Bewegungstraining Körperhaltung: Hörnchen oder Baguette?

Wer den Körper beim Sitzen oder Stehen bewusst aufrichtet, aktiviert die Muskulatur und erreicht dadurch bereits ein einfaches, effektives Bewegungstraining. Diese Woche erklären wir, wie das geht.


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SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Coaching entwickelt, mit dem Sie in kleinen Schritten lernen, sich in Ihrem Alltag mit mehr Freude zu bewegen. Dies ist Teil eins von acht.

Sie wollen sich mehr bewegen? Oder haben den Eindruck, Sie könnten etwas mehr körperliche Aktivität brauchen? Dann sind Sie bei diesem Training richtig.

Ziel des achtwöchige Coaching ist es, das In-Bewegung-Kommen langsam, ohne Druck und von Grund auf zu lernen. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen oder darum, sich zu Fitnessprogrammen zu zwingen, auf die man letztlich keine Lust hat. Viel wichtiger ist, herauszufinden, welche Bewegungen einem guttun und Freude machen.

"Wer die Bedürfnisse des eigenen Körpers lesen kann, dem fällt es leichter, ihm die Bewegung zu geben, die er braucht", sagt Motivationsexpertin und Physiotherapeutin Caroline Theiss. Sie hat dieses Coaching gemeinsam mit der Psychologin Maja Storch vom Institut für Selbstmanagement und Motivation Zürich für SPIEGEL ONLINE und SPIEGEL WISSEN entwickelt.

Demnach macht es keinen Sinn, gegen den vielbeschworenen "inneren Schweinehund" zu kämpfen, den es laut Theiss und Storch gar nicht gibt. Stattdessen können wir lernen, mehr darauf zu achten, wann uns welche Form von Bewegung guttut, um uns dann nach diesen positiven Impulsen zu richten.

Die erste, sehr einfache Übung setzt deshalb am Thema Körperwahrnehmung an und ist eigentlich eine einfache Haltungsübung. Dabei ist es Absicht, dass Sie noch gar nicht ins Schwitzen kommen. In dieser ersten Woche geht es erst einmal nur darum, sich bewusster zu bewegen:

Krumme Tour? Halten Sie genau jetzt einmal inne. Fragen Sie sich: Sitze oder stehe ich im Augenblick aufrecht und gerade, also etwa wie ein französisches Baguette? Oder erinnert die gekrümmte Haltung meines Rumpfes mich eher an ein gebogenes Croissant? Falls Sie bei dieser Mini-Reflexion registrieren, dass Sie zur Croissant-Fraktion gehören, ist Ihre Aufgabe für diese Woche, im Sitzen und Stehen jeweils immer wieder eine aufrechte Haltung einzunehmen. Das geht so:

Im Sitzen:

1. Stellen Sie die Füße bequem breit auf den Boden. (Also zum Beispiel nicht übereinanderschlagen oder unter den Stuhl ziehen.)

2. Statt nun das Kreuz durchzudrücken, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit lieber aufs Brustbein - und heben Sie dieses leicht an. Ein Trick: Lassen Sie gleichzeitig das Kinn ganz leicht nach vorne fallen - sonst überstreckt man den Nacken.

3. Die Schultern sind locker und der Bauch sollte entspannt sein, nicht eingezogen.

Im Stehen:

1. Stellen Sie die Füße in der Breite, die für Sie bequem ist, das Gewicht etwa gleich verteilt.

2. Auch hier: Heben Sie leicht das Brustbein (und lassen Sie gleichzeitig das Kinn leicht Richtung Brust sinken).

3. Achten Sie auch hier auf eine moderate Körperspannung. Die Schultern sind entspannt, Bauchatmung sollte locker möglich sein.

Wichtig: Fragen Sie sich in dieser Woche täglich zwei bis drei Mal, ob Ihre Haltung einem geraden Baguette oder einem krummen Croissant entspricht, und bringen Sie sich immer wieder in die aufrechte Haltung. Es hilft, wenn Sie nicht versuchen, perfekt gerade zu sitzen oder zu stehen, sondern sich einfach etwas aufrechter halten.

Sie werden sehen, dass bereits diese Haltungsübung zwei Veränderungen bringt. Zum einen schult Sie diese Übung, Ihren Körper und seine Empfindungen im Alltag besser wahrzunehmen - und in Punkto Mikro-Bewegungen bewusster mit sich selbst umzugehen. Zum anderen kann eine Änderung Ihrer Sitz- und Stehhaltung eine Aktivierung bewirken und eine Stimmungsaufhellung. Embodiment-Forscher haben in den vergangenen Jahren nämlich Belege dafür gefunden, dass eine aufrechte Körperhaltung die Stimmung verbessert und wach macht. Ein krummer Rücken drückt dagegen den Theorien zufolge die Stimmung und macht uns anfällig für Frust.

Zu jeder Ausgabe bietet SPIEGEL WISSEN ein praktisches, leicht im Alltag umsetzbares Online-Coaching passend zu seinem jeweiligen Heftthema an.

Jedes Coaching dauert acht Wochen. Während dieser Zeit erhalten Sie immer freitags per E-Mail eine Übungseinheit, die Ihnen helfen kann, Ihr Leben besser zu gestalten. Hier den Newsletter bestellen:

Probieren Sie diese Basisübung - das Spiel mit Mikro-Bewegungen - während der Zeit dieses Coachings immer wieder aufzugreifen. Reflektieren Sie immer mal wieder darüber, wie sich Ihre Lust an der Bewegung schon durch diese vermeintlich winzige Änderung wandelt.

Wer an mehr Informationen zu Haltungsübungen und dem Zusammenhang zwischen Haltung und Psyche interessiert ist, dem sei das Buch unserer Expertinnen Caroline Theiss und Maja Storch empfohlen: "Bewegen Sie sich besser. Mit Bewegungsperlen und der richtigen Motivation durch den Tag"

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Caroline Theiss und Maja Storch:
Bewegen Sie sich besser!

Mit Bewegungsperlen und der richtigen Motivation durch jeden Tag

Hogrefe Verlag; 200 Seiten; 29,95 Euro

Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Bewegung.

Das Team von SPIEGEL WISSEN


In der aktuellen SPIEGEL-WISSEN-Ausgabe "Endlich fit!" geht es darum, wie man in Bewegung kommt: mit konkreten Strategien und Tipps, und mit spannenden Geschichten über Personal Trainer, die Suche nach der richtigen Sportart, über ein erfolgreiches Programm gegen Rückschmerzen oder auch über die Forschung zur Psychologie der Motivation. Und Bestsellerautorin Ildikó von Kürthy beschreibt, wie viel Auslauf ihr der Pudelmischling Hilde verschafft.

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insgesamt 3 Beiträge
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raimondo.civetta 27.04.2018
1. Tango!
Meine Empfehlung: argentinischen Tango tanzen. Ist ausser ausgewogenem Körpertraining auch eine gute Übung fürs Gleichgewicht; fördert generell das Bewusstsein für den eigenen Körper und den des jeweiligen Tanzpartners. Argentinischer Tango ist zudem der geeignetste (vielleicht sogar einzige) Tanz für einen derart kreativen, subtil-sinnlichen, nicht-verbalen und sogar verspielten Austausch mit zuvor unbekannten Personen. Der direkte Kontakt und das Fühlen der Musik bereichern ebenfalls.
freigeistiger 01.06.2018
2. Wenn es gut getanzt wird ...
Zitat von raimondo.civettaMeine Empfehlung: argentinischen Tango tanzen. Ist ausser ausgewogenem Körpertraining auch eine gute Übung fürs Gleichgewicht; fördert generell das Bewusstsein für den eigenen Körper und den des jeweiligen Tanzpartners. Argentinischer Tango ist zudem der geeignetste (vielleicht sogar einzige) Tanz für einen derart kreativen, subtil-sinnlichen, nicht-verbalen und sogar verspielten Austausch mit zuvor unbekannten Personen. Der direkte Kontakt und das Fühlen der Musik bereichern ebenfalls.
... dann haben Sie Recht. Wenn sich jeder Partner primär auf sich selber, seiner eigenen Körperwahrnehmung und seiner eigenen Musikinterpretation konzentriert. Und dass mit der Wahrnehmung des Partners, damit man in die gleiche Richtung tanzt. Es wird leider zuviel Schritte machen und Figuren machen getanzt. Anstatt hauptsächlich mit der eigenen Freude an der eigenen Bewegung.
freigeistiger 01.06.2018
3. Wenn es gut getanzt wird ...
... dann haben Sie Recht. Wenn sich jeder Partner primär auf sich selber, seiner eigenen Körperwahrnehmung und seiner eigenen Musikinterpretation konzentriert. Und dass mit der Wahrnehmung des Partners, damit man in die gleiche Richtung tanzt. Es wird leider zuviel Schritte machen und Figuren machen getanzt. Anstatt hauptsächlich mit der eigenen Freude an der eigenen Bewegung.
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