Achilles Ferse Klimmzüge - perfektes Oberkörpertraining

Klimmzüge sorgen für ein breites Kreuz, dicke Arme und einen starken Rücken. Kaum eine Übung trainiert den Oberkörper so effektiv. Der Haken an der Sache: Ein Klimmzug ist schwer - aber zu schaffen.

Frau beim Klimmzug:  Zwar heißt es häufig, Frauen seien für die Übung nicht geschaffen - doch das stimmt nicht
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Frau beim Klimmzug: Zwar heißt es häufig, Frauen seien für die Übung nicht geschaffen - doch das stimmt nicht


Wie geht's?

Beim Versuch, einen Klimmzug zu schaffen, verenden viele schnaufend und mit rotem Kopf an der Stange. Dabei ist ein Klimmzug ganz leicht - zumindest in der Theorie: Man umfasst mit seinen Händen etwa schulterbreit eine waagerechte Stange und zieht sich mit der Kraft aus Armen und Rücken hoch. Im besten Fall berührt die Brust die Stange. Dann lässt man sich wieder absinken, bis man wieder die Ausgangsposition erreicht hat. "Der Klimmzug ist die Königsform", sagt der Sportwissenschaftler Till Sukopp von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Wie geht's nicht?

Bei Modellathleten, Soldaten und Fitnesstrainern sieht der Klimmzug kontrolliert und kraftvoll aus. Der Otto-Normal-Klimmzügler hingegen baumelt, schaukelt und strampelt sich gen Stange und fällt dann - falls er sie überhaupt erreicht - erschöpft zusammen. Welches sind die häufigsten Fehler?

  • Die Beine bewegen sich. Der Klimmzug sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, ohne Schwungholen und Kicken der Beine.
  • Der Klimmzug wird nur zur Hälfte ausgeführt, das Kinn beziehungsweise die Brust erreicht die Stange nicht.
  • Keine Spannung in der Schultermuskulatur und im Bauch. So geht's: Brust nach vorne, die Schultern nach hinten unten strecken, als würde man mit den Schulterblättern einen Stift halten wollen. "Weit weg von den Ohren", sagt Till Sukopp. Dann die Ellbogen nach unten drücken. Ganz schlimm: Sich nach dem Hochziehen fallen lassen - Verletzungsgefahr!
  • Die Atmung. Generell gilt bei Sportübungen: Wenn es anstrengend wird, ausatmen. Das heißt, beim Hochziehen aus- und beim Herunterlassen wieder einatmen.
  • Keine Streckung der Arme. Die Ellbogen sollten in der Ausgangslage nahezu gestreckt sein. Erst dann zählt der Klimmzug.
  • Nach oben schauen. Man sollte nach vorne blicken, ansonsten zieht der Körper nach unten.

Was bringt's?

"Der Klimmzug trainiert mehr Oberkörpermuskeln als die meisten anderen Übungen", schreibt der amerikanische Kampfsporttrainer Martin Rooney in seinem Buch "Warrior Cardio". Vor allem die Rücken- und Armmuskulatur werden gestärkt. Wer Klimmzüge beherrscht, darf langfristig auf einen breiten Rücken und einen V-förmigen Oberkörper hoffen.

"Klimmzüge richten uns wieder auf", sagt Till Sukopp. Durch das viele Sitzen seien die Schulter ständig nach vorne gebeugt. "Klimmzüge helfen, Nackenverspannungen zu beseitigen und vorzubeugen." Auch für (Fitness-) Sportler sei der Klimmzug wichtig, da sie vor allem drückende Bewegungen trainieren würden.

Klimmzüge sind eine ideale Gegenbewegung zu den Liegestützen. "Die eigentlichen Aktionsmuskeln sind die, die man nicht im Spiegel sieht", sagt Sukopp. Also auf der Rückseite des Körpers. Klimmzüge trainieren den breiten Rückenmuskel. Der Latissimus ist einer der größten Muskel im Körper und stabilisiert die Lendenwirbelsäule.

Wie schaffe ich einen Klimmzug?

Viele haben schlicht zu wenig Kraft, um auch nur einen einzigen Klimmzug zu schaffen. In jedem Fall gilt: üben, üben, üben. Diese Vorübungen helfen auf dem Weg zum ersten Klimmzug:

  • Halten: Auf einen Stuhl stellen, die Stange greifen, das Kinn befindet sich oberhalb der Stange. Für ein paar Sekunden halten. Wieder auf den Stuhl stellen.
  • Negativer Klimmzug: Dieselbe Ausgangsposition wie bei der Halte-Übung. Statt halten, kontrolliert innerhalb von zwei bis vier Sekunden absinken. "Wer das acht bis zehn Mal kann, schafft auch einen Klimmzug", sagt Sukopp.
  • Gewicht verringern: In Fitnessstudios gibt es Geräte, an denen man sich auf eine Plattform kniet. Das hat den Vorteil, dass man nicht sein gesamtes Körpergewicht hochziehen muss. Die Variante für zu Hause: Dehnband an die Stange befestigen, Knie in die Schlaufe.
  • Umgekehrtes Bankdrücken: Bei dieser Übung befindet sich die Stange etwa in Hüfthöhe. Man liegt in Rückenlage, die Fersen sind auf dem Boden, die Hände umfassen die Stange. Dann zieht man sich mit gestrecktem Körper nach oben.

Welche Variationen gibt es?

Der Klassiker ist der Ristgriff (Pull-up), bei dem die Daumen nach innen und die Handflächen nach vorne zeigen. Beim Kammgriff (Chin-up) zeigen die Daumen nach außen und die Handflächen zeigen nach innen. Ähnlich wie bei Liegestützen gibt es unzählige Variationen und Schwierigkeitsgrade. Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten: weit auseinander, nahe zusammen, einhändig, seitlich.

Wer macht's?

Zweistellige Klimmzüge schaffen heutzutage fast nur noch sehr trainierte Sportler und Soldaten. Vor allem Frauen wird nachgesagt, bei der Ausübung von Klimmzügen zu versagen. Das US-Militär hatte ursprünglich vorgehabt, einen Einstiegstest für Soldatinnen einzuführen. Doch mehr als die Hälfte scheiterte an der Vorgabe. Wie hoch die Messlatte war? Drei Klimmzüge.

Wer kann am meisten?

Stephen Hyland schaffte am 2013 in einer Stunde 1019 Klimmzüge im Kammgriff. Der Brite hat bereits mehr als 80 Mal einen Rekord aufgestellt. Seinen letzten im Alter von 61 Jahren.

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insgesamt 36 Beiträge
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Seite 1
barlog 12.06.2014
1.
---Zitat von Artikel/Die häufigsten Fehler--- Der Klimmzug wird nur zur Hälfte ausgeführt, das Kinn bzw. die Brust erreicht die Stange nicht. ---Zitatende--- Ich trainiere auch gerade Klimmzüge. Vor ca. zwei Wochen schaffte ich gerade sieben mit dem Kinn über der Stange und gestern zum ersten Mal saubere acht. Wie kam es wohl dazu? Ich zog mich in den letzten zwei Wochen nach dem siebenten Klimmzug noch einmal so hoch ich konnte, hielt etwas und ließ mich dann langsam herab. Dank spon-Expertenmeinung weiß ich nun, daß dieser letzte halbe Klimmzug ein Fehler war - dankeschön.
paps 12.06.2014
2. Hallo barlog
um mehr Klimmzüge zu schaffen probiers mal folgendermassen: 1. Woche 5x3 Klimmzüge 2.Woche 5x4 Klimzüge, dann solange trainieren bis 5x5 möglich sind. Dann schaffen Sie in 2 Monaten 10-12. Kein Bicepstraining vorher! 2xpro Woche trainieren. Sport frei!
Muhli9 12.06.2014
3. Clint Eastwood...
Zitat von sysopCorbisKlimmzüge sorgen für ein breites Kreuz, dicke Arme und einen starken Rücken. Kaum eine Übung trainiert den Oberkörper so effektiv. Der Haken an der Sache: Ein Klimmzug ist schwer - aber zu schaffen. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/klimmzuege-so-schafft-man-einen-klimmzug-und-trainiert-den-oberkoerper-a-974776.html
...schaffte, wie ich 2005 mal las (damals war er 75), immer noch 30. http://www.schwaebische.de/home_artikel,-_arid,1332905.html Hut ab!
kalim.karemi 12.06.2014
4. Probiert das
1; eine Min Pause, 2; eine Min Pause 3; eine Min Pause, usw. Bis es nicht mehr geht, dann ganze rückwärts bis eins. Wen ihr bis 10 kommt, perfekt. Später 10ner Serien mit einer Min. Pause dazwischen. Wenn man 10x10 schafft, das ganze mit Gewichten am Körper. Macht ein super Kreuz. Heute, mit Mitte 40, schaff ich noch 35 am Stück, vor 20 Jahren waren es mal 50.
DWspon 12.06.2014
5. 20 Klimmzüge schaffen?
Mal das Programm probieren http://twentypullups.com/20-pull-ups_ilka-helo.pdf
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