Achilles' Ferse Mit 21 Tipps ins Marathon-Ziel

Die Schlussphase eines Marathons: Mit jedem Schritt rückt das Ziel näher, mit jedem Schritt streikt der Körper mehr. Letzte Woche erklärte achim-achilles.de, wie man die erste Hälfte eines Marathons gut übersteht. Nun geht es in die zweite Runde der 42 Tipps für 42 Kilometer.

Von Wendelin Hübner

Läufer beim Marathon in Berlin 2011: Ab Kilometer 30 geht es an die Reserven, dann gilt es, den toten Punkt zu überwinden
REUTERS

Läufer beim Marathon in Berlin 2011: Ab Kilometer 30 geht es an die Reserven, dann gilt es, den toten Punkt zu überwinden


Sie haben den ersten Teil verpasst und wollen die 21 Anfangskilometer zuerst absolvieren? Kein Problem! Die Ratschläge finden Sie hier.

22. Kontrollieren Sie an jeder Kilometermarkierung, ob Sie in der geplanten Geschwindigkeit laufen. Laufen Sie ein gleichmäßiges Tempo, das ruhiges, gleichmäßiges Atmen ermöglicht. Aber: Genießen Sie auch das Rennen und die vielen Zuschauer an der Strecke. So bleiben Sie locker.

23. Bei größeren Marathon-Veranstaltungen gibt es oft Tempomacher, an denen man sich orientieren kann. Man erkennt sie an den großen Ballons, die mit einer Zielzeit beschriftet sind. Wer zum Beispiel den Marathon unter vier Stunden schaffen will, hält sich an den entsprechenden Tempomacher.

24. Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich - je nach Bedarf alle halbe Stunde oder alle zehn Kilometer ein Energy-Gel. Tipp: Gel-Packung ein paar Meter vor dem Getränkestand aufreißen und das Gel mit viel Wasser runterspülen. Am besten im Training schon mal ausprobieren.

25. Kräfte einteilen: Steigern Sie Ihr Lauftempo erst, wenn Sie sicher sind, die restlichen Kilometer gut zu schaffen. Tempo allmählich erhöhen, nicht abrupt - ansonsten drohen Krämpfe.

26. Sollten Sie tatsächlich Krämpfe plagen, versuchen Sie, den verkrampften Muskel vorsichtig zu dehnen. Bei einem Wadenkrampf setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin, heben das verkrampfte Bein etwas an und bitten einen Partner, Ihre Fußspitze zum Körper hin zu drücken.

27. Treten Symptome von Übelkeit oder Schwindel auf, legen Sie unbedingt eine Gehpause ein und trinken Sie etwas. Wer unsicher ist, ob er weiterlaufen kann, sollte einen Sanitäter aufsuchen. Treten die Symptome trotz Pause weiterhin auf, bleibt nur der Abbruch des Laufs.

28. Bei Seitenstechen hilft es, das Tempo zu drosseln und den Atem zu beruhigen. Drücken Sie außerdem mit der Hand auf die schmerzende Stelle, und lassen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen los.

29. Jetzt wird's hart: Nach rund 30 Kilometern sind die gespeicherten Kohlenhydrate eines Marathonläufers aufgebraucht, und der Körper holt sich Energie nur noch über die Verbrennung von gespeicherten Fettzellen. Das kostet viel Sauerstoff und Energie und führt zu einem Leistungseinbruch, den Ausdauersportler als "Mann mit dem Hammer" bezeichnen. Trost: Alle Marathonläufer müssen dieses Tief überwinden. Wer im Training schon mal diese Grenze überschritten hat, weiß, wie sich der Einbruch anfühlt, und kann besser damit umgehen.

30. Wer nach 35 Kilometern noch im Rennen ist, darf nicht mehr ans Aufgeben denken, sondern muss beißen, beißen, beißen. Mental-Trick: Stellen Sie sich vor, wie Sie ins Ziel laufen. Oder wie sich die Medaille um den Hals anfühlt.

31. Endlich, die Ziellinie naht! Selbst wenn jetzt wirklich alles weh tut, setzen Sie auf den letzten Metern Ihr schönstes Lächeln auf - das macht sich besser auf dem Finisher-Foto.

32. Sie sind jetzt ein Marathonläufer. Seien Sie stolz - egal, was die Uhr sagt.

33. Auch wenn die Versuchung groß ist: Hinter der Ziellinie nicht sofort stehen bleiben, denn das kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Wer noch Kraft hat, trabt zehn Minuten aus - das baut das Laktat ab und lindert die Wadenschmerzen.

34. Nach dem langen Lauf ist zwar der Magen strapaziert, dennoch sollten Sie im Ziel etwas essen. Denn je schneller man nach einem Wettkampf wieder isst, desto schneller verläuft die Regeneration. Trinken geht auch, am besten etwas Gesüßtes, um den Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen.

35. Für die erste größere Mahlzeit nach dem Rennen sollten Sie langsam verdauliche Kost wählen: Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Müsli mit Früchten und Honig. Eiweißreiche Mahlzeiten, etwa Weißbrot mit Käse oder Pellkartoffeln und Quark, tun nach der harten Belastung den Muskeln, Sehnen, Bändern und dem Immunsystem gut und beschleunigen die Regeneration.

36. In der Regel ist es besser, im Laufe des verbleibenden Tages verschiedene kleine Snacks zu sich zu nehmen als nur einmal eine große Portion.

37. Falls Sie Blasen an den Füßen haben, sollten Sie diese nicht öffnen, bevor sie eingetrocknet sind. Frische offene Blasen mit desinfizierender Salbe behandeln, und später Wundheilcreme auftragen. Kleben Sie ein Blasenpflaster auf die Stelle.

38. Nach dem Marathon ist Entspannung angesagt. Gönnen Sie sich eine Massage oder ein warmes Bad, freuen Sie sich aufs Sofa.

39. Am Tag nach dem Marathon werden Sie vor Muskelkater kaum gehen können. Eine halbe Stunde Radfahren oder Schwimmen helfen. Auch ein Saunabesuch kann die Symptome lindern.

40. Eine Faustregel sagt, dass man pro absolviertem Rennkilometer einen Ruhetag einlegen sollte. Nach dem Marathon dem Körper also am besten rund sechs Entlastungswochen gönnen.

41. Entlasten heißt nicht, dass Sie überhaupt nicht laufen dürfen. Sie sollten nur nicht hart trainieren - geschweige denn gleich den nächsten Marathon rennen.

42. Stellen Sie sich die Frage, was im Marathon gut gelaufen ist und was weniger gut geklappt hat. Vielleicht kommen Sie zu dem Schluss, dass Sie sich nie wieder über die 42,195 Kilometer quälen möchten. Oder Sie melden sich gleich wieder für die Königsdistanz an.

Sie haben den Marathon geschafft? Glückwunsch - Machen Sie mit bei der Achilles-Läufer-Liste und tragen Sie Ihre Wettkampfzeit ein! Hier geht's zur Läuferliste auf Achim-Achilles.de

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insgesamt 4 Beiträge
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Seite 1
arvin_g 13.09.2012
1.
ad 23: leider laufen nicht alle Pacemaker ein gleichmäßiges Tempo. Also nicht im blinden Vertrauen einfach dranhängen sondern auch den KM-Schnitt im Auge behalten. ad 29: Seltsam. Mir und vielen anderen ist dieser ominöse Mann mit der Hammer noch nie begegnet. Aber er kann ja auch nicht bei allen Marathons gleichzeitig die Läufer weghämmern, nicht wahr. ad 31: Könnte man ja mal generell in die Wettkampfbedingungen mit aufnehmen. Ohne Lächeln beim Zieldurchgang erfolgt sofortige Disqualifikation. Dann wäre auch wieder Platz für einen sinnvolleren Tipp. ad 40: Wenn mit dieser "Faustregel" die Foster-Regel gemeint ist: Pro Km ein halber Ruhetag. Ist allerdings reine Empirie. 3 Wochen lang überhaupt nichts zu machen ist allerdings - mit Verlaub - Blödsinn. Zumindest für den, der noch einige Herbstläufe auf dem Zettel hat.
review 13.09.2012
2.
Zitat von arvin_gad 23: leider laufen nicht alle Pacemaker ein gleichmäßiges Tempo. Also nicht im blinden Vertrauen einfach dranhängen sondern auch den KM-Schnitt im Auge behalten. ad 29: Seltsam. Mir und vielen anderen ist dieser ominöse Mann mit der Hammer noch nie begegnet. Aber er kann ja auch nicht bei allen Marathons gleichzeitig die Läufer weghämmern, nicht wahr. ad 31: Könnte man ja mal generell in die Wettkampfbedingungen mit aufnehmen. Ohne Lächeln beim Zieldurchgang erfolgt sofortige Disqualifikation. Dann wäre auch wieder Platz für einen sinnvolleren Tipp. ad 40: Wenn mit dieser "Faustregel" die Foster-Regel gemeint ist: Pro Km ein halber Ruhetag. Ist allerdings reine Empirie. 3 Wochen lang überhaupt nichts zu machen ist allerdings - mit Verlaub - Blödsinn. Zumindest für den, der noch einige Herbstläufe auf dem Zettel hat.
Dann sind Sie noch nie in Frankfurt gelaufen, da kommt er aber erst bei km 42,00 ;-). Hammering Man - Sehenswrdigkeiten - 360 Panorama Frankfurt am Main (http://www.panorama-frankfurt.com/de-tn/hammering-man.htm)
zoomintrackout 13.09.2012
3. Dieser...
Absatz ergibt keinen Sinn: "40. Eine Faustregel sagt, dass man pro absolvierten Rennkilometer einen Ruhetag einlegen sollte. Nach dem Marathon dem Körper also am besten rund sechs Entlastungswochen gönnen." Demnach dürfte man dann 42 Tage gar nichts machen. Sechs Tage Ruhe sind sinnvoll, knappe anderthalb Monate aber eher weniger.
mm71 13.09.2012
4.
Zitat von arvin_gad 23: leider laufen nicht alle Pacemaker ein gleichmäßiges Tempo. Also nicht im blinden Vertrauen einfach dranhängen sondern auch den KM-Schnitt im Auge behalten. ad 29: Seltsam. Mir und vielen anderen ist dieser ominöse Mann mit der Hammer noch nie begegnet. Aber er kann ja auch nicht bei allen Marathons gleichzeitig die Läufer weghämmern, nicht wahr. ad 31: Könnte man ja mal generell in die Wettkampfbedingungen mit aufnehmen. Ohne Lächeln beim Zieldurchgang erfolgt sofortige Disqualifikation. Dann wäre auch wieder Platz für einen sinnvolleren Tipp. ad 40: Wenn mit dieser "Faustregel" die Foster-Regel gemeint ist: Pro Km ein halber Ruhetag. Ist allerdings reine Empirie. 3 Wochen lang überhaupt nichts zu machen ist allerdings - mit Verlaub - Blödsinn. Zumindest für den, der noch einige Herbstläufe auf dem Zettel hat.
Ja Pacemaker sind mit Vorsicht zu geniessen. Ist eh schwierig, im Rhythmus eines anderen zu laufen. Ich finde auch das "langsam loslaufen" stimmt so allgemein gesagt nicht. Klar, man sollte sich nicht am Anfang kaputtmachen, aber ich selbst bin z.B. Schnell-Losläufer... die Gefahr, am Anfang Zeit zu verbummeln, die man hinten dann nämlich nicht mehr einholt, ist m.E. mindestens genauso gross. Ich finde, ein Anfänger sollte eher ein insgesamt gleichmässiges Tempo anstreben. Aus den langen Testläufen aus der Vorbereitung hat man ja eine Orientierung, welches Tempo dafür realistisch ist.
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