Achilles' Ferse: 42 Tipps für 42 Kilometer

Von Wendelin Hübner

Läufer beim Marathon in Chicago: Nur mit der richtigen Vorbereitung kommt man sicher ins Ziel Zur Großansicht
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Läufer beim Marathon in Chicago: Nur mit der richtigen Vorbereitung kommt man sicher ins Ziel

Einmal im Leben den Marathon schaffen - für viele Freizeitläufer das höchste aller Ziele. Nun steht der Herbst vor der Tür, und mit ihm etliche Termine für die Königsdisziplin. Damit es auch mit den 42 Kilometern klappt, sollten Marathonanwärter ein paar Ratschläge befolgen. achim-achilles.de sagt, welche.

Er ist einer der Top-Marathons weltweit: Rund 40.000 Läufer werden am 30. September in Berlin die Distanz von 42,195 Kilometer antreten, längst sind die Startplätze für den Lauf in der Hauptstadt ausverkauft. Doch nicht nur Berlin erwartet Tausende Läufer in der Königsdisziplin. Ob Bremen, Köln, München, am Bodensee oder in Frankfurt - in Deutschland hat der Marathonherbst begonnen. Zahlreiche Veranstaltungen warten auf ambitionierte Läufer.

Und wieder werden viele Marathondebütanten an den Start gehen. Für sie hat achim-achilles.de die wichtigsten Tipps zusammengestellt, damit es mit den 42 Kilometern auch klappt.

1. Früh ins Bett gehen: Achten Sie in der Woche vor dem Marathon auf ausreichenden Schlaf. Vor allem zwei, drei Nächte vor dem großen Rennen sollten Sie tief schlafen. Die Nacht direkt vor dem Wettkampf ist dagegen weniger wichtig - der Körper überdreht bei Schlafmangel leicht, was im Wettkampf hilfreich sein kann.

2. Vermeiden Sie lange Shopping- und Sightseeingtouren am Tag vor dem Rennen. Auch auf der Marathonmesse sollten Sie nicht zu lange bummeln oder bei einem Museumsbesuch viel stehen - das macht die Muskeln müde.

3. Ein lockeres Läufchen von 20 Minuten hilft dagegen, die Muskulatur auf die Anforderungen des nächsten Tages einzustellen.

4. Füllen Sie am Tag vor dem Rennen die Kohlenhydratspeicher auf. Viele Marathonveranstalter bieten hierzu Pasta-Partys an. Am Abend sollten Sie aber normale Portionen essen, um den Magen zu schonen.

5. Wenn Sie mögen, gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ruhig ein Glas Bier oder Wein. Das lindert die Nervosität.

6. Wer beim Marathon Hochleistung bringen will, sollte psychisch ausgeglichen sein. Wem Sex dabei hilft, sollte sich in der Nacht vor dem Rennen vertrauensvoll an den Partner wenden.

7. Stehen Sie am Wettkampftag drei, vier Stunden vor der Startzeit auf und essen Sie ein leichtes Frühstück. Zum Beispiel ein paar Scheiben Weißbrot mit Honig oder Marmelade. Ausgiebiges Kaffeetrinken verschieben Sie besser auf nach dem Rennen.

8. Schützen Sie empfindliche Körperpartien vor Reibung. Schmieren Sie sich die Oberschenkelinnenseiten mit Vaseline ein, kleben Sie Ihre Brustwarzen mit Pflaster ab.

9. Seien Sie gut zu Ihren Füßen. Schneiden Sie die Nägel kurz, gönnen Sie Ihren Zehen etwas Creme.

10. Scheint die Sonne? Packen Sie lieber noch eine Kopfbedeckung in die Sporttasche. Für die Wartezeit im Startblock sollten Sie einen alten Pulli dabei haben.

11. Die Laufschuhe, die Sie am Vortag auf der Marathonmesse gekauft haben, sollten Sie auf keinen Fall im Rennen tragen. Wählen Sie unbedingt die Schuhe, mit denen Sie schon die langen Trainingsläufe gemeistert haben.

12. Beim Schuhebinden daran denken, dass sich der Fuß während des langen Laufs ausdehnt. Also nicht zu feste schnüren, am besten mit einem Doppelknoten.

13. Auch bei den Socken gilt: Im Wettkampf kein neues oder ungewaschenes Paar tragen. Die Füße könnten sonst wund werden oder es entstehen Blasen.

14. Rechtzeitig anreisen - so vermeiden Sie Hektik kurz vor dem Start. Am besten, Sie sind mindestens eine Stunde vor der Startzeit vor Ort. Startnummer und Chip haben Sie idealerweise schon am Vortag abgeholt, das spart Zeit.

15. Kräfte sparen: Vor dem Marathon müssen Sie sich nicht lange warmlaufen - Sie vergeuden nur Energie, die Ihnen spätestens ab Kilometer 35 fehlt.

16. Falls nötig, noch mal auf die Toilette gehen. Der Magen-Darm-Trakt sollte vor dem Start entleert sein. Denken Sie rechtzeitig daran - die Schlangen vor den Dixi-Klos sind lang.

17. Bevor es losgeht, noch mal trinken und einen Energieriegel oder -Gel oder essen. Hierbei gilt aber die Regel: Keine Experimente beim Essen! Nehmen Sie nur Gels und Riegel zu sich, die Sie gut vertragen. Läufermägen sind nervös, erst recht beim Marathon.

18. Einen geeigneten Startplatz suchen, wo Läufer mit einer ähnlichen Zielzeit starten.

19. Nach dem Startschuss nicht von der Euphorie leiten lassen und zu schnell loslaufen. Auf den ersten Kilometern die Laufzeit überprüfen und, wenn nötig, das Tempo drosseln - selbst wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten noch ewig so weiter düsen.

20. Trinken Sie regelmäßig, am besten alle fünf Kilometer mindestens einen Becher Wasser. Wer befürchtet, sich zu verschlucken, macht eine kurze Gehpause.

21. Als kluge Renntaktik hat sich bewährt, die erste Hälfte des Marathons langsamer zu laufen als die zweite. Und wenn Sie von vielen Läufern überholt werden - denken Sie daran, dass Sie viele von ihnen wieder treffen, je näher Sie dem Ziel kommen.

Die ersten 21 Kilometer sind geschafft - nächste Woche erklären wir Ihnen, wie Sie den Schmerz besiegen, sicher ins Ziel kommen und sich von den Marathonstrapazen erholen.

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insgesamt 4 Beiträge
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1. Keine Experimente
Wunderläufer 06.09.2012
Ganz wichtig ist auch: keine Experimente: nur Schuhe, Socken etc. tragen, die bereits im Einsatz waren. Auch bei Essen und trinken nur auf bewährtes zurückgreifen Ansonsten: am besten keine Laufuhr mitnehmen und ganz locker nach Gefühl laufen mit dem Ziel: gesund ankommen. Anvisieren einer bestimmten Zielzeit am besten auf einen späteren Termin vertagen
2. Warum bitte soll ein ambitionierter Debutant
arvin_g 06.09.2012
sich keine - realistische - Zielzeit vornehmen wenn Training und Vorleistung auf den Unterdistanzen es hergeben ? Es ist einfach albern wenn Marathon-ersttätern immer wieder eingebläut wird dass die Zeit egal sei oder er mindenstens einen Anfängermalus von 20 Minuten hinzurechnen müsse und was an derlei gut gemeinten Ratschlägen noch so alles kursiert. Wenn der Marathon besonnen angegangen wird, Form und Wetter am Tag X mitspielen klappts auch mit der persönlichen Zielzeit. War bei mir und vielen anderen auch so.
3. irreführender Titel
Fritzt 06.09.2012
Schließlich fehlen ja 21Tipps ;o)
4. optional
keksguru 07.09.2012
na mal sehn was da sonst noch kommt.... klingt ja alles extrem bekannt. Ich hab mir vor dem "ersten" mir nen Tag vorher den Fuß verknackst :-(
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ZUR PERSON
  • Beatrice Behrens
    Achim Achilles

    Jahrgang 1964. Lebt verheiratet mit einer verständnisvollen Frau in Berlin, läuft aber überall, wo es wehtut. Motto des Wunderathleten und Kolumnisten: "Qualität kommt von Qual." Dabei ist es dem Vater eines lauffaulen Jungen egal, dass er trotz intensiven Trainings kaum von der Stelle kommt. Für ihn ist der Weg das Ziel. Seine Lieblingsfeinde auf dem Weg zum Ziel sind Walker und andere Pseudosportler.
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