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Kraftaufbau bei Frauen

Stark ohne Muskelberge

Nicht immer nur Bauch-Beine-Po: Mit Bodyweight-Übungen und Gerätetraining können Frauen gezielt Kraft aufbauen. Dabei ist auch ausreichend Eiweiß in der Ernährung wichtig.

Getty Images

Mittwoch, 12.09.2018   17:21 Uhr

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Einkaufstüten schleppen, das Fahrrad die Treppe herunter wuchten oder ein Regal von rechts nach links schieben: Kraft brauchen wir im Alltag genauso wie Ausdauer. Trotzdem scheuen sich manche Frauen, neben ihrer Kondition auch ihre Muskeln zu trainieren. Zu Unrecht, sagen Experten. Frauen profitierten ebenso wie Männer von Krafttraining, ohne dabei gleich - ebenso wenig wie Männer übrigens - Bodybuilder-Maße anzunehmen.

Zwar gibt es natürlich körperliche Unterschiede. Männer etwa produzieren mehr Testosteron. Dafür haben Frauen mehr sogenannte Typ-1-Muskelfasern. Das sind aerob - also mit Sauerstoff - arbeitende, ausdauernde Muskelzellen, die etwas besser mit Blut versorgt werden. "Die Muskulatur ermüdet dadurch nicht so schnell", erklärt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Acht bis zwölf Wiederholungen fürs Muskelwachstum

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"Man könnte meinen, dass Männer aufgrund ihres Testosterons anders auf Training reagieren", sagt Bloch. "Das ist aber nicht so." Erst im Alter brauchen Frauen ein paar mehr Wiederholungen und einen etwas höheren Trainingsreiz als Männer. Das hängt mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren zusammen.

Einen Unterschied gibt es nach der Erfahrung von Pierre Geisensetter auch in den Trainingspräferenzen. "Frauen legen mehr Wert auf Gruppenkurse und arbeiten weniger gerne an Geräten oder mit Hanteln", sagt der Unternehmenssprecher der Fitnesskette McFit.

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Wer mit Krafttraining beginnen will, sollte das Gewicht so wählen, dass acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. "So wird der Muskel optimal gereizt und beginnt zu wachsen", sagt Veronika Pfeffer, Fitnessmanagerin von Fitness First. Generell sei es wichtig, große Muskelgruppen zu trainieren, etwa mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bauchmuskelübungen, Liegestütze und Klimmzügen. Gerade letztere fallen Frauen häufig schwer.

Sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge lassen sich aber einfach modifizieren: Statt mit ausgestreckten Beinen kann man Liegestütze auf den Knien oder im Stehen an einer Wand machen. Für Klimmzüge gibt es in manchen Studios Geräte, die das Körpergewicht reduzieren. Einsteiger sollten zweimal die Woche trainieren, Fortgeschrittene dreimal die Woche.

Springen, stemmen, sprinten

Bei der Frage, ob Ausdauer- oder Krafttraining das Richtige ist, gilt: Die Mischung macht's. Geisensetter rät zu 70 Prozent Krafttraining, 30 Prozent Ausdauer. "Das heißt aber nicht, dass wir alle in die Muckibude gehen müssen", sagt Bloch. Sprünge, kurze Sprints, Liegestütze oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren Kraft und Ausdauer besonders gut. "Wichtig ist, dass man auch mal den Puls nach oben treibt." Ideal seien Zirkel- oder Cross-Fit-Trainingseinheiten.

Auch wer als Frau mehrmals pro Woche ein eher funktionelles und ein eher dynamisches Training absolviert, muss sich keine Gedanken darum machen, zu viele Muskeln aufzubauen. "Diese Angst ist bei Frauen komplett unbegründet", sagt Pfeffer. Denn durch ausgewogene Übungen werden die Muskeln zwar gestärkt und trainiert, nicht aber zu großen Muskelbergen aufgebaut.

Mal abgesehen davon, dass das Getränkekisten-Schleppen leichter fällt, je stärker die Muskeln sind, erhöhen diese auch den Grundumsatz - und mehr Fett wird abgebaut. Ein 100 Kilogramm schwerer Bodybuilder verbrennt mehr als ein ebenso schwerer Mann, der sich viel Fett angefuttert hat. Auch gegen Cellulite sei es sinnvoll, Muskeln aufzubauen, sagt Pfeffer.

Die richtige Portion Eiweiß am Tag

Ob Mann oder Frau - in nüchternem Zustand ist Krafttraining nicht sehr sinnvoll, sagt Bloch. Zwei Stunden vorher muss die Sportlerin genug essen. Der Körper braucht Energie in Form von Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Empfehlung von Fitnessexperten lautet, täglich etwa 1,5 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß ist laut Pfeffer ideal. Quark oder andere Milchprodukte, Eier, Hühnchen oder Hülsenfrüchte, Nüsse und Soja seien geeignet. Proteinshakes sollten eine gesunde Ernährung nicht ersetzen, könnten aber eine schnelle Alternative sein, sagt Geisensetter.

Bloch empfiehlt, darauf zu achten, die Aminosäure Leucin bereits vor dem Training in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. "Leucin ist eine Steueraminosäure und unterstützt die Proteinsynthese. Ohne sie wird der Reiz des Krafttrainings nicht in den Muskeln umgesetzt." Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Haferflocken oder Fleisch enthalten viel Leucin. Eine Handvoll Erdnüsse oder ein Müsli am Morgen genügen.

hei/dpa

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