Fitness-Trend "Kettlebell steigert Schnellkraft und Koordination"

Früher haben wir Hanteln gestemmt, jetzt sollen wir die Kugel schwingen: Kettlebell-Training liegt im Trend. Was bringt das Schwitzen mit dem Gusseisen? Und darf jeder mit der Kettlebell üben? Der Sportwissenschaftler Ingo Froböse gibt Antworten.

Kettlebells: Gewicht und Fliehkraft sorgen für eine starke Beanspruchung der Muskeln
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Kettlebells: Gewicht und Fliehkraft sorgen für eine starke Beanspruchung der Muskeln

Ein Interview von


ZUR PERSON
Ingo Froböse, Jahrgang 1957, ist Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er ist auch Autor zahlreicher Fitnessbücher.
SPIEGEL ONLINE: Herr Froböse, bringt das Schwitzen mit der Kettlebell wirklich was?

Froböse: Bei korrekter Ausführung bietet die Kettlebell ein funktionales Training für den ganzen Körper, das nicht nur die Muskulatur kräftigt, sondern auch Schnellkraft und koordinative Fähigkeiten steigert. Außerdem verbessert sich die Körperwahrnehmung, da man das Gewicht der Kettlebell durch die Schwungbewegungen ständig kontrollieren muss.

SPIEGEL ONLINE: Früher haben wir Hanteln gestemmt, jetzt sollen wir die Kugel schwingen - wo liegt der Unterschied?

Froböse: Kettlebell-Training ist eher ganzkörperlich orientiert. Während man mit der Hantel meist isolierte Muskelgruppen anspricht, trainiert man durch die schwingenden Bewegungen ganze Muskelketten, die gleichzeitig angesprochen und gekräftigt werden. Die dreidimensionalen Bewegungen fördern die Aktivierung und das Zusammenspiel der Halte- und Bewegungsmuskeln, da die Dynamik mehr muskuläre Aktivität voraussetzt.

SPIEGEL ONLINE: Das klingt vor allem nach einem größeren Muskelkater...

Froböse: Zu Beginn ist die Muskelkatergefahr sicherlich groß, da das Abbremsen der Kettlebell ungewohnt ist. Zudem werden Muskelgruppen angesprochen, die bei isoliertem Krafttraining weniger beansprucht werden. Nach einiger Zeit und bei regelmäßigem Training normalisieren sich die Muskelschmerzen aber.

SPIEGEL ONLINE: Dafür sind die Trainingseinheiten mit der Kettlebell meist erstaunlich kurz - reicht das überhaupt?

Froböse: Unsere Muskeln brauchen nicht viel - sie sind sehr genügsam. Da in kurzer Zeit viele Muskelgruppen beansprucht werden, kann auch ein kurzes Training effektiv sein. Trotzdem ist eine ausreichende Erwärmung wichtig, um die Muskulatur auf die intensive Belastung vorzubereiten. Sonst sind Verletzungen vorprogrammiert.

SPIEGEL ONLINE: Die Übungen sind komplex, bei Fehlern drohen Verletzungen - wem würden Sie ein solches Training empfehlen?

Froböse: Personen, die sich intensiv mit der Materie beschäftigt haben und ansonsten keine körperlichen Einschränkungen haben. Menschen mit kognitiven Störungen, neurologischen Problemen oder akutem Rückenleiden ist davon abzuraten. Wer vorbeugend etwas zur Stärkung der Rumpfmuskulatur tun will, kann dies bei richtiger Ausführung mit der Kettlebell erreichen.

SPIEGEL ONLINE: Also sollte man die Kugel besser bei einem Trainer schwingen?

Froböse: Unbedingt! Eine ausführliche Bewegungsschulung ist unerlässlich. Erst nach einer fachgerechten Einführung durch einen Trainer sollte man alleine arbeiten. Beim Kettlebell-Training gibt es viele Freiheitsgrade in der Bewegung, und bei falscher Ausführung steigt die Verletzungsgefahr. Deshalb sollte man als Einsteiger anfangs nur leichte Schwungübungen absolvieren, damit man sich an die Kugel gewöhnt und lernt, richtig damit umzugehen.

SPIEGEL ONLINE: Gibt es sportwissenschaftliche Erkenntnisse zu dem Fitness-Trend?

Froböse: Dänische Forscher haben eine Studie mit 40 pharmazeutischen Angestellten durchgeführt. Diese haben über acht Wochen zwei- bis dreimal wöchentlich ein Kettlebell-Training durchgeführt. Eine Kontrollgruppe absolvierte ein normales Work-out als Vergleichsgruppe. Das Ergebnis zeigte eine Verbesserung der unteren Rückenschmerzen bei 57 Prozent der Probanden und weniger Schulter- und Nackenschmerzen bei 46 Prozent. Außerdem war die Kräftigung der Rumpfmuskulatur im Vergleich zur Kontrollgruppe besser.

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insgesamt 12 Beiträge
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penthalon 24.06.2014
1. Kettlebell ersetzt ein komplettes Fitnessstudio
Seit nunmehr 5 Jahren trainiere ich, obwohl schon älter mit den Kettlebells. Ich kann bestätigen, dass die Kettlebells tolle Fitnesscenter sind, die ein Fitnesscenter ersetzen können. Mit den Maschinen in einem Fitnessstudio trainiert man nur einseitig wenige Muskeln während man mit den Kettlebells nicht nur die Kraft sondern auch die Ausdauer, die Koordination, das Gleichgewicht und das komplexe Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen trainiert. Man muss allerdings berücksichtigen, dass die schwereren Kettlebells ( 24, 32 kg) nur für Fortgeschrittene geeignet sind. Man sollte mit kleinen Kettlebells unter Anleitung beginnen.
kanadasirup 24.06.2014
2. Hype
Wenn man Kettlebells mit Freihanteln und Maschinen vergleicht muss man zu diesem Schluss kommen: Kettlebells haben ein enorm hohes Verletzungsrisiko bei gleich hohem Kraftzuwachs. Die Schulterverletzungen und Prellungen die man sich zuziehen kann sind es nicht wert. Ein nettes Gimmick, das aber im modernen Krafttraining überflüssig ist.
penthalon 24.06.2014
3. Kettlebells sind super, aber nur für Fortgeschrittene
Ich halte Kettlebells nicht für Gimmicks. Zahlreiche Olympiasieger der UDSSR, wie z.B. die Gewichtheberlegende Dr. Juri Wlassow schwörten auf die Kettlebells. Die Kettlebells sind aber nur etwas für Fortgeschrittene. Anfänger sollten mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie z. B. Klimmzügen beginnen. Der Vorteil der Kettlebells ist, dass man nicht nur die Kraft, sondern auch das Gleichgewicht, Schnelligkeit und das komplexe Zusammenspiel vieler Muskelgruppen trainiert. Da das Training mit Kettlebells auch das Bindegewebe die Faszien und die Sehnen traniert, kann man sogar Verletzungen vorbeugen. Aber man muss beim Beginn des Trainings schon über einen fortgeschrittenen Trainingszustand verfügen, man muss die Übungen richtig (am besten unter Anleitung) erlernen, mit kleinen Gewichten beginnen und langsam steigern, dann ersetzen (ergänzen) die Kettlebells ein ganzes Fitnessstudio. Ich selbst habe 2 24 kg und 2 32 KG schwere Kettlebells in meinem alten VW Bus und traniert damit am liebstem in der freien Natur. Ich traniere schon mein ganzes Leben (länger als 60 Jahre) habe die Kettlebells vor 5 Jahren entdeckt und habe trotz meines Alters erstaunliche Trainingsergebnisse ( ohne Verletzungen) erzielt, habe aber auch die oben genannten Randbedingungen beachtet.
neromancer 24.06.2014
4. Krafttraining = Core mittrainieren
Hier wird irgendwie der Eindruck erweckt, dass man mit den Kettleballs aktiv besser den Core (Bauch- und Rückenmuskelgruppen) trainieren kann und das Hanteltraining einseitig bzw. nur ganz gezielt Muskeln trainiert. Ich behaupte einfach mal, das ist abhängig davon wie man trainiert. Gute und ausgewogene Ganzkörperübungen gibt es ja. Genauso gibt es die aber auch mit Hanteln. Wenn ich natürlich nur Bankdrücken und Flys auf der Bank mache, dann werde ich in der Tat nur gezielte Muskelgruppen trainieren. Mache ich aber Liegestütze und knieende Reverse Flys o.ä. dann beanspruche ich den genauso den ganzen Körper. Es gibt zig Varianten um auch anspruchsvoll zu trainieren. Der Fehler bei den meisten ist immer der gleiche (und ich kenn es aus eigener Erfahrung) - zu schnell werden die Gewichte erhöht. Die Übungen werden schnell runtergespult. Effekt - die steigende Belastung kann der Körper nicht abfangen - alles geht auf Knochen und Bänder statt auf die Muskeln. Die konnten nämlich gar nicht so wachsen wie es gewollt ist, weil man die Muskeln nicht mal ansatzweise richtig belastet hat. Rudere ich bei Liegestütze auf und ab und hab in 5 Sekunden 10 Stück geschafft ist das natürlich eine andere Belastung als 10 Stück in 10 Sekunden bei ordentlicher, gleichmäßiger Ausführung. Bei letzerem merkt man im Übrigen viel schneller, dass der Core nicht stimmt, weil man dann - obwohl noch Kraft im Tank ist - zuerst an der Taille einknickt. Kettleballs werden an einer solchen Trainingsmentalität nichts ändern. Insofern klingt Kettle für mich - eine wunderbare Abwechslung (denn die ist einer Gewichtserhöhung erst einmal vorzuziehen).
bernd.stromberg 24.06.2014
5.
Zitat von neromancerHier wird irgendwie der Eindruck erweckt, dass man mit den Kettleballs aktiv besser den Core (Bauch- und Rückenmuskelgruppen) trainieren kann und das Hanteltraining einseitig bzw. nur ganz gezielt Muskeln trainiert. Ich behaupte einfach mal, das ist abhängig davon wie man trainiert. Gute und ausgewogene Ganzkörperübungen gibt es ja. Genauso gibt es die aber auch mit Hanteln. Wenn ich natürlich nur Bankdrücken und Flys auf der Bank mache, dann werde ich in der Tat nur gezielte Muskelgruppen trainieren. Mache ich aber Liegestütze und knieende Reverse Flys o.ä. dann beanspruche ich den genauso den ganzen Körper. Es gibt zig Varianten um auch anspruchsvoll zu trainieren. Der Fehler bei den meisten ist immer der gleiche (und ich kenn es aus eigener Erfahrung) - zu schnell werden die Gewichte erhöht. Die Übungen werden schnell runtergespult. Effekt - die steigende Belastung kann der Körper nicht abfangen - alles geht auf Knochen und Bänder statt auf die Muskeln. Die konnten nämlich gar nicht so wachsen wie es gewollt ist, weil man die Muskeln nicht mal ansatzweise richtig belastet hat. Rudere ich bei Liegestütze auf und ab und hab in 5 Sekunden 10 Stück geschafft ist das natürlich eine andere Belastung als 10 Stück in 10 Sekunden bei ordentlicher, gleichmäßiger Ausführung. Bei letzerem merkt man im Übrigen viel schneller, dass der Core nicht stimmt, weil man dann - obwohl noch Kraft im Tank ist - zuerst an der Taille einknickt. Kettleballs werden an einer solchen Trainingsmentalität nichts ändern. Insofern klingt Kettle für mich - eine wunderbare Abwechslung (denn die ist einer Gewichtserhöhung erst einmal vorzuziehen).
Es gibt sicherlich mehrere Übungen, die bei entsprechender Ausführung, mehrere Muskelgruppen trainieren. "Den ganzen Körper" durch eine einzelne Übung zu trainieren ist aber ziemlich unrealistisch. Die "Eierlegendewollmilchsau" gibt es auch beim Kraftsport nicht wirklich... Wer, gerade im Kraftsport, vorankommen will und nicht nur "auf Ausdauer" trainieren will, der muss die Gewichte erhöhen. Damit ist alles gesagt. Zu schnell gibt es da, zumindest wenn man das Anfängerstadium überschritten hat, nicht wirklich. Wichtig ist dass man die Übungen sauber ausführt. Wenn man die Gewichte so schnell und so stark erhöht dass das nicht mehr möglich ist und man "abfälscht" dann nutzt das in der Tat weder dem Training, noch dem Körper. Das liegt aber dann daran dass jemand die Übungen nicht sauber ausführt. Die Gewichte zu weit zu erhöhen und dann die Übungen nicht mehr sauber ausführen zu können und stattdessen über Schwung und Abfälschen die Gewichte zu bewegen ist in der Tat gefährlich, ungesund und einfach nur anfängerhaft. Geschmackssache, und Frage der persönlichen Auslegung. Für den "Fitness-Rentner" (ist nicht böse gemeint, da habe ich großen Respekt vor!) sicherlich sinnvoll. Für den Kraftsportler eher ein schlechter Witz.
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