Gesundes Training Hart aber kurz

Lieber lang und locker trainieren - oder kurz und hart? Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Intensität besser für die Gesundheit ist. Wer es mit dem Marathon-Training übertreibt, riskiert sogar Schäden am Herzen.

Sprints laufen: "Der alternde Mensch ist einfach nicht für Marathonläufe geschaffen"
Corbis

Sprints laufen: "Der alternde Mensch ist einfach nicht für Marathonläufe geschaffen"


Je lockerer man joggt - desto besser. Nach diesem Credo spulen Legionen von Läufern seit Jahrzehnten im Unterhaltungstempo ihre Kilometer ab. Lockeres Lauftraining, so die Devise, garantiert ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Wer es ganz besonders gut mit sich meint, nimmt immer wieder an Marathon-Wettkämpfen teil.

Tatsächlich kommt eine vor Kurzem veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass regelmäßiges Marathon-Training in gemäßigtem Tempo zu einer Verbesserung der Herzfunktion führen kann. Doch es birgt auch Risiken, insbesondere, wenn man es mit dem lockeren Training übertreibt: "Gerade bei hochambitionierten Athleten fanden wir in Marathon-Studien deutliche Anzeichen von Schädigungen des Herzmuskels", sagt Martin Halle, Leiter des Instituts für Prävention und Sportmedizin der TU München.

In einer der Studien konnten Halle und seine Kollegen zeigen, dass bis zu drei Tagen nach einem Marathon verschiedene Entzündungsparameter erhöht waren. Darunter auch ein wichtiger Marker für Infarkte, das sogenannte Troponin T. Dieser Proteinkomplex ist ein hochspezifischer Indikator für das Absterben von Herzmuskelzellen. Er zeigt ebenso das Ausmaß der Schädigung wie auch die Überlebensraten nach einem Infarkt an.

"Zwar ist es relativ unwahrscheinlich, dass man in einem Rennen tatsächlich einen Infarkt erleidet", sagt Halle. "Aber es bleibt ungeklärt, warum Herzmuskelwerte wie das Troponin T bei einem Marathon ansteigen - und ob das eine direkte Herzmuskelschädigung widerspiegelt."

Unbemerkte Gefäßschäden

Eine weitere Studie der Mediziner lieferte Hinweise darauf, dass Hobby-Marathonläufer öfter Verkalkungen oder Narben der Gefäße aufweisen können. Das Tückische ist, dass man das nicht unbedingt merkt: Ärzte sprechen von "subklinischen Schäden".

"Unser schockierendster Fall war ein Athlet, der sich eigentlich nach dem Marathon gut fühlte", erzählt Halle. Als die Ärzte den Studienteilnehmer in einem Kernspintomografen untersuchten, entdeckten sie ein Ödem in seinem Herzen. Umgehend wurde der ambitionierte Marathonläufer zur Herzkatheter-Untersuchung überwiesen. Das Ergebnis war erschreckend: "Der Mittdreißiger hatte zwei kleine Infarkte erlitten, möglichweise aufgrund von Blutgerinnseln in den Herzkranzgefäßen."

Mehr zum Thema in DER SPIEGEL Wissen 2/2015

Dennoch sind sich die Experten einig: Bleibt die Belastung in einem Umfang von einem Freizeittraining, ist ein gesundheitlicher Nutzen klar zu erkennen. Gleichwohl haben Mediziner auch eine bemerkenswerte Beobachtung gemacht: Beim Training kommt es auf die Intensität an - sie ist bedeutender als die Dauer der Belastung.

In einer Studie aus Kopenhagen etwa unterteilten Forscher Radsportler in Gruppen unterschiedlicher Belastungsintensität ein. Das Ergebnis: Je höher die Belastungsintensität, desto besser die Herzgesundheit. Männer, die scharfe Trainingseinheiten absolvierten, lebten durchschnittlich 5,3 Jahre länger; bei der Gruppe der mittleren Intensität lebten sie noch 2,9 Jahre länger als Freizeitradler. Auch bei den Frauen ergab sich immer noch ein Überlebensvorteil von 3,9 bzw. 2,2 Jahre.

Heißt das also womöglich, dass man auf lockeres und langes Training eher verzichten und stattdessen intensives Training bevorzugen sollte?

In einer aktuellen Studie mit Läufern kommen die dänischen Forscher zu einem etwas anderen Ergebnis: Hartes Training führte im Vergleich zu Nichtsportlern zu keiner Verbesserung der Lebenserwartung. Allerdings ist die Aussagekraft dieser Studie beschränkt. Verglichen wurden 3950 gesunde normalgewichtige Nichtsportler mit 1098 Joggern. Doch unter den gut insgesamt 5000 Probanden waren nur 80 Läufer, die nach eigenen Angaben schnell liefen - also gerade einmal 1,6 Prozent. Auch die Todesursache wurde nicht in die Statistik mit einbezogen.

"Im Alter am fittesten"

Fasst man Ergebnisse aller bisherigen Studien zusammen, scheinen kürzere und höhere Belastungen tatsächlich besser zu sein als zähe Dauerleistungen wie ein Marathon. Ähnlich sieht es auch Jörn Rittweger, Leiter der Weltraumphysiologie des Instituts für Weltraummedizin des DLR in Köln, der über viele Jahre Hunderte von Athleten beobachtet hat. Sportler, die relativ kurz aber hochintensiv trainieren, bleiben ihm zufolge im Alter am fittesten.

"Der alternde Mensch ist einfach nicht für Marathonläufe geschaffen", so Rittweger. "Besonders riskant ist es, wenn ein Mensch, der sein Leben lang kaum Sport gemacht hat, mit 50 Jahren ein Marathon-Training beginnt." Weil die Regenerationsleistung nicht ausreiche, könne der Körper Schaden nehmen. Rittweger empfiehlt deshalb eher kürzeres und dafür schnelleres Training. "Das mögen die Gelenke auch lieber."

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insgesamt 121 Beiträge
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Seite 1
z._de_la_rocha 01.05.2015
1. Feuer frei...
....für unsere selbsternannten Fitnessfachforisten....
karpartenhund 01.05.2015
2. 7 Minute
Das passt ja zu der 7 Minute Welle die nach Europa geschwappt ist.
doskey 01.05.2015
3. Hier fehlen ein paar wichtige Infos...
Bevor der Michel jetzt aus Angst sein Lauftraining absagt, waere es gut zu wissen, ein paar Richtwerte zu haben, was "zuviel" Training ist. Wann fängt ein Marathon-Training an? Ich laufe zwar keinen Marathon, laufe nach dem Krafttraining aber manchmal 10km. Ist das noch "kurzes und schnelles Training", hmm?
hschmitter 01.05.2015
4.
Es gibt übrigens gelenkschonendere Sportarten als Laufen - aber irgendwie ist SPON immer wieder Meinung, Laufen sei das Beste, was dem heutigen Menschen passieren könne.
snoook 01.05.2015
5. Das letzte Quentchen...
Ich frage mich immer wieder, welchen Nutzen solche Studien für die Allgemeinheit haben sollen. Kann man tatsächlich einen direkten Zusammenhang zwischen "scharfen Trainingseinheiten" und Lebenserwartung ableiten - alle anderen Faktoren im Leben der Personen ignorierend??? In meinem Bekanntenkreis gibt es nicht viele Leute, die überhaupt regelmäßig Sport machen. Das wäre mal das Erste! Und für mich klingt es logisch, den Körper immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen - möglichst auch mit wechselnden Sportarten und nicht nur Marathon-Lauftraining...
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