Laufcamps in Ostafrika "Die Höhe ist eine harte Schule"

Marathon: Tausende laufen dieselben 42 Kilometer und am Ende gewinnt ein Ostafrikaner. Sind Höhentrainingslager das Geheimnis der Erfolge? Zwei deutsche Hobbyläufer über ihre Erfahrungen in Laufcamps in Kenia und Äthiopien.

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Zu den Personen: Mareike Dottschadis, Jahrgang 1991, studierte Sportwissenschaften und kam durch eine Wette zum Marathonlaufen. Oft läuft sie mehr als hundert Kilometer pro Woche. Tobias Singer, Jahrgang 1989, läuft seit 2004. Beim Berlin Marathon 2018 war er Tempomacher für Anke Esser, die schnellste Deutsche.


SPIEGEL ONLINE: Frau Dottschadis, Herr Singer, Sie reisen Tausende Kilometer nach Iten in Kenia oder Addis Abeba in Äthiopien, um in Laufcamps in 2000 Meter Höhe zu laufen. Warum?

Mareike Dottschadis: Die Kultur dort ist einfach besonders. Bei meinem ersten Mal in Iten kamen wir abends an und standen am nächsten Morgen schon in der Dämmerung auf. Trotzdem waren wir nicht allein. Außer uns Campteilnehmern liefen rund 200 Kenianer auf der einen asphaltierten Straße, die es dort gibt. Es ist selbstverständlich, dass jeder läuft. Das steckt an und inspiriert.

Tobias Singer: Dort oben gibt es wenig, was ablenkt, meist nicht mal Internet. Es geht nur um drei Dinge: laufen, essen, schlafen. Und dann will ich natürlich den Benefit der Höhe mitnehmen, den man im mitteleuropäischen Raum so nicht finden kann. Nicht mal in den Alpen gibt es diese Effekte und schon gar nicht diese Trainingsbedingungen.

SPIEGEL ONLINE: Worauf muss man beim Lauftraining in der Höhe achten?

Mareike Dottschadis (ganz links) und Tobias Singer (dritter von links) mit anderen Teilnehmern eines Laufcamps in Äthiopien.
Mareike Dottschadis, Tobias Sing

Mareike Dottschadis (ganz links) und Tobias Singer (dritter von links) mit anderen Teilnehmern eines Laufcamps in Äthiopien.

Dottschadis: Ich musste mich erstmal damit abfinden, dass ich viel langsamer laufe als sonst. Das ist anfangs motorisch echt ungewohnt. Als Langstreckenläuferin kenne ich meinen Körper und weiß eigentlich, wie viel Kraft ich noch habe. In der Höhe fühlt man sich oft gut, aber sobald man etwas mehr Gas gibt, ist es gleich zu viel für den Körper.

Singer: Man kann nicht so schnell, so intensiv und anfangs auch nicht so lange trainieren. Sonst ist man in den nächsten Tagen so platt, dass man nichts aus dem Training gewonnen hat.

SPIEGEL ONLINE: Liegt es an der dünnen Luft?

Dottschadis: Ja. Es kommt einfach weniger Sauerstoff in der Muskulatur an und der Körper muss das ausgleichen. Die Höhe ist sehr lehrreich aber auch eine harte Schule. Man darf es nicht übertreiben, sonst wird man Zuhause gleich krank und dann geht die erarbeitete Form ganz schnell wieder flöten.

SPIEGEL ONLINE: Braucht es in der Höhe also ein besonders gutes Zusammenspiel aus Training und Regeneration?

Dottschadis: Absolut. Die Kenianer, die ich getroffen habe, hatten das raus. Wenn sie trainieren, dann trainieren sie sehr hart. Aber wenn sie chillen, dann chillen sie eben auch hart. Nach dem Lauftraining verbrachten sie den Rest des Tages in der Horizontalen.

Singer: Ich habe es so erlebt, dass die Ostafrikaner zwar zweimal am Tag trainieren, es dabei aber auch mal langsam angehen lassen. Ich bin mal an dem ehemaligen Weltrekordläufer Wilson Kipsang vorbei gezogen, weil er nur locker joggte und sich dabei unterhielt. Ich glaube, wir Europäer wollen oft zu viel powern.

Dottschadis: Das stimmt, hier in Deutschland wollen wir im Training immer alles messen und kontrollieren und machen uns sofort einen Kopf, wenn wir mal eine schlechte Einheit hatten. Dort oben gilt: Wenn es heute nicht klappt, dann klappt es eben morgen.

SPIEGEL ONLINE: Wie lange muss man in der Höhe trainieren, um eine Leistungssteigerung zu erzielen?

Dottschadis: Es ist ratsam, sich ein paar Wochen Zeit zu nehmen. Nur dann profitiert man von den Anpassungserscheinungen im Körper, dem Anstieg der roten Blutkörperchen. Den höchsten Stand erreicht man nach drei bis vier Wochen, danach flacht die Kurve wieder ab.

Singer: Ich fliege gerne am Anfang der Vorbereitung für einen Marathon und bleibe dann für drei Wochen. Dabei nimmt man unfassbar viel Grundlage mit, die man dann Zuhause in Deutschland verarbeiten und in Schnelligkeit ummünzen kann.

SPIEGEL ONLINE: Ist es also kein Mythos, dass man nach so einem Höhentrainingslager schneller läuft?

Dottschadis: Ich finde nicht. Man merkt die Verbesserung nicht sofort, denn wenn man zurück ist, muss man sich wieder auf Meeresniveau akklimatisieren. Das dauert etwa zehn Tage. Aber dann fliege ich förmlich durch jeden Dauerlauf. Das ist, als wenn man einen dritten Lungenflügel hätte und überhaupt nicht atmen müsse. Alles fühlt sich viel leichter an.



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