Gesunde Vorbereitung Mit sechs Fragen zum Marathon

Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, legt erst mal Hunderte Trainingskilometer zurück. Wie viel Vorlauf braucht es? Und wie sollte die Ernährung aussehen? Antworten auf die wichtigsten Fragen.

Lauftraining
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Von David Bedürftig


1. Wie lange muss ich mich auf einen Marathon vorbereiten?

Einen Marathon muss man langfristig und genau planen - das ist klar. Besonders Läufer jenseits der 35 sollten ihren Körper langsam auf die Belastung einstellen. Doch wie viel Zeit braucht es mindestens? Reichen schon wenige Monate nach der Weihnachtsmarkt-Wette aus, um an den Start zu gehen?

Das antwortet der Sportmediziner:

Natürlich hängt die Vorbereitungszeit vom Trainingszustand ab. Ralph Schomaker, Facharzt am Zentrum für Sportmedizin in Münster, rät besonders Einsteigern zu viel Geduld: "Anfänger sollten drei Jahre regelmäßiges Training einplanen. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung anzupassen", sagt er. Bis sich Sehnen, Bänder und Knochen auf das Training einstellen, dauert es Monate.

2. Wie bereite ich mich richtig auf einen Marathon vor?

Es gibt unzählige Methoden, die Läufern geraten werden: Intervalltraining, Halbmarathons, Dauerläufe - muss das alles sein?

Das antwortet der Sportmediziner:

Der Münchner Sportorthopäde Ulrich Nieper rät vor allem dazu, die Distanz nach und nach zu steigern und einen Halbmarathon in die Vorbereitung einzubauen: "Man sollte erst 10-Kilometer-Läufe machen, im zweiten oder dritten Jahr Halbmarathon laufen und sich dann erst an einem Marathon versuchen."

Auch Facharzt Schomaker empfiehlt, das Training langsam zu steigern, um Verletzungen vorzubeugen: "Marathon braucht Geduld." Im Jahresdurchschnitt sollten die Läufer dem Experten zufolge mindestens 40 Kilometer pro Woche zurücklegen. "80 Prozent des Trainingsumfangs sollten aus langen, langsamen Dauerläufen bestehen."

Das heißt: Im Zweifel lieber zweimal pro Woche Zeit nehmen, um einen langen, langsamen Lauf zu absolvieren, als fünfmal in der Woche schnelle Läufe einzuplanen. Außerdem ist es wichtig, auch Ausgleichsport in den Trainingsplan zu integrieren, zum Beispiel Schwimmen, Fahrradfahren oder Stabilitäts-Übungen.

3. Wie ernähre ich mich beim Marathontraining richtig?

Die einen füllen ihren Magen mit Kohlenhydraten, die anderen schwören auf eine vegane Ernährung. Bei Marathon-Ess-Trends mitzukommen ist fast so schwer wie das Laufen der 42 Kilometer selbst. Was ist wirklich wichtig?

Das antwortet der Sportmediziner:

Von einer radikalen Umstellung des Speiseplans hält Sportarzt Nieper nichts, nur ausgewogen sollten sich Läufer ernähren. "Saltin-Diäten vor dem Rennen (eine extreme Form des Carboloading) oder das Aufspringen auf den Vegan-Trend kann ich nicht empfehlen", sagt er.

Schomaker rät: "Bei langen und langsamen Läufen sollte man sich "low carb" ernähren, also wenig Nudeln, Reis und Brot essen." Das trainiert den Fettstoffwechsel, da der Körper nur über begrenzte Kohlenhydratreserven verfügt. "Lediglich für ein Intervalltraining und am Marathonwochenende sollte man sich kohlenhydratreich ernähren", sagt Schomaker.

4. Wie trainiere ich im letzten Monat vor dem Marathon?

Der letzte Monat vor dem Marathon ist der entscheidendste. Die Nervosität steigt, Zweifel kommen auf, die Gedanken kreisen nur noch um die 42 Kilometer. Jetzt gilt es, nicht zu übertreiben und das Training zu reduzieren - Läufer sprechen vom Tapering. Wie viel aber ist noch erlaubt?

Das antwortet der Sportmediziner:

"Den letzten langen Lauf über etwa 15 Kilometer sollte man spätestens zwei Wochen vor dem Marathon machen, damit sich der Körper bis zum Wettkampf erholen kann", sagt Schomaker. Ab einer Woche vor dem Marathon sollten die zehn Kilometer möglichst nicht mehr überschritten werden.

Stattdessen ist in der letzten Vorbereitungswoche wichtig, die Energiespeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen und zu schlafen, schlafen, schlafen.

Außerdem sollten sich Marathon-Neulinge einen Plan für den Wettkampf zurechtlegen, inklusive Lauftempo und -strategie. Beim Lauf selbst gilt: nicht zu schnell starten, sich keine Zielzeit diktieren und etwas zu essen einpacken.

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5. Soll ich mich vor dem Marathon durchchecken lassen?

Leider kommt es bei Marathonläufen immer wieder zu Kreislaufzusammenbrüchen oder Herzversagen. Ist es möglich, sich abzusichern?

Das antwortet der Sportmediziner:

"Läufer sollten ein Belastungs-EKG machen", sagt Sportorthopäde Nieper. "So können sie sich auf versteckte Herzfehler oder Herzmuskelentzündungen testen, die man im Alltag nicht merkt." Bei vielen Marathons kommt es zu Todesfällen. "Zu 99 Prozent kann man das ausmerzen, wenn man sich vorher korrekt durchleuchten lässt", sagt Nieper. Auch ein orthopädischer Check lohnt immer.

6. Wann sollte ich einen Marathon bleiben lassen?

Der Marathonlauf und das Training sind extrem. Nicht jeder kann oder sollte seinen Körper so schinden. Wer sollte den Lauf lieber bleiben lassen?

Das antwortet der Sportmediziner:

"Die meisten Läufer sind nach fünf oder sechs Stunden Marathon körperlich komplett kaputt", sagt Ulrich Nieper. "Hat man orthopädische Probleme, Herzleiden oder wiegt man 100 Kilogramm mit einem hohen Fettanteil, ist ein Marathon nicht zu empfehlen." Ebenfalls schwierig wird es, wenn Läufer nicht genügend Zeit oder Lust haben, sich gründlich vorzubereiten.

Ist die Marathonvorbereitung gut geplant, ist sie dank des Ausdauertrainings durchaus gesund. "Es gibt aber auch den Biertischwetten-Läufer, der nur etwa 20 Kilometer pro Woche trainiert und dann einen Marathon läuft", sagt Nieper. "Damit kann er sich körperlich hinrichten. Andere wiederum trainieren so viel, dass sie ihre Körper schon vor dem Wettkampf komplett kaputt schinden."



insgesamt 25 Beiträge
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mehrbereichsölfarbe 29.04.2017
1. Trainingspläne
Komisch nur, dass die wenigsten Marathon-Trainingspläne, die im Netz in Umlauf sind, wirklich auf 40km/Woche kommen.
Actionscript 29.04.2017
2. Lange Läufe sind wichtig.
Ich bin früher Marathon gelaufen und laufe jetzt nur noch maximal Halbmarathons. Zuerst sollte man sich vom Arzt durchchecken lassen, dass man Herzmässig gesund ist. Wenn man übergewichtig ist, sollte man zuerst abnehmen und einen BMI von unter 25 haben, bevor man an einen Marathon denkt. Denn Gewicht als Fett schleppt man beim Laufen mit. 40 km pro Woche halte ich für nicht genug. Alle zwei bis drei Wochen sollte man einen 25-30 km langsamen Lauf einlegen. Nicht nur verbraucht man dabei mehr Fett sondern bekommt ein Gefühl für das, was mit dem Körper beim Marathon passiert. Auch weiss man dann, ob man einen Marathon überhaupt laufen kann. Wenn man keine Wasserstellen auf dem Weg hat, sollte man eine Flasche mit Flüssigkeit mit sich tragen (kann man auch in der Hand halten). Ich halte 15 km Läufe oder Halbmarathons alleine als Maximum für nicht lang genug für das Training. Bei Verletzungen sollte man das Training herunterschrauben aber nicht ganz aufhören und auf seinen Körper hören. Wichtig sind auch 5 und 10 km Tempoläufe, die andere Muskeln trainieren. Man kann dann in etwa einschätzen, wie schnell man beim Marathon etwa laufen kann. Schafft man einen 10 km Lauf in 50 min oder knapp darunter, so kann man mit etwa 4 bis 4 1/2 Stunden für den Marathon rechnen, wenn man Langläufe mit ins Training einbezogen hat. Was das Essen angeht, so würde ich einfach normal weiter essen, Gemüse, Fleisch und Kohlehydrate und das, wenn man hungrig ist. Man isst automatisch mehr. Yoga ist gut als Ausgleichssport, weil man da das notwendige Strecken der Muskeln macht und beweglicher wird.
martin58 29.04.2017
3. Man kann sich auch die Hose mit der Kneifzange anziehen
Meine ersten Marathon bin ich kalt gelaufen. Ich war in L.A., fand Freitags heraus dass am Sonntag der Lauf war, hab mich angemeldet und bin gelaufen. 5 Stunden und etwas, die nächsten 3 Tage hat mir alles weh getan aber glücklich war ich auch. Später für weitere Marathons habe ich trainiert. Aber die 40 km pro Tag war normal für Napoleons Armee als Tagesmarsch, von Paris bis Moskau. Also einfach ausprobieren und wenn es nicht klappt, dann weiß man zumindest was man kann und was nicht.
zoon.politicon 29.04.2017
4. Ergänzend Ultraschall des Herzens sinnvoll
Bez. "Gesundheitscheck: zusätzlich zum Belastungs-EKG wäre evtl. ein Echokardiogramm (Ultraschall - Untersuchung des Herzes) sinnvoll, u.a., da dadurch riskante Verengungen im Ausflußtrakt des linken Herzens (HOCM) erkannt werden können.
jetbundle 29.04.2017
5. Einfache Regel
Man sollte immer seine jeweilige Distanz schneller als 5 Minuten pro Kilometer laufen, im Idealfall 4:30 oder schneller. Das ist zumindest ein Indikator dass man mit der richtigen Technik und Körperspannung läuft. Wenn man das nicht kann, dann sollte man erst die Kondition über das Tempo steigern. Wer den Marathon über 4 Stunden läuft, der macht sich damit nur die Gelenke kaputt. Ich kenne Fälle wo jahrelange Sportverweigerer meinten einen Marathon schaffen zu müssen, sich mit Übergewicht und schlaffen Muskeln dank Diclofenac über die 42 Kilometer gequält hatten und sich dabei erhebliche Schäden zugefügt hatten.
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