Stoffwechsel beim Sport: Der Irrglaube vom schädlichen Laktat

Von Ansgar Mertin

Pieks ins Ohr: Zum Steuern des Trainings kaum geeignet Zur Großansicht
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Pieks ins Ohr: Zum Steuern des Trainings kaum geeignet

Laktat macht Muskeln müde und hilft dabei, das Training zu steuern, schallt es durch viele Sportvereine. Alles Quatsch, weiß die Wissenschaft heute. Laktattests bringen kaum etwas. Außerdem stärkt die Milchsäure den Körper - und kann sogar ähnlich wirken wie ein Höhentraining.

Kaum ein Stoffwechsel-Baustein wird so konsequent missverstanden wie das Laktat: Glaubt man der althergebrachten Trainingslehre, ist das kleine Molekül bloß ein wertloses Abfallprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels, das den Körper belastet. Das Salz der Milchsäure ermüde die Muskulatur, so die vorherrschende Meinung. Allerdings eigne es sich prima, um das Training zu steuern.

Darauf hören, sollte man lieber nicht. Denn auch wenn sich dieses Bild des Laktats hartnäckig in den Köpfen mancher Athleten hält, ist es wissenschaftlich längst überholt. Heute weiß man, dass das Laktat weder verantwortlich ist für Muskelkater, noch dem Körper schadet. Es macht nicht müde, und zu einer einfachen Begutachtung der aeroben Fitness nützt es praktisch überhaupt nichts. Stattdessen beginnen Forscher langsam zu realisieren, wie wichtig das Salz tatsächlich ist.

Denn Laktat ist bildlich gesprochen keineswegs nur nutzlose "Asche", wenn Glukose bei großer Anstrengung mangels Sauerstoff quasi "verschwelt". Im Gegenteil: Es transportiert wieder frische "Kohle" ins Feuer. Und das nicht nur innerhalb der Zellen. Milchsäure ermöglicht es, erschöpfte Muskulatur aus der gesamten Peripherie des Körpers wieder aufzutanken. Der bekannte Kapstadter Sportwissenschaftler Tim Noakes hält Laktat sogar für einen "der wichtigsten Energiebrennstoffe im Körper".

Irrglaube durch Messfehler und falsche Interpretationen

Laktat beschäftigt seit seiner Entdeckung als wichtiger Stoffwechsel-Baustein Anfang des 19. Jahrhunderts Heerscharen von Wissenschaftlern. Eine Melange aus Fehlmessungen und Fehldeutungen der Messergebnisse führte dazu, dass Forscher den Zucker-Metaboliten jahrzehntelang falsch interpretierten. Auch fehlten damals noch moderne biochemische Verfahren, um aufzuklären, was im Zellinneren im Detail passiert.

Der Irrglaube, Laktat würde den Muskel ermüden, beruht vermutlich auf dem Denkfehler eines Physiologen in den zwanziger Jahren. Zwar hängt das Erschlaffen der Muskulatur tatsächlich mit dem Milchsäurespiegel zusammen - nur eben nicht mit dem Laktat. Schuld sind stattdessen die Wasserstoffionen, eine Begleiterscheinung. Sie hemmen die Aufnahme von Kalzium, das wiederum benötigt wird, um frische Energie aus Adenosintriphosphat (ATP) freizusetzen, einem wichtigen Energieträger des Körpers.

"Auch die Behauptung, hohe Laktatspiegel würden die für den Energiestoffwechsel zuständigen Mitochondrien quasi "wegbrennen", hat sich in der letzten Dekade als Verleumdung entpuppt", sagt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln. "Wenn jemand durch zu hohe Belastungen übertrainiert ist, rührt das nicht von zu wenigen Mitochondrien her, sondern dem Entgleisen komplexer Regelsysteme".

Doch das ist noch nicht alles: Der unterschätzte Zwerg wirkt als potentes Signalmolekül. Als anaboler Stimulus aktiviert Laktat sowohl die Wundheilung als auch die Neubildung von Gefäßen. Dadurch erzeugen hohe Laktatspiegel einen ähnlichen Effekt wie ein Höhentraining.

Wenn es allerdings um Leistungsdiagnostik geht, sehen moderne Sportwissenschaftler das Molekül weit weniger euphorisch. Das liegt unter anderem daran, dass die übliche anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle von 4 Millimol Laktat pro Liter Blut, bei der der Körper zunehmend in Sauerstoffnot gerät, überhaupt nicht aussagekräftig ist.

Das betonte immer wieder Alois Mader, ehemaliger Sporthochschul-Lehrer in Köln und konsequent falsch zitierter Pionier der Laktatdiagnostik. Mader hatte die Marke 1976 höchstpersönlich selber belegt - allerdings nur als Durchschnittswert: "Kein Einziger der untersuchten Sportler hatte wirklich einen Schwellwert von vier", stellt Christian Manunzio von der Sporthochschule Köln richtig. "Die individuellen Werte streuten zwischen zwei und sechs Millimol".

Tests sind noch nicht ausgereift

Hinzu kommen noch zwei weitere Unsicherheitsfaktoren. Zum einen stellt sich ein echtes Gleichgewicht noch längst nicht nach den drei Minuten pro Belastungsstufe ein, wie sie beim althergebrachten Laktattest absolviert werden, sondern erst nach rund der dreifachen Zeit. Zum anderen scheint das Testdesign an sich schon sehr zweifelhaft. Und das hat einen einfachen Grund.

"Was wir mit dem herkömmlichen Test messen, ist ein Mischmasch aus Produktion und Abbau des Moleküls," erläutert Manunzio, der in seiner Diplomarbeit ein neues Testverfahren entwickelt hat. "Um den echten Laktat-Metabolismus zu bestimmen, müssen die Spiegel erst einmal richtig hochgetrieben werden."

Dazu werden die Probanden vor Ablauf des eigentlichen Stufentests zunächst für 30 Sekunden voll ausbelastet. Dann ruhen sie sich 10 Minuten lang aus. "Erst danach ist genügend Laktat im Blut vorhanden, um die wahren Abbauraten (metabolische Kapazität) des Körpers zu messen", erläutert Manunzio seinen "Zwei-Stufen-Rampentest". Zu einer umfassenden Leistungsdiagnostik reiche allerdings selbst dieser nicht aus, schränkt der Kölner ein. "Da gehört neben dem Puls auch eine Spirometrie dazu."

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insgesamt 16 Beiträge
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1. Stark vereinfacht
ollifast 08.06.2013
Der Autor sagt Fachleuten nichts Neues, die Spirometrie ist erfunden. Trotzdem sind Laktattests sinnvoll, wenn man sie im Längsschnitt (d.h. bei einem bestimmten Athleten in bestimmten Abständen) durchführt und zumindest anfänglich eine Spirometrie mitlaufen lässt. Außerdem ist die Mader-Schwelle nicht mehr State of the Art, es gibt flexiblere Verfahren (Freiburg Modell, Dickhut, Stegmann usw.). Denn dann kann man die Laktatwerte in Relation zu einer Spiro setzen und die weitere Entwicklung im Rahmen des Trainings am Laktat und der Pulsfrequenz alleine festmachen, was beides sich mit wesentlich geringerem technischen Aufwand bestimmen lässt. Leider streut der Artikel viel Unsicherheit auch bezüglich der Bedeutung des Laktats, dabei ist es mit wenigen Worten erklärt: Es gibt grundsätzlich zwei wichtige Stoffwechselwege für die Verbrennung von Kohlehydraten: Aerob, wenn genügend Sauerstoff da ist, dann kommt am Ende wirklich nur CO2 und Wasser raus. Anerob, wenn die Puste ausgeht, dann kippen die Muskelzellen Laktat ins Blut ab, welches in der Leber mit Zusatzaufwand wieder in eine Zuckerform zurückverwandelt wird. Damit können die Muskeln trotzdem eine gewisse Zeit lang auch unter derlei schlechten Bedingungen hohe Leistungen bringen. Die Spezies, die das nicht konnten, sind dem bösen Säbelzahntiger zum Opfer gefallen. Daraus kann man sehr wohl ableiten, was gerade bei der Verstoffwechselung im Körper geschieht, wenn man eben für diesen Sportler die Eckparameter aus besagten anderen Tests kennt. Da machen regelmäßige Testwiederholungen dann Sinn. Man muss auch nicht eine halbe Stunde auf dem Band für ein Steady State (stabiler Laktatspiegel) laufen, wie man das auch bei 3 Minuten Stufendauer gut abschätzen kann, lernt man im Studium. Aber nicht im Trainer-Redakteurs-Studioangestellten-Schnellkurs.
2. Ähm Laktatazidose??
DieButter 08.06.2013
Ja, schön, daß Laktat an sich ja auch was feines sein kann. Dummerweise macht zuviel davon leider das Blut etwas sauer. Der sogenannte pH-Wert fällt dann ab und der Körper muss gegensteuern, damit das System nicht umkippt. Also ganz so gefahrlos verhält es sich mit dem Laktat auch wieder nicht. Daß heutige Tests noch nicht ausgereift wären, ist dagegen ein Gerücht - hier wird der Zustand vor Jahrzehnten mal dargestellt. Nichtdestotrotz ist richtig, daß in der Bevölkerung noch der Irrglaube sehr verbreitet ist, daß der Muskelkater etwas mit der Laktatkonzentration zu tun hätte, welcher eher von Mikrofaserrissen der gestreiften Muskulatur herrührt und dem Protonenspiegel.
3. anaerobe Schwelle = Dauerleistungsgrenze
CaptainSpock 08.06.2013
bei uns im Medizinstudium wird es immer noch so gelehrt, dass über dem Wert von 4 mmol/l Laktat, der sogenannten anaeroben Schwelle, der Körper ermüdende Arbeit verrichtet. Was ja auch Sinn macht, denn warum sonst verschiebt sich die Laktatkurve nach rechts, wenn man Leistungsportler ist? Sprich ein bestimmter Laktatwert wird nach intensivem Training erst bei sehr viel höherer Belastung erreicht, weswegen der Sportler auch länger durchhält. Macht ja auch Sinn, denn wie mein Vorgänger schreibt, kommt es durch das vermehrte Laktat zur metabolischen Azidose! Folge ist Hyperventilation um die überschüssige Säure abzuatmen und ein zu hoher Kaliumwert, da Protonen aus der Säure an den Zellen verstärkt gegen Kalium ausgetauscht werden.Ich zweifel also keineswegs daran, dass man bei einem hohem Laktatwert die sportliche Betätigung früher abbrechen muss, weil weder eine Azidose noch eine Hyperkaliämie gesund sind. Also ist Laktat in gewisser Weise schon schädlich!
4.
ollifast 08.06.2013
Zitat von CaptainSpockbei uns im Medizinstudium wird es immer noch so gelehrt, dass über dem Wert von 4 mmol/l Laktat, der sogenannten anaeroben Schwelle, der Körper ermüdende Arbeit verrichtet. Was ja auch Sinn macht, denn warum sonst verschiebt sich die Laktatkurve nach rechts, wenn man Leistungsportler ist?
Die Schwelle von 4mmol/l ist nicht fix, die hängt u.a. von der weitgehend genetisch festgelegten Verteilung der Muskelfasertypen (FT vs. ST, "zum Sprinter wird man geboren") ab. Ebenso lässt sich die Laktattoleranz und damit das Puffersystem (Bicarbonatpuffer) trainieren, aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man auch mit gemessenen 7 mmol/l noch ganz gut Fußball spielen kann. Die Rechtsverschiebung wiederum kann auf einen besseren Trainingszustand hindeuten, oder auf falsche Ernährung vor dem Test. Hingegen ist ein kaum sichtbarer "Knick" der Kurve ein recht deutlicher Indikator für, ähm, "Couchpotato mit Trainingsbedarf". Es kommt also drauf an, was man aus dem Test macht. Das mit der Azidose ist richtig, wegen des Puffers tritt der Effekt aber mitunter recht schlagartig auf, was man im Spielsport bei Spielern mit schlechter Ausdauer zum Ende des Spiels hin teilweise gut beobachten kann: Kein Ball will mehr rein, weder ins Tor noch in den Korb. Der pH Wert sinkt da recht schlagartig ab, was die Ansteuerung der Muskeln erheblich stört (Ca-Kanäle) und die eingelernten Bewegungsmuster entgleiten lässt. Ermüdung ist aber definitiv nicht nur Laktat und Azidose, es gibt viele andere Gründe, z.B. zentralnervöse Ermüdung. Das Ganze ist ein recht komplexes System und alles hängt alles lustig miteinander zusammen, die Schwellwerte sind hochgradig individuell. Deshalb nimmt man die fixen 4mmol/l heute nur noch dann, wenn es simpel sein soll, und weiß um die begrenzte Aussagekraft.
5. leider...
klendathu2 08.06.2013
Zitat von ollifastDeshalb nimmt man die fixen 4mmol/l heute nur noch dann, wenn es simpel sein soll, und weiß um die begrenzte Aussagekraft.
Leider stimmt dies nicht, die Mehrheit der Anbieter nutzt Stufentest + 4mmol/l (oder andere willkürliche Punkte/Modelle) vollkommen unreflektiert und ohne darauf hinzuweisen, daß dieser Methode ein wahnsinnig großer Fehler anhaften kann. Verkaufen es eher nach wie vor noch als unfehlbares Testfverfahren, was im Endeffekt schon Betrug nahe kommt... Für den Laien aber natürlich auch schwer zu durchschauen, was man ihm da antut.
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