Achilles' Ferse Liegestütze - die effektivste Ganzkörperübung

Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, sogar den Po: Der Liegestütz stärkt etliche Muskeln. Wer die Ganzkörperübung regelmäßig trainiert, kann sich jede Menge Fitnessgeräte sparen. Alles Wissenswerte zum Trainingsklassiker.

Liegestütze trainieren eine Vielzahl von Muskeln
Corbis

Liegestütze trainieren eine Vielzahl von Muskeln


Wie geht's?

Beim klassischen Liegestütz legt man sich auf den Bauch, Beine gestreckt, positioniert die Hände parallel unter die Schultern und drückt sich mit Blick auf den Boden hoch, bis die Arme annähernd gestreckt sind. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Wer es ganz genau machen will, geht soweit herunter, dass die Brust fast den Boden berührt.

Wie geht's nicht?

Viele Anfänger haben Probleme, die Körpermitte stabil zu halten. Die Hüfte hängt durch, das Gesäß schießt in der Luft, die Arme schlabbern hin- und her. Bei einigen Ungeübten bewegt sich der Kopf mehr als der Körper, doch durch Nicken wird höchstens der Nackenmuskel unangenehm beansprucht.

Die Ausführung der Liegestütze ist an sich einfach zu verstehen, aber für Menschen mit wenig Kraft zum Teil schwierig auszuführen. Einige Menschen klagen über eine Überanspruchung in den Handgelenken. Steve Speirs, walisischer Triathlet und Autor des Buchs: "In 7 Wochen zu 100 Liegestützen" empfiehlt in dem Fall Liegestütze auf Fäusten. Mann könne aber auch auf Liegestützgriffe ("Push-up Bars") zurückgreifen.

Tipp: Wer nicht genügend Kraft hat, um einen sauberen Liegestütz auszuführen, sollte die Übung vereinfachen und die Liegestütze auf den Knien machen oder die Liegefläche der Hände erhöhen, sie beispielsweise an die Wand oder auf die Tischkante aufsetzen. Generell ist die Verletzungsgefahr bei Liegestützen gering. Vorausgesetzt, man wärmt sich gründlich auf und räumt dem Körper nach dem Training ausreichend Erholungszeit ein.

Was bringt's?

Die Liegestütze ersetzt unzählige Fitnessgeräte. "Bei Liegestützen wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt", sagt Fitnesstrainer, Soldatenausbilder und Bestseller-Autor Mark Lauren ("Fit ohne Geräte"). Man stärkt gleichzeitig Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, ja, sogar die Gesäßmuskeln. "Zusätzlich schult man den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit."

Was gibt's für Variationen?

Einarmig, mit versetzten Armen, Liegestütze mit Klatschen, auf Bällen, kriechend - die Liegestütze lassen sich fast endlos variieren. Wer den Trizeps stärker belasten möchte, nimmt die Hände näher an den Körper. Liegestütze mit weit auseinander liegenden Armen kräftigen die Brustmuskeln. Je höher die Füße liegen, desto mehr sind die Schultermuskeln gefordert.

Wer alle Variationen mit Leichtigkeit beherrscht, kann sich am "Spiderman" probieren: auf den Boden legen, alle Viere von sich strecken und versuchen, sich abzudrücken (ist fast unmöglich). Oder: Liegestütze fliegend: Hände auf Höhe der Taille, Finger zeigen zu den Füßen, Beine abdrücken und in der Luft halten.

Wer macht's?

Die Liegestütze sind oft Bestandteil von Fitnesstests. So auch beim US-Militär. Da wird gezählt, wie viele Push-ups ein Soldat in zwei Minuten schafft. "Die Soldaten der Sondereinsatzkräfte sollten mindestens 65 bis 70 in zwei Minuten hinbekommen", sagt Mark Lauren. Sein Rekord liegt bei 133.

Ein prominenter Fürsprecher der Liegestütze war Bruce Lee. Die chinesische Kampfsportlegende beeindruckte mit seinen Push-ups auf zwei Fingern (Daumen und Zeigefinger). Auch First Lady Michelle Obama, bekannt für ihre Fitness, ließ sich von der US-Moderatorin Ellen DeGeneres mal zu einem Liegestütz-Wettbewerb herausfordern. Sie schaffte 25.

Wer kann am meisten?

Der US-Amerikaner Charles Servizio sicherte sich seinen Eintrag ins Guinessbuch der Rekorde, indem er unfassbare 46.001 Liegestütze in 24 Stunden absolvierte. Landsmann Andre Turan hält den Rekord für die meisten Liegestütze auf dem Handrücken mit einem Rucksack. Er schaffte 40 Push-ups mit einem rund 18 Kilo schweren Rucksack.

Von Frank Joung

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insgesamt 70 Beiträge
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Seite 1
kanadasirup 22.05.2014
1. Nicht ganz ungefährlich
Ja, Liegestütze sind toll, aber wie jede einseitige Kraftübung MUSS man Liegestütze durch ergänzende Übungen ausgleichen, um Muskeldysbalancen zu verhindern. Zuviel Liegestütze haben schon manche Schulter ruiniert (meine eigene auch).
minipixel156 22.05.2014
2. ja, ja, lustig...
... wieder einmal ein Aufsatz a la "...das Gesäß schießt in der Luft..."
Tante_Frieda 22.05.2014
3. Link
Im Link zum "Soldatenausbilder" Mark Lauren behauptet dieser,drei Stunden Gymnastik pro Woche ohne Geräte reichten ihm,um in Form zu bleiben.Man sehe sich das entsprechende Foto im Artikel an,auf dem Lauren mit super ausgebildeten Muskeln glänzt.Das Statement,drei Stunden wöchentlich ohne Geräte würden reichen,kann man,wie so vieles,glauben,muss es aber nicht.Es erinnert ein bisschen an den Spruch von Prominenten,durch den Genuss von zwei Literflaschen Mineralwasser pro Tag seien sie so schlank und schön :-)
melnibone 22.05.2014
4. Laufe er doch gelegentlich ...
mit seinem Weibe oder sonstigen Angehörigen. Mindestens so effektiv wie Liegestützen. So ein Autor ist ja auch nicht vor ´Wiederholungen´ gefeit.
barlog 22.05.2014
5.
Jaja, Liegestütz sind schon eine feine Übung, allerdings würde ich den zahlreichen rundrückigen Büroarbeitern zusätzlich auch dringend eine Rückenübung wie z.B. Rudern empfehlen. Kann man auch zu Hause mit zwei Gummiseilen (mit Griffen dran) machen, wobei die Belastungszone variiert werden kann, je nachdem in welcher Höhe das andere Ende der Seile befestigt wird. Ist für Einsteiger besser geeignet als der Klimmzug, den viele, weil zu schwach, nicht in genügender Wiederholungszahl und auch eher nur unsauber hinkriegen. Ergänzend könnte man noch erwähnen, daß keine Übung den Po so knackig macht wie die gute alte Kniebeuge, die allerdings erst so richtig wirkt, wenn man eine Langhantel als Zusatzgewicht benutzt.
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