im Schweiß
zoon.politicon 26.07.2014
Zitat von sysopCorbisWer Sport macht und viel schwitzt, scheidet nicht nur Flüssigkeit aus, sondern auch viele Mineralien, vor allem Natrium. Welche Getränke eignen sich beim Sporttreiben und welche nicht? Achim-Achilles.de klärt auf. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/isotonische-und-elektrolyt-getraenke-was-man-bei-sport-trinken-sollte-a-982760.html
Folgender Hinweis: Wer öfters lange in de Hitze trainiert, verliert weniger Elektrolyte im Schweiß. Das kann jeder Ausdauersportler leicht testen: Wenn man gut an die Hitze angepaßt ist, schmeckt der Schweiß wesentlich weniger "salzig". Und Radprofis wissen: wenn der Konkurrent starke "Salzmarken" am Trikot hat, verliert er relativ viel Salz durch den Schweiß und wird bald einen Leistungseinbruch haben. Denn auf langen Rad-Etappen kann er einen größeren Salzverlust kaum durch entspr. Getränke ersetzen. In einem Uralt-Buch eines Dr.van Aaken schreibt dieser, der gut Hitze-Angpaßte verliere nur 1/4 soviel (Koch)salz im Schweiß, wie der nicht Hitze-Angepaßte.
4. Eine Alternative fehlt...
doskey 26.07.2014
Wie wäre es mit Leitungswasser? - Kostet fast nichts - kann man überall auffüllen (zu Hause, in der Uni, im Fitnesstudio...) - man muss keine Kisten schleppen - man kann genug davon trinken ohne absetzen zu müssen / zu rülpsen o.a. - ist von guter Qualität (jedenfalls in D) Ich bin seit 2 Monaten umgestiegen und habe den Schritt nicht bereut.
5.
barlog 26.07.2014
Zitat von zoon.politiconFolgender Hinweis: Wer öfters lange in de Hitze trainiert, verliert weniger Elektrolyte im Schweiß. Das kann jeder Ausdauersportler leicht testen: Wenn man gut an die Hitze angepaßt ist, schmeckt der Schweiß wesentlich weniger "salzig". Und Radprofis wissen: wenn der Konkurrent starke "Salzmarken" am Trikot hat, verliert er relativ viel Salz durch den Schweiß und wird bald einen Leistungseinbruch haben. Denn auf langen Rad-Etappen kann er einen größeren Salzverlust kaum durch entspr. Getränke ersetzen. In einem Uralt-Buch eines Dr.van Aaken schreibt dieser, der gut Hitze-Angpaßte verliere nur 1/4 soviel (Koch)salz im Schweiß, wie der nicht Hitze-Angepaßte.
Wohl wahr! Ich bin letztes Wochenende fast 100 km geradelt, hatte auf dem Rückweg einen deutlichen Leistungseinbruch, unübersehbare "Salzmarken" an der Kleidung und nachts noch ein paar heftige Krämpfe in der Beinmuskulatur. Bei der nächsten Hitzetour nehme ich etwas Geeigneteres als Leitungswasser mit . ..
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